首頁(yè) 資訊不用跑不用跳，每天騎半小時(shí)動(dòng)感單車(chē)就能減肥嗎？

不用跑不用跳，每天騎半小時(shí)動(dòng)感單車(chē)就能減肥嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 01:05

當(dāng)然可以！其實(shí)每天 15分鐘就行！

但是，如果你幻想著每天悠閑地踩 30 分鐘單車(chē)，時(shí)速 5km/h，一個(gè)月后減掉 10 斤，那絕對(duì)不可能。

所有關(guān)于減肥的文章都會(huì)告訴你：減肥不僅需要運(yùn)動(dòng)，也需要進(jìn)行飲食調(diào)整。

因?yàn)闇p肥的本質(zhì)是讓人體的消耗＞攝入，運(yùn)動(dòng)可以增加消耗，但若對(duì)攝入不加節(jié)制，那結(jié)果還是會(huì)令人失望。

一、動(dòng)感單車(chē)不僅可以減肥，更能全面提升身體素質(zhì)

動(dòng)感單車(chē)是一種有氧+無(wú)氧的運(yùn)動(dòng)，一堂 45 分鐘的課程可以燃燒 400~600 卡路里（因個(gè)體重量、課程強(qiáng)度而不同）。

同樣時(shí)間內(nèi)，動(dòng)感單車(chē)達(dá)成的運(yùn)動(dòng)效果優(yōu)于跑步機(jī)，而且動(dòng)感單車(chē)有非常好的 EPOC（運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗）效應(yīng)，在結(jié)束運(yùn)動(dòng)后的數(shù)分鐘到數(shù)小時(shí)繼續(xù)燃燒卡路里、消耗氧氣，俗稱(chēng)“后燃效應(yīng)（After-burn Effect）”。

在 2019 年發(fā)布的一篇“Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review”研究中，研究人員對(duì)市面上關(guān)于動(dòng)感單車(chē)的 13 例，共涉及 372 人的研究進(jìn)行了分析總結(jié)，發(fā)現(xiàn)動(dòng)感單車(chē)不僅可以減脂，更能顯著改善個(gè)體有氧能力、血壓、血脂以及其他身體成分。[1]

動(dòng)感單車(chē)等干預(yù)措施對(duì)體重的影響

圖中 IC（indoor cycling）指的是動(dòng)感單車(chē)，CG 則是對(duì)照組，可以看到動(dòng)感單車(chē)組的體重明顯減少。

如果你仔細(xì)觀察，你還會(huì)發(fā)現(xiàn) IC+D 這一組的減肥效果驚人，這里的 D（diet）指的是節(jié)食，也就是一邊踩單車(chē)，一邊控制飲食，毫無(wú)疑問(wèn)這兩者結(jié)合的效果最好。

不過(guò)千萬(wàn)別隨意嘗試，這些被試都有專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)，普通人若操作不當(dāng)，有可能發(fā)生意外。

動(dòng)感單車(chē)等干預(yù)措施對(duì)體脂率和瘦體重的影響

同樣類(lèi)似的數(shù)據(jù)，也在體脂率、血壓等身體參數(shù)上有所體現(xiàn)，在此不一一贅述。

此外，減肥不僅僅是減少身體重量，增肌塑型也非常重要。

同樣體重同樣身高的兩個(gè)人，體脂率低的看起來(lái)會(huì)更加苗條，這也是很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員雖然體重很重，但視覺(jué)觀感上并不肥胖的原因。

動(dòng)感單車(chē)不僅可以鍛煉和加強(qiáng)腿部、臀部的肌肉，也能鍛煉我們的核心肌肉群，幫助我們改善體脂率，增肌塑型。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，這些研究證明了我們開(kāi)頭所說(shuō)的，要想減肥，不僅需要增加輸出，也需要減少攝入的觀點(diǎn)，而動(dòng)感單車(chē)，絕對(duì)可以勝任減肥需求。

二、動(dòng)感單車(chē)減肥注意事項(xiàng)

誠(chéng)如前文所說(shuō)，完美的減肥方案，只有踩單車(chē)是不夠的，還需要科學(xué)飲食以及專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練計(jì)劃，我們根據(jù)已有的經(jīng)驗(yàn)，給與大家一些我們覺(jué)得重要的建議。

1. 進(jìn)食相關(guān)的注意事項(xiàng)

可能很多人覺(jué)得空腹鍛煉效果更好，但恰恰相反，在騎行前適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充需要的能量很有必要，還能提高運(yùn)動(dòng)效果。[2]

遵循的原則是“越靠近運(yùn)動(dòng)時(shí)間，吃的東西越少”，哪怕你是早上起來(lái)騎動(dòng)感單車(chē)，也最好在騎行前 30 分鐘吃點(diǎn)東西，比如香蕉、面包、雞蛋之類(lèi)的，但注意適量，吃多了去運(yùn)動(dòng)可能損傷腸胃及消化系統(tǒng)。

如果是下午或者晚上，那可以在騎行前 1-2 個(gè)小時(shí)，多吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)。

騎行前適當(dāng)?shù)爻詵|西，由于食物的熱效應(yīng)，還可以額外幫助我們?nèi)紵防?。[3]

