相信很多糖尿病患者和有過(guò)減肥經(jīng)歷的人，對(duì)「飽腹感」這個(gè)詞都不陌生。

如何讓飽腹感幫助我們更好的控糖、控制體重以及保持健康呢？

飽腹感、飽腹指數(shù)是什么？

我們常說(shuō)的飽腹感其實(shí)可以分為兩種，一種是進(jìn)食后的飽足感，這種感覺(jué)可以幫助我們停止繼續(xù)進(jìn)食；另一種是兩次正餐之間不會(huì)感到饑餓，或?qū)τ谔怯褋?lái)說(shuō)，兩次進(jìn)餐之間不會(huì)發(fā)生低血糖。

我們都有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)，有些食物吃一點(diǎn)就覺(jué)得很飽，有些食物再怎么吃的多都不覺(jué)飽足，這是因?yàn)槭澄锓N類是影響飽腹感的重要因素之一。

為此營(yíng)養(yǎng)學(xué)家定義了食物的飽腹指數(shù)——食用相同熱量的不同食物所產(chǎn)生的不同飽腹感，即飽腹感強(qiáng)、熱量低的食物飽腹指數(shù)高，飽腹感弱、熱量高的食物飽腹指數(shù)低[1]。

常見(jiàn)食物的飽腹指數(shù)如何？

不同食物，由于營(yíng)養(yǎng)成分、組織結(jié)構(gòu)不同，飽腹指數(shù)高低不同。

我們按照飽腹指數(shù)由高到底排列，常見(jiàn)的高飽腹指數(shù)食物有：

優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚(yú)禽、瘦肉、雞蛋等；

全谷物，如燕麥片、雜糧飯、豆類、全麥面包等；

含糖量較低的水果，如橙子、柚子、蘋(píng)果等；

深色、綠葉蔬菜。

低飽腹指數(shù)的食物包括：飲料、甜點(diǎn)、薯片、餅干、糖果等。

影響飽腹感的因素有哪些？

細(xì)心的朋友可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們平常不怎么使用飽腹指數(shù)這個(gè)概念，反而經(jīng)常談?wù)摰亩际秋柛垢?。這是因?yàn)轱柛垢械漠a(chǎn)生、調(diào)節(jié)和評(píng)估是非常復(fù)雜的，而飽腹指數(shù)這個(gè)概念僅僅能從食物角度衡量飽腹感。

總的來(lái)說(shuō)，影響飽腹感最主要的三個(gè)因素分別為：血糖濃度，胃中存留的固體食物量，以及心理因素[2]。但每個(gè)因素，又受到更多因素的調(diào)節(jié)，比如：

1. 血糖濃度

一般而言，血糖濃度越高，我們?cè)侥塬@得飽腹感。

這就是為什么食用甜點(diǎn)、甜飲料后，因?yàn)檠茄杆偕仙覀兒苋菀赘杏X(jué)飽足。

但是，需要提醒大家，食用這些食物，血糖迅速上升后也會(huì)迅速下降，大量食用這些食物獲得的飽腹感，持續(xù)不了太長(zhǎng)時(shí)間，而血糖的大幅度波動(dòng)也是對(duì)身體不利的。所以，對(duì)于糖尿病人而言，這種獲得飽腹感的方式不可取。

2. 胃中存留的固體食物量

這個(gè)很容易理解，胃里面存留的固體食物多，飽腹感也就越強(qiáng)。

蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維都可以延長(zhǎng)食物在胃內(nèi)的存留時(shí)間，所以，合理搭配飲食，可以幫助我們獲得較高的飽腹感。

比如，食用全谷物后，血糖上升的幅度較為平緩，雖然不會(huì)立即產(chǎn)生很明顯的飽腹感，但全谷物中富含膳食纖維，蛋白質(zhì)也較精白米面高，在胃內(nèi)存留的時(shí)間較長(zhǎng)，可以提供較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，更有利于控糖和減肥。

3. 心理因素

各種各樣的心理因素都可以影響飽腹感，比如，食物是否好吃，食物種類是否豐富、餐具大小、睡眠時(shí)間長(zhǎng)短、心理壓力水平、活動(dòng)水平、進(jìn)食時(shí)是否分心，外出就餐，與他人一起吃飯等。

舉例來(lái)說(shuō)，「壓力山大」的時(shí)候就特別容易暴飲暴食，而且不太容易感到飽；邊看電視邊吃飯的時(shí)候，容易在不知不覺(jué)中吃掉很多；外出就餐，食物可口的時(shí)候就也不容易有飽腹感。

反之，劇烈運(yùn)動(dòng)后常常很快就能吃飽；享受自己烹飪美食也更容易感覺(jué)到飽足。

常見(jiàn)的關(guān)于飽腹感的誤區(qū)有哪些？

我們常常覺(jué)得控制不住自己的食欲，這可能是因?yàn)檎娴臎](méi)吃飽。關(guān)于飽腹感有多多少少的誤區(qū)，常常會(huì)導(dǎo)致這種「假飽」的狀態(tài)，比如：

誤區(qū)一：水果的飽腹指數(shù)高，就以水果替代主食——雖然水果的單位熱量相對(duì)較低，但是吃水果的飽腹感遠(yuǎn)不如吃主食，以水果替代主食很可能在不知不覺(jué)中攝入比吃主食更多的熱量。

