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健康飲食安排

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 12:30

【飲食安排】
?每日
1. 吃兩種不同水果
2. 午餐和晚餐要有蔬菜
3. 按規(guī)定時間飲食
?早起一杯蜂蜜水
?早餐前吃點水果
?早餐燕麥片，營養(yǎng)方便又健康
?4點鐘吃零食，抵抗疲勞并緩解壓力
?晚飯主要少吃那些富含熱量的食品如米飯、面食及油脂性食物，對于蔬菜應多吃一點
?Tips:
1. 上午10 點吃甜食不發(fā)胖
2. 辣食中午吃不傷胃
3. 吃飽喝咖啡更苗條（切忌不能空腹喝并且每天不能超過三杯）
4. 餐后一小時喝茶最養(yǎng)生（切忌不能空腹喝）
5. 香蕉做宵夜低熱量
6. 飯前喝湯保護腸胃
7. 亞麻籽內含有奧米茄三(Omega-3)脂肪酸，屬多元非飽和脂肪酸，是人體細胞結構中最重要的成份之一，也是細胞膜運作正常必需物質，因此又稱必需脂肪酸。吃素者尤其需要補充。
【食量】
早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少
在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量占全天攝人食物總量的30％、午餐40％、晚餐30％為宜。
【搭配】
每天應該選擇不同的主食和副食，主食應將米、面、雜糧等搭配著吃。
【烹飪方法】
在健康烹飪排行榜中，排在第一和第二位的就是蒸、煮，其次是拌、灼、湯、燉、炒、烤、炸。
【水果】
“早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃就變成銅。”
適合餐前吃的水果最好是酸性不太強、澀味不濃的，像楊梅、桔子、菠蘿、杏、李、山楂等會刺激胃酸分泌，就不宜早晨空腹吃。當然，你也可選擇在下午4點左右來吃水果，此時人容易饑餓和疲勞，水果的酸甜滋味可以讓你神清氣爽，有助於緩解緊張和煩躁的情緒。
香蕉、火龍果、橘子、圣女果、柿子常吃[護眼]！
【間隔】
一般以4～5小時為宜。因為一種混合膳食一般在胃里停留4—5小時。
【吃素】
1. 補鈣食品：黑木耳、黑芝麻
2. 維生素B12：海帶、海藻