根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》的建議，2歲以上的健康人群，每周應(yīng)食用蛋類(lèi)300～350克，相當(dāng)于每天42～50克。

蛋類(lèi)的品種非常豐富，我們今天就來(lái)比比鵪鶉蛋和雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

鵪鶉蛋和雞蛋誰(shuí)更勝一籌？

雞蛋和鵪鶉蛋個(gè)頭差異較大，總有人覺(jué)得：“濃縮的就是精華，貴的就是好的，鵪鶉蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一定比雞蛋高很多”。我們具體來(lái)看：

蛋白質(zhì)：雞蛋和鵪鶉蛋在蛋白質(zhì)含量方面相差不大，都是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源。

維生素A：鵪鶉蛋中的維生素A含量是雞蛋的1.5倍左右，遠(yuǎn)高于鴨蛋、鵝蛋。豐富的維生素A有助于緩解眼疲勞、預(yù)防眼睛干澀、滋潤(rùn)皮膚。?

維生素E：鵪鶉蛋的維生素E含量要高于雞蛋。

鐵：每百克雞蛋的鐵含量為2.3毫克，而鵪鶉蛋則為3.2毫克。硒：適量補(bǔ)充硒元素對(duì)于維護(hù)心臟等重要器官的正常功能、降低肝病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、增強(qiáng)免疫力等都有好處。據(jù)統(tǒng)計(jì)，鵪鶉蛋的硒含量是雞蛋的1.7倍。

卵磷脂、腦磷脂：這兩種物質(zhì)是高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，適當(dāng)攝入有助于提高記憶力、強(qiáng)健大腦。鵪鶉蛋中卵磷脂、腦磷脂的成分含量是雞蛋的3~4倍。

膽固醇：鵪鶉蛋的膽固醇含量要比雞蛋、鴨蛋、鵝蛋都低。

總體來(lái)說(shuō)，兩者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差并不大，鵪鶉蛋也并沒(méi)有想象的那樣“小而精”。蛋類(lèi)是不錯(cuò)的食材，我們應(yīng)該怎么吃呢？

不同人群怎么吃蛋類(lèi)？

普通人吃蛋要適量，特殊人群可以多吃些雞蛋。

對(duì)于健康人群，在保證肉類(lèi)、奶類(lèi)等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)足量攝入的基礎(chǔ)上，建議平均每天吃1個(gè)雞蛋（大約50克），或重量大致相當(dāng)?shù)钠渌邦?lèi)。

對(duì)于孕期的準(zhǔn)媽媽、乳母、正在健身長(zhǎng)肌肉的人群、每天運(yùn)動(dòng)量很大的人群，以及生長(zhǎng)發(fā)育的學(xué)齡期兒童（青少年），在血脂和血壓都不存在問(wèn)題的前提下，可以適當(dāng)增加雞蛋的攝入量（單日2、3個(gè)）。

此外，吃雞蛋需要注意：重視蛋黃，盡量吃完一整個(gè)全蛋。

有人擔(dān)心蛋黃中含有的膽固醇，但并不存在證據(jù)證明“多吃膽固醇會(huì)危害身體”，中國(guó)居民膳食指南中也已經(jīng)取消了每日飲食中膽固醇的限量。

蛋黃比蛋清更加優(yōu)秀，在卵磷脂、維生素以及礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素上更勝一籌，其中包括含量和吸收率，所以?huà)仐壍包S真的不劃算。

鵪鶉蛋挑選小竅門(mén)

新鮮的鵪鶉蛋，外殼是灰白色的，而且分布著大小不一的褐色斑塊，外表光澤度較高，這樣的鵪鶉蛋就是比較有保障的鵪鶉蛋。如果在挑選的時(shí)候遇到鵪鶉蛋的褐色塊分布不太自然，那就要當(dāng)心可能是染色的鵪鶉蛋，我們可以用水來(lái)擦拭一下，判斷是否有色素的存在。

鵪鶉蛋的外殼上會(huì)有一層保護(hù)膜，這也是它區(qū)別于雞蛋的地方。一般雞蛋摸上去非常光滑，而鵪鶉蛋的外殼非常粗糙，摸起來(lái)會(huì)有顆粒感。

也可以將鵪鶉蛋拿起來(lái)晃一晃。如果聽(tīng)不見(jiàn)什么聲音，就說(shuō)明蛋很新鮮，如果搖晃時(shí)聽(tīng)到了明顯的水聲，那蛋很可能已經(jīng)變質(zhì)了。

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