誤區(qū)二：零食甜食可口，就用它們替代主食——零食、甜食不僅高熱量，而且含有大量添加糖，可以讓血糖快速升高。

吃零食、甜食雖然可能很快產(chǎn)生飽足感，但因?yàn)樗鼈兌紝儆诘惋柛怪笖?shù)的食物，吃了后也會(huì)餓的非?？?。這種一直饑餓的狀態(tài)會(huì)使人很難控制食欲而因此攝入更多熱量。

此外，從健康角度來(lái)說(shuō)，糖友們不應(yīng)攝入零食、甜食，以避免血糖的劇烈波動(dòng)；健康人也應(yīng)適量攝入，以減少添加糖的攝入。

誤區(qū)三：蔬菜熱量低，就用蔬菜代替主食——只吃水煮菜的做法可能產(chǎn)生暫時(shí)的飽感，但絕對(duì)不可能提供主食帶來(lái)的飽足感和各種營(yíng)養(yǎng)成分，很難長(zhǎng)期堅(jiān)持。

若選擇用炒菜代替主食，那么很可能攝入了過(guò)多的油脂和鹽，更不利于健康和減肥。

誤區(qū)四：蛋白質(zhì)飽腹指數(shù)高，就過(guò)量攝入蛋白質(zhì)——短期看來(lái)，過(guò)量攝入蛋白質(zhì)會(huì)加重肝腎的代謝負(fù)擔(dān)，對(duì)于合并糖尿病腎病的糖友是萬(wàn)萬(wàn)不可取的。

控糖、減肥還飽腹，應(yīng)該怎么做？

1. 食物選擇：多樣但不過(guò)量

每餐都吃主食，主食應(yīng)粗、細(xì)搭配，粗糧至少占主食的一半，可根據(jù)個(gè)人的胃腸功能適量增加。主食可選擇全麥面包、燕麥片、糙米飯、雜糧飯、薯類等自由搭配。

每餐都吃適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，一天蛋白質(zhì)的攝入總量男性大約 65 g，女性大約 55 g，可以這樣分配在一日三餐里：早餐一顆水煮蛋加一杯脫脂牛奶，午餐一個(gè)手掌大小的魚(yú)、禽或瘦肉，晚餐一個(gè)拳頭大小的豆腐。

每餐都吃少量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪酸，一天食用油攝入總量不超過(guò) 3 茶匙：最簡(jiǎn)便的方法就是選擇蒸煮、涼拌的烹調(diào)方式，這樣既不會(huì)加入過(guò)多的食用油，也不會(huì)破壞食用油中的優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸。

午晚兩餐至少每餐攝入 250 g 蔬菜，以深色蔬菜、綠葉蔬菜為宜，并且應(yīng)先吃蔬菜后吃主食。

若兩餐之間感覺(jué)饑餓，可以選擇適量健康的零食如水果、堅(jiān)果、低脂低糖的酸奶等加餐，避免低血糖發(fā)生或饑餓過(guò)度，引起下一餐暴飲暴食。

減少喝酒頻率，喝酒應(yīng)適量；對(duì)于糖尿病患者而言，最好不要飲酒。

2. 進(jìn)餐方式：選小盤(pán)專心吃

將家庭餐具換成小碗、小盤(pán)，有助于增加飽腹感。吃飯時(shí)要專心，不要邊看電視邊吃飯，看電視時(shí)不要吃零食。減少外出就餐次數(shù)。

3. 生活方式：規(guī)律作息勤運(yùn)動(dòng)

按時(shí)作息、進(jìn)食，不熬夜；每周 3～5 次規(guī)律運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合力量訓(xùn)練，既能排解壓力，控制血糖水平，又能幫助控制食欲。

什么樣的人適合高飽腹指數(shù)食物？

超重、肥胖（BMI ＞ 24 kg/m2）的糖友和健康人更適合選擇以高飽腹指數(shù)食物為主的食譜。

對(duì)于偏瘦者（BMI ＜ 18.5 kg/m2）、老年人、胃腸功能差的人來(lái)說(shuō)，高飽腹指數(shù)的食物并不合適，反之應(yīng)該以細(xì)糧（如白米、白面）等容易消化的食物作為主食，攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，輔以適量蔬菜水果，并且可以適量提高優(yōu)質(zhì)脂肪酸的攝入量。另外，此類人群更適合少食多餐的進(jìn)餐方式。

餓并痛苦著，還是飽并健康著？

人體本來(lái)就具有對(duì)食欲非常完善的調(diào)節(jié)機(jī)制，以保證我們不會(huì)太胖、跑得過(guò)老虎，同時(shí)保證我們不會(huì)太瘦、扛得過(guò)嚴(yán)冬。也就是說(shuō)，食欲和進(jìn)食行為本來(lái)應(yīng)該像呼吸、心跳一樣自然，不需要刻意的關(guān)注就可以維持正常。

但在這個(gè)全民減肥的時(shí)代，很多人都想刻意節(jié)食。事實(shí)上，想有意識(shí)的控制食欲、少吃，長(zhǎng)期維持在餓的狀態(tài)是非常困難的，反而有可能因此引起各種進(jìn)食紊亂。

相比之下，更可取的方法是，不要過(guò)分關(guān)注或刻意抑制食欲，而把這種注意力轉(zhuǎn)移到選擇健康食品，養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣。

其實(shí)，如果每天按需攝入健康食品，就能感受到充分的飽足感。更別提健康食品本身也是美味可口的，全谷物的麥香、水果蔬菜各異的色彩和香氣、海鮮鮮美、牛奶醇厚、豆腐鮮嫩?？靥?、減肥，健康飲食也可以很享受。

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圖片來(lái)源：站酷海洛創(chuàng)意

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