增肌時(shí)，吃錯(cuò)了就等于白練了

在增肌的過程中，運(yùn)動（特別是高強(qiáng)度的）起到的主要作用是破壞你身上的肌肉纖維，而使肌肉長的更粗壯有力，那靠的是食物中的營養(yǎng)成分。

究竟怎么吃是正確的？

一、學(xué)會計(jì)算熱量

為了增加的都是肌肉。你必須要了解自己該吃掉多少的熱量。一般的計(jì)算方法是體重磅數(shù)x20=你一日該攝取的熱量。如果你是一個(gè)65公斤的排骨男，那么體重?fù)Q算成磅為143.一日該攝取的熱量2860卡。

二、將一日三餐改成一日六餐

一日三餐的同時(shí)要攝入足夠熱量，這會對胃造成很大的負(fù)擔(dān)，也會導(dǎo)致體脂增加，讓增肌變成增肥。而一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對于肌肉纖維的恢復(fù)很有幫助。

三、合理搭配飲食結(jié)構(gòu)很重要

按照碳水化合物應(yīng)該占50%，脂肪20%，蛋白質(zhì)30%分配你每一餐的食物。

1碳水化合物

碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進(jìn)肌肉生長，提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態(tài)，減慢生長或者干脆罷工。碳水化合物還可以促進(jìn)胰島素的釋放。胰島素是公認(rèn)的最強(qiáng)合成代謝激素。

增肌期間，尤其是健身后記得多吃高gi的碳水食物。

面包、糖水都是不錯(cuò)的選擇，增肌的效果非常棒。

2蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是增肌的主力部隊(duì)。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質(zhì)和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質(zhì)。這意味著肌肉會被分解，辛辛苦苦鍛煉的結(jié)果會被浪費(fèi)。

增肌期間請多吃動物蛋白質(zhì)。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當(dāng)做完成一種任務(wù)。

3脂肪

別一提脂肪就說no。脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分，比如說磷脂，就是構(gòu)成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸，可以促進(jìn)睪酮的分泌。

增肌期間攝入脂肪請放在飯后2小時(shí)。飯后立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。

4蔬菜和水果

健身期間也要注重營養(yǎng)的搭配，食用蔬菜和水果可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。一些蔬菜和水果也會有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

最后的福利，這是一篇超詳細(xì)的增肌飲食計(jì)劃表。如果覺得思考怎么吃很麻煩，照著計(jì)劃表去做就可以了：

7：OO-8：00AM

早餐

碳水化合物：雜糧或谷物（200g）

蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯或2個(gè)蛋清

蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果

脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

營養(yǎng)補(bǔ)劑：復(fù)合維生素一片

2

10:00AM

加餐

碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆

蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清

蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃

3

12：00AM

午餐

碳水化合物：米飯（300g）

蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等（200g）

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等（200g）

脂類堅(jiān)果：腰果一把

4

15：00AM

加餐

碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒

蛋白質(zhì)：T脫脂奶（250ml）

蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子

5

18:00AM

晚餐

碳水化合物：米飯(250g）

蛋白質(zhì)：同午餐

蔬菜水果：同午餐

脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

6

21:00AM

加餐（根據(jù)需要選擇是否加餐）

碳水化合物：一片全麥面包

蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清

蔬菜水果：一個(gè)橙子

這是一個(gè)運(yùn)動健身的男性用的增肌食譜，我們從上面可以看出他是有選擇地、均衡地?cái)z入了不同的營養(yǎng)元素。

以谷物提供碳水化合物，以肉蛋奶提供蛋白質(zhì)，以蔬果提供維生素，以堅(jiān)果類來提供脂質(zhì)。

根據(jù)這個(gè)食譜，結(jié)合自身需求，可以適當(dāng)改動做出一張適合自己的健身增肌食譜哦。

相關(guān)知識

男士減脂增肌食譜一周計(jì)劃表
想要健身增肌 怎么吃有效
增肌健身飲食計(jì)劃一周表
增肌,肌肉,飲食,食物
增肌飲食計(jì)劃
增肌飲食計(jì)劃樣本
健身后增肌吃什么好？健康健身增肌飲食指南
增肌食物
增肌增肥吃什么
瘦人增肌健身計(jì)劃是怎樣的

網(wǎng)址: 增肌餐你該怎么吃？記住4條tips！附送：增肌食譜計(jì)劃表 http://www.u1s5d6.cn/newsview54455.html