一、長腳轉(zhuǎn)動(dòng)

　　針對區(qū)域：核心

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰面躺下，雙腿延伸過你的臀部，雙手放在頭后和手肘向外到兩側(cè)。 緊縮起來，抬起你的頭和肩膀。 放低你的左腿朝向地板當(dāng)你旋轉(zhuǎn)到右側(cè)，把你的左胳膊肘朝向你的右膝蓋。 回到開始姿勢，重復(fù)的對面。 做20次，兩側(cè)交替進(jìn)行各邊。

　　二、登山者

　　針對區(qū)域：核心，屁股和腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：在腰板伸直的位置，雙腳髖關(guān)節(jié)同寬。 拉你的右膝蓋朝向你的胸部。 伸展你的右腿，你拉你的左膝向胸靠攏，完成1代表。 做20次。

　　三、反向蓋章

　　針對區(qū)域：核心

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手持球在臀部的前面，站在腳寬于肩，膝蓋微微彎曲。 轉(zhuǎn)動(dòng)你的肩膀向左側(cè)，外鹽漬球離開你的臀部。 扭轉(zhuǎn)軀干為你提高了球在對角線的權(quán)利。 回到開始姿勢。 換邊完成設(shè)置。

　　四、硬拉

　　針對區(qū)域：核心，屁股和腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬站在持啞鈴或棒子，比你的臀部和掌心你的身體的雙手略寬。 保持一條直線的下背部，你彎曲你的膝蓋，朝地板上降低了臀部。 上升到起始位置。

　　五、臀部掃描

　　針對區(qū)域：臀部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站在面對墻20cm寬，腳尖抬起，并將手臂在你的胸部高度面前伸展，手掌對著墻壓。 彎曲你的膝蓋，然后站起來對你的右腿，你保持你的左腿彎曲，然后按下它，在你身后。 回到開始姿勢。 做15次，重復(fù)上對面來完成設(shè)定。

　　六、低蹲步

　　針對區(qū)域：臀部和腿部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與髖同寬分開站立，伸直你的手臂在你的面前，雙手緊握。 下蹲低，向前走20步，然后向后20步。

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