“多吃點(diǎn)粗糧對(duì)身體好”已成為眾人皆知的健康理念。然而，吃粗糧也要講究方法，吃法不對(duì)反而對(duì)身體有害。

吃粗糧要適度

粗糧是相對(duì)于我們平時(shí)吃的精米白面而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等，干豆類中的黃豆、青豆、赤豆、綠豆、蠶豆等，以及塊莖類植物中的紅薯、山藥、馬鈴薯等。粗糧不僅營(yíng)養(yǎng)好、膳食纖維多，有利于排便，還可以降低患高血壓、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅在接受人民網(wǎng)《生命時(shí)報(bào)》采訪時(shí)提醒大家，粗糧雖好，但吃粗糧也要適量。如果大家每餐只吃粗糧，容易造成營(yíng)養(yǎng)吸收不均衡。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，粗糧在我們每天的飲食中最好占到20%-30%。美國(guó)相關(guān)機(jī)構(gòu)推薦的量則相對(duì)多一些，建議每日粗糧的攝入量占到日常飲食的一半左右。專家建議，每天至少吃100克粗糧，至少保證三餐中的其中一頓飯吃粗糧。每頓飯都吃粗糧的人畢竟還是少數(shù)，只有每天攝入50克以上的膳食纖維，才會(huì)對(duì)健康造成損害，而一般人日常食用的粗糧量很難達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，所以大家不必過于擔(dān)心。

此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會(huì)阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。所以在吃粗糧的同時(shí)還應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充上述微量元素。

吃粗糧要選準(zhǔn)時(shí)間

吃粗糧不僅在要量上要有講究，什么時(shí)候吃其實(shí)也是有學(xué)問的。專家提示，粗糧最好在晚餐食用，這樣人體可以更好地利用粗糧中的膳食纖維來消除體內(nèi)的垃圾，從而降低血脂。

專家還告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動(dòng)，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能使我們第二天早上的排便更順暢，這就減少了毒素對(duì)腸壁的損傷。另外，吃粗糧容易產(chǎn)生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進(jìn)食量，從而避免晚飯吃得過飽。

據(jù)人民網(wǎng)報(bào)道，美國(guó)麻省理工學(xué)院博士朱蒂斯·沃特曼認(rèn)為，晚上吃些低熱量的碳水化合物有助于睡眠。建議大家晚餐可以喝些燕麥粥，也可吃點(diǎn)像紅薯、土豆、山藥這樣淀粉含量高，同又時(shí)富含纖維素的食物。

臘八粥。（來源：新華網(wǎng)）

吃粗糧要粗細(xì)搭配

目前，聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30克-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn)，飲食以六分粗糧、四分細(xì)糧最為適宜。所以，粗細(xì)糧搭配吃最合理。專家表示，吃粗糧應(yīng)講究方法，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來講，單獨(dú)食用玉米、小米、大豆，不如將它們按1：1：2 的比例混合食用，這樣可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。我們?cè)谌粘Ｉ钪谐３缘呐D八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。

吃粗糧要多喝水

粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化，因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當(dāng)多喝水。

鄭州大學(xué)醫(yī)學(xué)博士呂玉民在接受新華網(wǎng)采訪時(shí)提醒大家，吃粗糧要多喝水。因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。飯后一個(gè)小時(shí)內(nèi)，腸胃開始對(duì)食物進(jìn)行消化，這時(shí)補(bǔ)充水分有助于粗糧的消化。（李璐）

(責(zé)編：王珂園（實(shí)習(xí)生）、張希)

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