結(jié)合瑜珈體式與深蹲的花環(huán)式瑜珈深蹲(Malasana)，是哈達(dá)瑜珈中常見(jiàn)的動(dòng)作，又簡(jiǎn)稱「瑜珈蹲」。瑜珈蹲能幫助髖關(guān)節(jié)伸展、放松下半身，同時(shí)改善便秘與舒緩經(jīng)痛。不只如此，經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下，連孕婦也能用以訓(xùn)練骨盆肌底。什么是「瑜珈深蹲」？

瑜珈深蹲，顧名思義，就是在瑜伽體式中的深蹲動(dòng)作，又簡(jiǎn)稱「瑜珈蹲」，在瑜珈專(zhuān)業(yè)詞匯中則有「花環(huán)式」一詞，英文是Garland Pose。這個(gè)體式在哈達(dá)瑜珈中非常常見(jiàn)，梵文是Malasana。

做這個(gè)動(dòng)作可以很好觀察出脊椎和下半身的平衡狀態(tài)，也能刺激骨盆腔的血液流動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作也是孕婦瑜珈常做的動(dòng)作之一，可以舒緩孕期的酸痛，也有助于生產(chǎn)。(務(wù)必咨詢專(zhuān)業(yè)教練)

怎么做「瑜珈深蹲」？

腳底貼地。

雙腳打開(kāi)至比肩膀再寬一點(diǎn)。

腳尖朝外站立。

慢慢下蹲，臀部不著地。

雙手合十，手肘向外頂按膝蓋。

維持1~2個(gè)深呼吸的時(shí)間。

【瑜伽蹲的三個(gè)好處】

「瑜伽蹲」好處1：舒緩下半身

瑜珈蹲最大的物理好處就是舒緩下半身的肌肉?，F(xiàn)代人久坐伏案的習(xí)慣讓骨盆、臀部、腿部與足踝都變得僵硬，失去彈性。

透過(guò)瑜珈蹲的低蹲，能夠一次伸展髖關(guān)節(jié)、腿部、膝蓋、腳踝，并加強(qiáng)脊柱和軀干的負(fù)重能力。

「瑜伽蹲」好處2：改善便秘助消化

瑜珈蹲除了能夠增強(qiáng)下半身的肌肉穩(wěn)定和足踝彈性之外，蹲下的動(dòng)作可以擠壓到下腹部的肌肉，刺激腸道，促進(jìn)消化道的血液循環(huán)，讓腸道蠕動(dòng)更順利，進(jìn)而達(dá)到改善便秘的困擾。

「瑜伽蹲」好處3：舒緩經(jīng)痛、訓(xùn)練骨盆底肌

許多女性在生理期前后身體會(huì)不舒服，瑜珈蹲可以很好地緩解不適，尤其是經(jīng)痛的困擾。瑜珈蹲能夠伸展髖關(guān)節(jié)，讓血液重新回流到骨盆，訓(xùn)練骨盆底肌，舒緩生理期的疼痛。

因?yàn)殍ょ於啄軌蛴煤途彽姆绞接?xùn)練骨盆底肌，因此非常適合產(chǎn)前產(chǎn)后的媽咪做。(懷孕期間請(qǐng)務(wù)必咨詢專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)教練再進(jìn)行運(yùn)動(dòng))

【瑜伽蹲的注意事項(xiàng)】

「瑜伽蹲」注意事項(xiàng)1：避免下半身帶傷時(shí)訓(xùn)練

瑜珈蹲的好處很多，但是對(duì)于足踝的能力要求也比較高，所以足踝和膝蓋受傷的人要避免訓(xùn)練，否則可能會(huì)造成更嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)傷害。

「瑜伽蹲」注意事項(xiàng)2：器材輔助

剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，蹲下可能無(wú)法讓腳跟著地，可以用毛巾卷起來(lái)放在腳跟下方當(dāng)作緩沖。避免膝蓋承受太多壓力，也能在臀部下方放置一個(gè)瑜珈磚，像坐在凳子上一樣坐在上面，降低膝蓋的壓力。

「瑜伽蹲」注意事項(xiàng)3：記得熱身

在做瑜珈蹲之前，可以用一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)當(dāng)作暖身，像是盤(pán)腿伸展或是腿部的拉筋等等。不僅能夠讓訓(xùn)練更加順利，更能減少運(yùn)動(dòng)傷害的疼痛。

新手瑜伽蹲入門(mén)篇，從熱身開(kāi)始

瑜珈蹲看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是是瑜珈中非常重要的基礎(chǔ)，所以初學(xué)者要慢慢訓(xùn)練讓動(dòng)作變得更加流暢穩(wěn)定。而且在訓(xùn)練開(kāi)始之前，一定一定要從熱身開(kāi)始。

瑜伽蹲進(jìn)階篇，鍛煉腳踝靈活度

稍微對(duì)瑜珈蹲比較熟悉的人可以進(jìn)行一些進(jìn)階的動(dòng)作，除了基本體式之外加入了一點(diǎn)簡(jiǎn)易的器材輔助和動(dòng)作調(diào)整，能夠更有效率的訓(xùn)練到腳踝的彈性和足踝之間的穩(wěn)定度。

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