核心提示：正在進行增肌增重的消瘦男士，從以下幾個方面著手，一定能夠在短短數(shù)周看到肌肉的變化。肌肉的生長需要營養(yǎng)強化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉？從現(xiàn)在開始就要注重營養(yǎng)的補充和加強。

　　正在進行增肌增重的消瘦男士，從以下幾個方面著手，一定能夠在短短數(shù)周看到肌肉的變化。肌肉的生長需要營養(yǎng)強化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉?從現(xiàn)在開始就要注重營養(yǎng)的補充和加強。

　　例如想達到75公斤的男士一日增肌食譜安排

　　早餐：5片切片面包或2個饅頭，牛奶2袋(500毫升)，雞蛋1個，蛋清3個

　　早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯(280毫升

　　中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，桃/蘋果/香蕉1個，牛奶500毫升

　　運動中：健身飲(運動前及運動中、運動后)500毫升

　　運動后：健肌粉(運動后即刻服用)25克，肌酸(運動后即刻服用)5克

　　晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，蘋果/桃/香蕉1個，牛奶500毫升

　　增肌食譜解讀

　　1、為身體提供充足的熱量

　　為了促進肌肉生長，熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內(nèi)快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。

　　建議增肌愛好者每日進食4—5餐，在工作休憩時、運動后，或者在睡覺前，都可以適當?shù)財z入食物。

　　2、肉、碳水化合物不容忽視

　　很多增肌愛好者非常重視蛋白質(zhì)的補充，卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物。

　　值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。

　　碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟的能量來源物質(zhì)。攝入適當?shù)奶妓衔锊粌H可以為運動提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。

　　3、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料

　　在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運動后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來源。

　　肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)的充足供應，就不能搭建起肌纖維結構，肌肉就很難強壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解。

　　4、微量元素要強化

　　微量營養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應該被強調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因子.

　　這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進體內(nèi)脂肪燃燒的同時，可以促進肌肉蛋白的生長……

　　因此，增肌愛好者需要強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。

　　另外，隨著運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對于增肌者應當每天適量進行補充，在六暈運動前后飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。

　　增肌食品解讀

　　健肌粉 促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進行補充，吸收效果最好。運動訓練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養(yǎng)素按照科學的比例進行組合，因此增肌效果顯著。

　　肌酸　肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認安全、有效的增肌營養(yǎng)品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量。

　　口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進行更高強度的訓練，通過“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進肌肉的生長。

　　同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進肌文的生長。

　　健身飲 運動時要飲用運動飲料來補充刀量訓練導致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量.

　　能夠保證力量鍛煉時的能量供應，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產(chǎn)生。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì)、維竺素和?；撬岬?，可以在補糖的同時補充電解質(zhì)和維生素。

（實習編輯：何麗麗）

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權請勿轉載。

相關知識

增肌,肌肉,飲食,食物
增肌食物
男士減脂增肌食譜一周計劃表
運動員的4種“增肌強體”食譜，堅持食用，肌肉強健，體能更充沛
運動員的4種“增肌強體”食譜，堅持進食，肌肉強健，體能更充沛
增長肌肉的飲食原則
盤點能增長肌肉的食物
《減脂增肌健身餐單 健康飲食營養(yǎng)搭配正確健康減脂減肥瘦身增肌 減肥健康食譜 輕食食譜 低卡低脂減肥健身餐圖文并茂做法講解》 【簡介
增肌
漂亮體型發(fā)≠健康體型

網(wǎng)址: 增肌食譜 夏季展示你漂亮的肌肉 http://www.u1s5d6.cn/newsview54370.html