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瑜珈+跑步=放松+美腿

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月02日 00:40

減重失敗的第一因素,女性不喜歡激烈運(yùn)動,往往會選擇瑜珈這個(gè)運(yùn)動。

可是瑜珈減重真的可行嗎?不是不可、是好像有點(diǎn)慢,好像有點(diǎn)久,初期訓(xùn)練后你不會有太明顯的體重下降趨勢,但如果加做些有氧運(yùn)動、例如跑步。幾周后,體重計(jì)上的數(shù)字會明顯開始下降。

另外跑步的訓(xùn)練可能會讓女生擔(dān)心練跑后腿會變粗變壯,其實(shí)不然噢!在跑步之后做適度地伸展以及放松可以讓女生腿部線條更好看噢!

到了夏天的時(shí)候,就可以穿著小熱褲展露妳的美腿線條啰!以下提供四個(gè)女生跑者一定要在每次練跑后必的做的瑜伽動作:

1) 懶企鵝

原因:跑步會讓梨狀肌緊繃(臀部上方感到疼痛的肌肉)。緊繃的梨狀肌會限制臀部的活動,也會讓尾椎內(nèi)縮,這是造成跑者下背痛的主要原因。

懶企鵝正確姿勢

怎么做:將背靠在墻或樹上以保持平衡,將單腳腳踝放在另一腳的膝蓋上,站著的腳微彎,將臀部向外推,想像妳的坐骨像車尾燈,而且正照亮著妳身后的那面墻,不要駝背或是將下骨盆內(nèi)縮。

進(jìn)階版:將放在膝蓋上的腳踝彎曲,彎度與站立時(shí)一樣(不要傷害到腳踝),然后用手加壓,靈活地調(diào)整大腿內(nèi)側(cè),讓肌肉感到緊實(shí),試著伸展大腿后側(cè)肌肉,并抬高以緊實(shí)下腹部。

2) 小腿交叉

原因:跑者的大腿外側(cè)肌肉常比內(nèi)側(cè)肌肉緊實(shí)強(qiáng)壯。這樣的肌肉不均衡會導(dǎo)致外側(cè)臀部疼痛與膝蓋內(nèi)側(cè)傷害。日常的伸展與髂脛束(Iliotibial Band) 的按摩恢復(fù)是導(dǎo)正肌肉不均非常重要的部分。

小腿交叉正確姿勢

怎么做:將單腳小腿放在另一支小腿前方,試著讓腳趾頭平行,讓兩只腳都固定在地面,后腳彎的越多,做起來就會越容易。彎腰到可以用手碰到地面,如果還是距離地面很遠(yuǎn),可以拿張椅子、凳子或是窗臺當(dāng)做輔助,想要加強(qiáng)對于髂脛束的作用與伸展,可以將手慢慢往前小腿的反方向延伸移動。

進(jìn)階版:將手碰到大腿后側(cè),并將后小腿往前小腿夾緊,上身抬起直立。

3) 蛙式深蹲

原因:在凹凸不平的路面上跑步會限制腳踝與腿部的彈性。維持腳部與跟腱的彈性與強(qiáng)壯對于跑步的正確姿態(tài)非常重要,也可以預(yù)防腦人的足底筋膜炎。

深蹲正確姿勢

怎么做:兩腳向外站立,雙膝向外下蹲直到手可以觸碰到地板,臀部固定并順勢將腰往前彎,將臀部在無痛的狀態(tài)下盡量壓低,手臂自然向前以維持平衡。

進(jìn)階版:足內(nèi)部向地面伸展,用手臂環(huán)抱雙膝。

4) 腳趾休息姿

原因:緊繃與脆弱的肌肉是足底筋膜炎的元兇,讓腳趾頭強(qiáng)壯與柔軟是讓雙腳健康的關(guān)鍵。

腳趾休息姿正確姿勢

怎么做:將腳趾鉤住地板,以坐姿坐在腳跟上,剛開始可能會覺得非常痛。這時(shí)可以將臀部離開腳跟,感覺就不會這么強(qiáng)烈,或者可以身體向前靠,讓手部分?jǐn)傄恍┲亓俊?/p>

進(jìn)階版:平行將腳趾頭向后折,將腳趾到腳跟彎成弓形,腳背朝向小腿,一段時(shí)間后,妳就能夠很舒服地坐在腳上,而且可以維持幾分鐘不動。

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