食物的熱效應(yīng)（thermic effect of food）是指由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象，人體在攝食過(guò)程中，除了咀嚼等動(dòng)作消耗熱量外，因?yàn)橐獙?duì)食物中的營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化，還需要額外消耗能量。

此外，騎行前、中、后一定要多喝水，這樣才能保證身體正常地新陳代謝，更加有效燃燒卡路里。

騎行結(jié)束后，最好在 1-2 個(gè)小時(shí)內(nèi)及時(shí)攝入適量碳水和蛋白質(zhì)的組合，以補(bǔ)充肌肉糖原儲(chǔ)備并提供氨基酸用于肌肉修復(fù)和成長(zhǎng)。

2. 訓(xùn)練計(jì)劃的制定

除了飲食之外，合適的動(dòng)感單車(chē)訓(xùn)練計(jì)劃也能更加高效地幫助我們?nèi)贾?/p>

在之前的文章中，我們介紹過(guò)科學(xué)的動(dòng)感單車(chē)訓(xùn)練計(jì)劃，一定是基于 HIIT 理論的，也就是間歇性地高強(qiáng)度訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式可以在短時(shí)間內(nèi)燃燒更多的卡路里。

HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）是一種將高強(qiáng)度與低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速和爆發(fā)式鍛煉的訓(xùn)練方式。
它的特點(diǎn)是耗時(shí)短，效率高，一次 HIIT 運(yùn)動(dòng)一般低于 30 分鐘甚至更短，但效果卻是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的兩倍左右。

不同的配速和運(yùn)動(dòng)量也會(huì)引發(fā)更多的運(yùn)動(dòng)后耗氧量，讓我們騎行結(jié)束后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)仍然繼續(xù)燃燒卡路里。

我們也制作了一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)感單車(chē)訓(xùn)練計(jì)劃，方便新手參考：

PRE（Rating of Perceived Exertion，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度感覺(jué)量表）：分為 10 級(jí)，用 1-10 表示等級(jí)高低，1 表示坐著時(shí)的感覺(jué)，放松不用力，10 表示身體使出最大力氣時(shí)的感覺(jué)。PRE 是非常好用和常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度衡量方法。

除此之外，還可以采用碎片化鍛煉的方法。

長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練很難堅(jiān)持，也可能因?yàn)榭陀^條件不允許，抽不出那么長(zhǎng)時(shí)間。

將騎行時(shí)間碎片化拆分，一天鍛煉一個(gè)小時(shí)，改成每次鍛煉半小時(shí)，或每次鍛煉 20 分鐘，鍛煉 2 次。

假設(shè)鍛煉一小時(shí)消耗的熱量是 600 大卡，拆分之后，你消耗的熱量會(huì)高于這個(gè)數(shù)字，因?yàn)槊看蔚腻憻捨覀兌純?chǔ)備了更多的體能，用全力在進(jìn)行消耗。

有些運(yùn)動(dòng)設(shè)備通過(guò)科學(xué)的課程編排，15 分鐘的訓(xùn)練就可以做到普通訓(xùn)練的 3 倍效果，如果時(shí)間真的不夠，那每天每次 15 分鐘，也完全足夠。

這種碎片化鍛煉，也可以讓我們?cè)谝惶靸?nèi)獲得多次的后燃效果，燃燒更多卡路里。

對(duì)老手而言，還有一個(gè)建議，那就是定期改變騎行計(jì)劃。如果每天重復(fù)同樣的計(jì)劃，很快身體就會(huì)適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)大打折扣，這在許多運(yùn)動(dòng)中都有所體現(xiàn)。

解決方案就是定期改變騎行計(jì)劃的強(qiáng)度（速度、阻力、節(jié)奏），讓身體始終快速地燃燒卡路里。

3. 其他一些注意事項(xiàng)

新手騎行后，常常會(huì)覺(jué)得自己消耗了大量的卡路里，然后就會(huì)放縱自己吃吃吃。

我們前面強(qiáng)調(diào)了騎行要吃東西，但絕對(duì)不是什么都可以吃。

要知道，一個(gè)成年人非常努力地騎行 1 個(gè)小時(shí)，也只能消耗 600~800 大卡左右的熱量，而一瓶 300ml 經(jīng)典可口可樂(lè)的熱量就達(dá)到了 540 大卡?。?！

訓(xùn)練一小時(shí)，可樂(lè)一分鐘，前功盡棄。

還有一點(diǎn)，哪怕你在騎行完之后筋疲力盡，也不要讓自己在沙發(fā)上癱一整晚。

這樣的結(jié)果，很有可能是一邊努力騎行，一邊看著自己長(zhǎng)胖……哪怕是坐著，也比原地不動(dòng)好。

關(guān)于如何正確地邊運(yùn)動(dòng)邊飲食，以及動(dòng)感單車(chē)的科學(xué)訓(xùn)練方式，我們后續(xù)也會(huì)出相關(guān)的文章，歡迎保持關(guān)注~

參考

^Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, Pérez-Gómez J. Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina. 2019; 55(8):452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452

^2. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5

^3. Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, et al. The thermic effect of food: A review. J Am Coll Nutr. 2019;38(6):547-551. doi:10.1080/07315724.2018.1552544

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