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增肌增重健身的營(yíng)養(yǎng)餐

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 11:49

增肌、增重的人群在日常生活中可以進(jìn)食多種食物來達(dá)到增肌的目的。如果想要通過飲食增加肌肉量，則需要攝入充足的蛋白質(zhì)，并且要保證碳水化合物和脂肪的比例合適。此外，在訓(xùn)練后也要注意補(bǔ)充足夠的熱量。

一、早餐

可以選擇雞蛋、牛奶、燕麥片等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，也可以選擇豆?jié){、面包等食物。

二、加餐

1.水果：如蘋果、香蕉、獼猴桃、火龍果等，此類水果含有豐富的維生素C以及膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于消化，同時(shí)還可以提供人體所需的水分。

2.堅(jiān)果類：如核桃仁、松子、腰果等，這些堅(jiān)果中含有不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)及維生素E等成分，適量食用對(duì)人體有益。

3.蔬菜沙拉：如西紅柿、黃瓜、生菜等低脂、高纖維素的蔬菜制作成沙拉，既能給身體補(bǔ)充能量，又能避免吃過多肉類導(dǎo)致的脂肪堆積。

4.雞胸肉配米飯或土豆泥：主要由雞胸肉制成，其中含有較多的蛋白質(zhì)，還具有一定的飽腹感，配合主食一起吃，能為機(jī)體提供充足的能量，有利于增肌。

5.魚排配全麥面包：魚肉中含有人體所必需的氨基酸，尤其是賴氨酸和亮氨酸，可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，提高組織修復(fù)能力，而全麥面包是用沒有去掉麩皮和胚芽的全谷物面粉制作而成，富含膳食纖維、B族維生素等，對(duì)身體健康有利。

6.其他：比如喝一杯牛奶或者酸奶，吃一些牛肉干、豆腐干、煮熟的紅薯等，都可以作為加餐來食用。

三、正餐

建議每天每公斤體重?cái)z入0.8g-1.2g蛋白質(zhì)，因此每日蛋白質(zhì)的攝取總量應(yīng)在1-1.5g。一般情況下，每?jī)煞莸鞍踪|(zhì)食品之間應(yīng)搭配一份碳水化合物食品，以延緩胃的排空速度，從而更好地維持血糖水平，為肌肉提供更多的燃料來源。常見的有蛋、奶、魚蝦、瘦肉、大豆及其制品等。另外還要多吃一些新鮮的蔬菜，因?yàn)榇蟛糠质卟硕紝儆诘吞妓衔?，而且含有大量的纖維素，可以幫助腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘的發(fā)生。

四、運(yùn)動(dòng)

增肌、增重的人群除需調(diào)整飲食外，還需進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，包括自由重量訓(xùn)練、器械練習(xí)、負(fù)重訓(xùn)練等。

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