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韓國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家獨(dú)家減肥飲食法則

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月15日 18:53

針對(duì)常見的減肥問題，韓國(guó)健身教練兼營(yíng)養(yǎng)專家SeanLee提出3：1飲食法則，在零壓力的環(huán)境下，輕松控制飲食，高效瘦身。

所謂3：1飲食法則，指的是3天高蛋白質(zhì)晚餐+1天正常吃的循環(huán)飲食法則，又叫三日決心減肥法。

3：1無限循環(huán)，直到瘦到理想體重為止

大多數(shù)時(shí)候三分鐘熱度都不是一件好事，但許多人都有這樣的心理弱點(diǎn)。特別是在進(jìn)行嚴(yán)格的減肥計(jì)劃的時(shí)候，我們不僅要和身體的饑餓感戰(zhàn)斗，還要忍受美食的誘惑，壓力倍增讓減肥計(jì)劃更容易失敗。而3：1飲食法則只需要進(jìn)行三天的自我約束，第四天放松一下，將這樣的節(jié)奏反復(fù)循環(huán)，就能在不知不覺間達(dá)到飲食管理的目標(biāo)。

3：1飲食每日三餐和點(diǎn)心食用原則

那在控制飲食的三天該怎么吃？一般的減肥飲食總要求我們，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。特別是晚餐時(shí)段，為了避免脂肪在夜間囤積，晚餐常被要求少油少肉少淀粉，就因?yàn)槌缘锰绶至刻?，不少減重族都嘗過餓得睡不著睡不好的滋味。而3：1飲食則要求每天早晨吃巧；午餐吃飽不忌口；晚餐吃高蛋白質(zhì)瘦身料理；三餐之余還能適當(dāng)設(shè)置點(diǎn)心時(shí)間。

早餐--私人定制食譜

任何食物都可以吃，不要吃得太多即可，一般來說7、8分飽為宜。根據(jù)身體情況可創(chuàng)造屬于自己的早餐食譜，比如說有便秘問題的減重族可安排高纖維早餐；水腫嚴(yán)重的減重族可安排粗糧、豆類等促進(jìn)體液循環(huán)的食物做早餐；毒素囤積嚴(yán)重的減重族可多吃蔬果沙拉、蔬果汁做早餐等等。

午餐--不忌口要吃飽

午餐要吃飽，并且無需忌口，上班族也可以放心吃。當(dāng)然，如果能多吃富含大量纖維質(zhì)的碳水化合物，如谷類、蔬菜、水果、豆類等減重效果會(huì)更明顯。選擇余地不大的外食族，多注意飲食技巧也能提升減重效果，如先吃蔬果、再吃蛋白質(zhì)、最后吃碳水化合物的飲食順序；太油膩的菜多過水；點(diǎn)餐時(shí)注意飲食搭配等等。

晚餐--高蛋白質(zhì)料理

晚餐是3：1飲食法則的重點(diǎn)，高蛋白質(zhì)飲食的減肥效果比只吃面包、蔬菜、水果的節(jié)食方式更好，原理在于：

a.蛋白質(zhì)在水解成氨基酸時(shí)會(huì)結(jié)合一部分水分，水解后還有利于平衡人體組織液濃度，有利于水分代謝，對(duì)消除水腫很有幫助。

b.蛋白質(zhì)分子量較大，體內(nèi)代謝時(shí)間長(zhǎng)，飽腹感強(qiáng)烈，有利于飲食控制。

c.蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)細(xì)胞形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉產(chǎn)生。

d.蛋白質(zhì)不會(huì)大量轉(zhuǎn)化為脂肪，除了用于機(jī)體正常生理需求外，大部分以能量的形式代謝掉。

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