作者：史琳娜

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任，副教授、副主任醫(yī)師

中國(guó)女醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)常務(wù)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)糖尿病營(yíng)養(yǎng)分會(huì)常務(wù)委員，中國(guó)醫(yī)藥教育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)委員，廣東省女醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)健康專業(yè)委員會(huì)主任委員等，主編《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》教材3部，主持廣東省科技廳項(xiàng)目課題2項(xiàng)，發(fā)表論文十余篇（最高IF=176.079）。2018年被評(píng)為“羊城好醫(yī)生”。

專業(yè)擅長(zhǎng)：糖尿病、腎臟病、心腦血管疾病等慢病的臨床營(yíng)養(yǎng)診療以及肥胖癥的體重管理。

文章來源：“南方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科”微信公眾號(hào)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

減重方法有很多，如限能量飲食、高蛋白膳食、間歇性禁食，其實(shí)質(zhì)是通過全天總能量攝入限制，無論采用何種方法，都可以達(dá)到減重的目的。那么，有沒有什么方法能提升前述諸法的減重效果呢？答案是有！本營(yíng)養(yǎng)師在多年臨床實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)以下增進(jìn)甩肉效果的方法，與大家分享。

一、細(xì)嚼慢咽，放慢吃飯速度

很多人認(rèn)為，吃什么和吃多少是決定胖瘦的主要原因，其實(shí)并不盡然。日本人開展了一項(xiàng)以大學(xué)生為對(duì)象，就肥胖和進(jìn)食方式之間關(guān)系的、為期3年的跟蹤調(diào)查。結(jié)果顯示，在熱量水平差別不大的情況下，“快食”（吃飯速度快）者與吃飯速度正常者相比，發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)高了4.4倍，且男性比女性受影響更大。有快速地進(jìn)餐習(xí)慣者，不易有飽腹感且產(chǎn)生飽腹感需時(shí)更長(zhǎng)，從而導(dǎo)致每餐食物攝入過多，結(jié)果是全天能量攝入過剩。久而久之，日積月累，體重超標(biāo)。

體重超標(biāo)的朋友們，你需要評(píng)估自己的吃飯速度是不是要比家人、同事快。如果答案是肯定的，那就要放慢吃飯速度了。

細(xì)嚼慢咽，慢速吃飯建議：

?每口飯咀嚼30次

?早餐吃飯用時(shí)15-20分鐘，中、晚餐用時(shí)半小時(shí)左右

二、選擇低血糖指數(shù)食物

食物血糖指數(shù)（glycemic index，GI）是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，是食物經(jīng)過消化吸收引起血糖變化的真實(shí)反映。GI的應(yīng)用研究最早只限于對(duì)糖尿病人的營(yíng)養(yǎng)教育和飲食控制。近些年的研究發(fā)現(xiàn)，由于低GI的食物更易滿足飽腹感，且能降低肥胖病人的總能量攝入，因此，GI在預(yù)防和控制肥胖癥方面也具有很高的應(yīng)用價(jià)值和很強(qiáng)的可操作性。

美國(guó)的一項(xiàng)臨床研究將超重的男孩分成兩組：一組吃低能量高GI飲食，另一組吃低能量低GI飲食，兩組兒童飲食所含能量、脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和膳食纖維相等，差別僅是食物的GI不同。12周后，進(jìn)食低GI食物的兒童比進(jìn)食高GI食物的兒童平均多減重了2kg。另一項(xiàng)納入6項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究的系統(tǒng)評(píng)價(jià)顯示，與高GI或低脂飲食相比，接受低GI飲食者的體重、BMI、總脂肪含量下降更顯著，低GI飲食對(duì)減重有良好效果。

從上述研究結(jié)論可知，同樣都是采用限制能量攝入方法減重，如果選擇了低GI的食物會(huì)使減重效果更好。

那么低GI食物有哪些呢？大家可以參考下面的簡(jiǎn)表。

更多的食物GI值請(qǐng)看。

三、先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食

人們每日飲食離不開主食、葷菜和蔬菜。國(guó)人的飲食習(xí)慣是以菜送飯，吃混合食物。近年在肥胖/超重的糖尿病人群的研究中發(fā)現(xiàn)，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食的進(jìn)餐順序可以顯著降低2型糖尿病病人的體重、BMI、腰圍和體脂肪量。原因可能與蔬菜、肉類中的膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪通過抑制胃排空和食欲，增加進(jìn)餐者的飽腹感，進(jìn)而減少能量的攝入有關(guān)。

另外值得一提的是，先吃蔬菜最后吃主食，要求我們烹調(diào)蔬菜時(shí)要做得很清淡才行，否則，蔬菜太咸了是難以下咽的，這在一定程度上就減少了鹽的攝入，有利于預(yù)防和控制中老年人常見的高血壓疾患。

四、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，增肌減脂，有益健康

缺乏身體活動(dòng)是超重/肥胖的重要危險(xiǎn)因素之一。很多胖友不愛運(yùn)動(dòng)，僅控制飲食缺少運(yùn)動(dòng)的減重效果與既控制飲食又運(yùn)動(dòng)的減重效果有什么不同呢？

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

Schwingshackl等進(jìn)行的一項(xiàng)生活方式對(duì)3521名超重/肥胖者體重減輕和心血管危險(xiǎn)因素影響的系統(tǒng)評(píng)價(jià)，比較了僅控制飲食、僅運(yùn)動(dòng)和既控制飲食又運(yùn)動(dòng)三種方式對(duì)超重/肥胖者的減重長(zhǎng)期療效（隨訪≥12個(gè)月）和心血管危險(xiǎn)因素的影響。結(jié)果：與僅控制飲食相比，既控制飲食又運(yùn)動(dòng) 減重效果更好，平均多減了1.4kg，而且減脂更多，平均多減脂肪1.65kg。與分別單獨(dú)使用僅控制飲食和僅運(yùn)動(dòng)相比，既控制飲食又運(yùn)動(dòng)在血脂和血壓方面也產(chǎn)生了最大的降低。細(xì)心的你可能發(fā)現(xiàn)了，為什么減掉的脂肪比減輕的體重還多呢？這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)增加了肌肉量。飲食控制+適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不僅有利于減重，還額外增加了肌肉量，達(dá)到減脂增肌的減重最高境界。而且隨著肌肉量的增加，機(jī)體基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨之增加，這對(duì)于長(zhǎng)期控制體重有積極作用。

國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)指南建議：運(yùn)動(dòng)減重存在顯著的劑量-效應(yīng)關(guān)系。超重和肥胖者，每周至少有150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（相當(dāng)于速度5-6公里/小時(shí)的健步走，每天30-60分鐘，每周5天），逐漸增加到300分鐘/周（60分鐘/天），才能增進(jìn)減重效果。運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)為有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練，具體內(nèi)容詳見。

此外，運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助減重，還可以降低患許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括心臟病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥和某些癌癥。

各位胖友，試試吧！堅(jiān)持下去，每天改變一點(diǎn)，未來值得期待！

......

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科門診時(shí)間：

周一至周五8:00-12:00、14:30-17:00；

惠僑特需門診：周二8:30-11:00；

門診掛號(hào)指引如下：

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與代謝管理分會(huì)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)，中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)等.中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）.中國(guó)醫(yī)學(xué)前沿雜志（電子版），2021,13(11):1-55.

[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)糖尿病營(yíng)養(yǎng)工作組.《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》及解讀.營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)，2017，39（4）：521-529.

[3]楊月欣.中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版）.北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2019.

[4]Lukas Schwingshackl, Sofia Dias and Georg Hoffmann. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. Systematic Reviews，2014, 3:130.

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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