作者：史琳娜

南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院營養(yǎng)科主任，副教授、副主任醫(yī)師

中國女醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)學專業(yè)委員會副主任委員，中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會常務委員，中國營養(yǎng)學會糖尿病營養(yǎng)分會常務委員，中國醫(yī)藥教育協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)學專業(yè)委員會常務委員，中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會委員，廣東省女醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)健康專業(yè)委員會主任委員等，主編《臨床營養(yǎng)學》教材3部，主持廣東省科技廳項目課題2項，發(fā)表論文十余篇（最高IF=176.079）。2018年被評為“羊城好醫(yī)生”。

專業(yè)擅長：糖尿病、腎臟病、心腦血管疾病等慢病的臨床營養(yǎng)診療以及肥胖癥的體重管理。

文章來源：“南方醫(yī)院營養(yǎng)科”微信公眾號

已授權《中國臨床營養(yǎng)網》轉載

減重方法有很多，如限能量飲食、高蛋白膳食、間歇性禁食，其實質是通過全天總能量攝入限制，無論采用何種方法，都可以達到減重的目的。那么，有沒有什么方法能提升前述諸法的減重效果呢？答案是有！本營養(yǎng)師在多年臨床實踐中發(fā)現(xiàn)以下增進甩肉效果的方法，與大家分享。

一、細嚼慢咽，放慢吃飯速度

很多人認為，吃什么和吃多少是決定胖瘦的主要原因，其實并不盡然。日本人開展了一項以大學生為對象，就肥胖和進食方式之間關系的、為期3年的跟蹤調查。結果顯示，在熱量水平差別不大的情況下，“快食”（吃飯速度快）者與吃飯速度正常者相比，發(fā)胖風險高了4.4倍，且男性比女性受影響更大。有快速地進餐習慣者，不易有飽腹感且產生飽腹感需時更長，從而導致每餐食物攝入過多，結果是全天能量攝入過剩。久而久之，日積月累，體重超標。

體重超標的朋友們，你需要評估自己的吃飯速度是不是要比家人、同事快。如果答案是肯定的，那就要放慢吃飯速度了。

細嚼慢咽，慢速吃飯建議：

?每口飯咀嚼30次

?早餐吃飯用時15-20分鐘，中、晚餐用時半小時左右

二、選擇低血糖指數食物

食物血糖指數（glycemic index，GI）是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標，是食物經過消化吸收引起血糖變化的真實反映。GI的應用研究最早只限于對糖尿病人的營養(yǎng)教育和飲食控制。近些年的研究發(fā)現(xiàn)，由于低GI的食物更易滿足飽腹感，且能降低肥胖病人的總能量攝入，因此，GI在預防和控制肥胖癥方面也具有很高的應用價值和很強的可操作性。

美國的一項臨床研究將超重的男孩分成兩組：一組吃低能量高GI飲食，另一組吃低能量低GI飲食，兩組兒童飲食所含能量、脂肪、蛋白質、碳水化合物和膳食纖維相等，差別僅是食物的GI不同。12周后，進食低GI食物的兒童比進食高GI食物的兒童平均多減重了2kg。另一項納入6項隨機對照研究的系統(tǒng)評價顯示，與高GI或低脂飲食相比，接受低GI飲食者的體重、BMI、總脂肪含量下降更顯著，低GI飲食對減重有良好效果。

從上述研究結論可知，同樣都是采用限制能量攝入方法減重，如果選擇了低GI的食物會使減重效果更好。

那么低GI食物有哪些呢？大家可以參考下面的簡表。

更多的食物GI值請看。

三、先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食

人們每日飲食離不開主食、葷菜和蔬菜。國人的飲食習慣是以菜送飯，吃混合食物。近年在肥胖/超重的糖尿病人群的研究中發(fā)現(xiàn)，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食的進餐順序可以顯著降低2型糖尿病病人的體重、BMI、腰圍和體脂肪量。原因可能與蔬菜、肉類中的膳食纖維、蛋白質和脂肪通過抑制胃排空和食欲，增加進餐者的飽腹感，進而減少能量的攝入有關。

另外值得一提的是，先吃蔬菜最后吃主食，要求我們烹調蔬菜時要做得很清淡才行，否則，蔬菜太咸了是難以下咽的，這在一定程度上就減少了鹽的攝入，有利于預防和控制中老年人常見的高血壓疾患。

四、適當運動，增肌減脂，有益健康

缺乏身體活動是超重/肥胖的重要危險因素之一。很多胖友不愛運動，僅控制飲食缺少運動的減重效果與既控制飲食又運動的減重效果有什么不同呢？

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

Schwingshackl等進行的一項生活方式對3521名超重/肥胖者體重減輕和心血管危險因素影響的系統(tǒng)評價，比較了僅控制飲食、僅運動和既控制飲食又運動三種方式對超重/肥胖者的減重長期療效（隨訪≥12個月）和心血管危險因素的影響。結果：與僅控制飲食相比，既控制飲食又運動 減重效果更好，平均多減了1.4kg，而且減脂更多，平均多減脂肪1.65kg。與分別單獨使用僅控制飲食和僅運動相比，既控制飲食又運動在血脂和血壓方面也產生了最大的降低。細心的你可能發(fā)現(xiàn)了，為什么減掉的脂肪比減輕的體重還多呢？這是因為運動增加了肌肉量。飲食控制+適當的運動，不僅有利于減重，還額外增加了肌肉量，達到減脂增肌的減重最高境界。而且隨著肌肉量的增加，機體基礎代謝率也會隨之增加，這對于長期控制體重有積極作用。

國內外多項指南建議：運動減重存在顯著的劑量-效應關系。超重和肥胖者，每周至少有150分鐘中等強度運動（相當于速度5-6公里/小時的健步走，每天30-60分鐘，每周5天），逐漸增加到300分鐘/周（60分鐘/天），才能增進減重效果。運動方式應為有氧運動結合抗阻訓練，具體內容詳見。

此外，運動不僅可以幫助減重，還可以降低患許多疾病的風險，包括心臟病、糖尿病、骨質疏松癥和某些癌癥。

各位胖友，試試吧！堅持下去，每天改變一點，未來值得期待！

......

南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院營養(yǎng)科門診時間：

周一至周五8:00-12:00、14:30-17:00；

惠僑特需門診：周二8:30-11:00；

門診掛號指引如下：

參考文獻：

[1] 中國醫(yī)療保健國際交流促進會營養(yǎng)與代謝管理分會，中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會，中華醫(yī)學會糖尿病學分會等.中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021）.中國醫(yī)學前沿雜志（電子版），2021,13(11):1-55.

[2]中國營養(yǎng)學會糖尿病營養(yǎng)工作組.《中國2型糖尿病膳食指南》及解讀.營養(yǎng)學報，2017，39（4）：521-529.

[3]楊月欣.中國食物成分表標準版（第6版）.北京：北京大學醫(yī)學出版社，2019.

[4]Lukas Schwingshackl, Sofia Dias and Georg Hoffmann. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. Systematic Reviews，2014, 3:130.

《中國臨床營養(yǎng)網》編輯部

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