一天之中，早晨最為關鍵，早餐大約貢獻了全天所需熱量和營養(yǎng)的30%，一頓營養(yǎng)豐富的早餐能夠為新的一天的減肥計劃奠定堅實的基礎。

關于早餐對體重管理的影響，已有大量研究。2020年的一項薈萃分析顯示，不吃早餐可能與體重增加和肥胖的風險上升有關[1]。另一項隨機對照試驗發(fā)現(xiàn)，吃早餐對于減肥的益處，很可能是通過減少不自覺的零食攝入，從而控制了總熱量的攝入[2]。

如何搭配一個合適的減肥早餐？

首先，你需要確定早餐的熱量攝入水平。

遵循均衡飲食的原則，早餐的熱量攝入應占到全天熱量攝入的大約30%。如果按照成年女性減肥期間每天1200kcal的需求，成年男性減肥期間每天1500kcal的熱量需求，可以根據(jù)個人情況適當增加100kcal至200kcal的熱量攝入。

然后，你需要注意各類食物的均衡搭配。一份均衡的營養(yǎng)早餐，應遵循1+1+1+1的規(guī)則，這四個1分別代表四大類食物：

1份減肥主食 + 1份優(yōu)質(zhì)蛋白 + 1份奶制品和豆類 + 1份蔬菜和水果

第一個1指的是主食，主要是谷物、土豆和豆類，早餐中的主食是必需的，并且應優(yōu)先選擇蛋白質(zhì)和膳食纖維含量較高，或者血糖生成指數(shù)較低且能帶來較強飽腹感的主食。

個人推薦：黑米紅豆粥、煮玉米、蒸紅薯（紫薯）、即食燕麥片，100%全麥面包等。

第二個1指的是優(yōu)質(zhì)蛋白，包括蛋類，也可以選擇瘦的肉類和魚類以及豆制品，最好提前準備并儲存在冰箱中，同時，建議避免選擇腌制肉類（例如香腸、培根）。

個人推薦：水煮蛋，自制醬牛肉，鹵豆腐干。

第三個1指的是奶制品和豆類，主要指的是奶類和豆類制品，特別是奶制品中的鈣對減肥者尤為重要。

個人推薦：脫脂/低脂牛奶、無糖/低糖酸奶、無糖豆?jié){。

第四個1指的是蔬菜和水果，主要提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。考慮到熱量控制，減肥早餐應以蔬菜為主。

然而，由于許多人沒有早上吃蔬菜的習慣，可以考慮選擇一些易于準備的瓜類和茄果類蔬菜，如小番茄、黃瓜、生菜，早餐時從冰箱取出后洗凈即可食用，方便快速。

至于綠葉蔬菜，稍微復雜一些，可以在水開后焯水30秒至1分鐘，撈出后瀝干并加入調(diào)味料拌勻即可。

個人推薦：生菜、圣女果，紫甘藍，黃瓜，或者醋拌菠菜、涼拌秋葵、涼拌木耳等。

以下是示例食譜：

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