減肥前一定要制定一個有效的減肥計劃，很多人怎么減肥也不成功，即使瘦了也會馬上反彈，就是因為在減肥前你沒有給自己制定一個非常有效的減肥計劃，所以往往半途而廢?？茖W合理的減肥計劃是成功的第一步

第一招 計劃要切實可靠，不要太過激進

減肥計劃的制定一定要切實可行，否則制定的再好做不到也是白紙一張。比如有些人平時很少運動，那么在減肥計劃中每天的運動時長可設置為20分鐘，并做一些適合運動新手的低強度鍛煉項目。幾天之后，當身體已經完全適應這項運動時，再從中慢慢的累加，30分鐘、40分鐘......，循序漸進。而不是像開頭的計劃一樣，對自己過于嚴苛，或者說高估了自己的適應能力，效果往往不盡人意。

第二招 設置獎勵機制，讓計劃更人性

減肥的過程是從當前的舒適區(qū)逐漸脫離的過程，感覺到痛苦也合乎常理。漫長的減肥周期里，每完成一個時間段的任務，可以適當獎勵一下自己。不妨設置一份獎勵機制，比如一周內本打算買零食的錢拿去可以買一本喜歡的書，一款喜歡的配飾。或者提前買一件喜歡的衣服，尺碼是理想體重時能穿的尺碼，激勵自己減肥成功之后就可以穿上。從獎勵中獲得成就感，計劃的可持續(xù)性就會增強。

第三招 把計劃張貼在隨處可見的地方，時刻提醒

減肥計劃定好之后，不要把它“藏起來”，也許因為一個看不到而忽略了自己還是個要減肥的人。如果是紙質的計劃，張貼到最醒目的地方，比如家里的冰箱上，臥室的門前，洗漱的鏡子旁。如果計劃寫在手機或者電腦上，截圖并設置為屏保。之前很多人把微信頭像設置成“不瘦十斤，不換頭像”，也是一種激勵的方式。意識到減肥的同時知道下一步要做什么，減肥反而變得簡單可行了。

第四招 不要每天稱體重，打消減肥積極性

我們家里的體重秤往往并沒有多精確，每天稱一次體重往往會帶來更多的焦慮。減肥第一天，也許體重掉的很快，到第二天卻又增上去了。這個時候你會懷疑自己的減肥方法，更嚴重時會質疑自己干嘛這么拼死拼活的減肥還沒有效果，索性不減了。其實我們不需要精確到每天，掌握一個大概的數(shù)據即可，減肥一周的數(shù)據變化還是比較可靠的，所以建議每周測量一次。

女性一周健身減肥計劃

無氧部分

我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

有氧部分

我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，或者每周給自己加一次爬樓訓練，找一棟高樓進行爬樓，模擬登山訓練。

周期安排

一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天可設為飲食放縱日。

器材準備

準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好啦。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）

時間安排

兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時。）周末運動時間“跟隨心情即可”。

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