一提到青稞，你的腦海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……雖然聽說過，可似乎離我們的日常飲食十分遙遠。

不過，你要因此錯過了青稞，那可真是錯過了一種非常優(yōu)秀的主食——青稞能幫助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食物。

青稞是什么？

青稞，又稱裸大麥，是一種生長在高原地區(qū)的谷物。青稞營養(yǎng)價值豐富，富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，具有多種功效和作用。

青稞在我國的栽種歷史相當久遠，據(jù)考證，青稞傳入我國的時間甚至早于絲綢之路。在《本草拾遺》《藥性考》中便有關(guān)于青稞的記載，如：“青稞似大麥，天生皮肉相離，秦隴以西種之”“青稞、黃稞，仁露于外，川、陜、滇、黔多種之。味咸，可釀糟吊酒，形同大麥，皮薄面脆，西南人倚為正食?！?/p>

控糖能手，營養(yǎng)超群的優(yōu)秀谷物

其實，青稞的營養(yǎng)價值更值得關(guān)注——

在國家衛(wèi)健委今年發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023版）》中，青稞被列為推薦雜糧。在雜糧界，青稞也確實有“控糖能手”的稱號。這主要得益于青稞的一個特點：富含β-葡聚糖。

100g青稞約含有4~6g的β-葡聚糖，甚至比我們熟悉的“β-葡聚糖大戶”燕麥還要高一些。

β-葡聚糖可以減少食物在小腸中的消化速度，改善胰島素抵抗，降低餐后血糖、改善糖化血紅蛋白，調(diào)節(jié)血脂，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。晚餐食用含β-葡聚糖高的青稞，還能夠抑制夜間脂肪分解，有利于維持第二天空腹血糖的穩(wěn)定，防止夜間低血糖的發(fā)生。

青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，這就進一步降低了青稞消化吸收的速度，不僅對控制餐后血糖有幫助，對減肥也有益處。

和其他谷物不同，青稞的礦物質(zhì)含量，尤其是鐵和鈣的含量非常突出。青稞的鐵含量高達40.7mg/100g，比鴨血的鐵含量（30.5mg/100g）還高；青稞鈣含量也達到了驚人的113mg/100g，比牛奶的105mg/100g還高。

青稞怎么選、怎么吃

青稞有白色、黑色和紫色三種，一般情況下，青稞的色澤越暗，含有較多的花青素和黃酮就越多，購買時最好選擇深色、顆粒飽滿、表面光滑、大小均勻的青稞。

大家或許覺得這種東西是西藏人的“專屬”，就算真的買回家也不懂怎么吃。下面介紹幾款簡單好吃的青稞菜譜：

淘洗青稞并加水浸泡3~4個小時，讓煮出來的青稞更加有口感，不至于干澀得無法下咽。

如果擔心吃不慣，可以從大米+青稞米+燕麥米的搭配開始。需要注意的是，青稞米屬全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到軟糯香滑。

做法和普通饅頭面條面包一樣，只是建議和小麥粉搭配著來，還要注意調(diào)整和面時加水的比例，做出的成品會更加適口。

把青稞面粉和面粉按照2:1的比例和成面團，并搟成薄片；油和面粉按1:1的比例，做成油酥，將面皮刷上油酥，卷成卷，切成劑子；包入肉餡，上鍋煎制，再刷上小蘇打水；上鍋蓋蓋，小火燜制10分鐘即可。

青稞米蒸熟，腌制牛里脊肉，胡蘿卜切丁；鍋中炒香蔥姜蒜，將牛肉下鍋大火滑炒幾分鐘到八成熟；加入青稞米、胡蘿卜丁、嫩豌豆等，翻炒幾下熟了就可以出鍋。

提醒：

1.和其他粗糧輪換著吃，營養(yǎng)更均衡。其他粗糧推薦：燕麥、蕎麥、藜麥、糙米、薏米、綠豆、紅豆、扁豆、豌豆、蕓豆等。

2.每天的粗糧控制在150g以內(nèi)。主食不能只吃粗糧，容易導(dǎo)致消化不良、貧血等問題。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天攝入全谷50~150g（生重）為宜。在每日主食定量的基礎(chǔ)上，粗糧占主食的1/3~1/2為宜。

以上僅供參考，請在醫(yī)師的指導(dǎo)下調(diào)理。

相關(guān)知識

孕婦降糖雜糧飯做法 孕婦吃什么粗糧預(yù)防高血糖
網(wǎng)易嚴選狗糧真實情況
冬天吃什么粗糧好 15款粗糧要多吃
中醫(yī)推薦減肥更快速的五種粗糧
蕎麥面到底是粗糧還是細糧？
孕期不可缺少的4種粗糧　你吃了嗎？
瑜伽人必知的5個飲食規(guī)則，其中一個經(jīng)常被忽視
降脂關(guān)鍵是要少吃糖
適合夏季減肥的四種粗糧
飽腹感：用對了，控血糖還能降體重

網(wǎng)址: 一種被嚴重忽視的優(yōu)秀粗糧，控糖又降脂 http://www.u1s5d6.cn/newsview548646.html