天天吃的糖比毒品還毒？關(guān)于糖的5個(gè)真相糖果、蛋糕等甜食總讓人們欲罷不能。最近幾年，很多文章和影視作品都說(shuō)吃糖過(guò)多會(huì)上癮，危害比毒品還大……

圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

圖片來(lái)自電影《王牌特工2 黃金圈》

　　糖真的比毒品還可怕？到底還能不能吃糖？

糖真的不利健康？

　　人類(lèi)吃糖幾萬(wàn)年都未見(jiàn)問(wèn)題，糖真的不利健康？

　　從目前的研究來(lái)看，多吃糖的確對(duì)健康不利。但這里的糖是指“添加糖”，并不是食物中天然存在的糖?！疤砑犹恰笔侵割~外添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖。并不包括天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的糖，奶類(lèi)中的乳糖、糧食和薯類(lèi)中的淀粉。

　　世界衛(wèi)生組織WHO最新的糖攝入指南推薦我們每天吃糖量不超過(guò)50克，如果可以最好控制在25克以內(nèi)。世界衛(wèi)生組織評(píng)估了糖攝入與健康的關(guān)系后認(rèn)為，添加糖攝入過(guò)多會(huì)增加齲齒和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，而肥胖又可能會(huì)增加患其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　因此，人類(lèi)吃糖幾萬(wàn)年都未見(jiàn)問(wèn)題，是因?yàn)槌缘蒙?。而現(xiàn)在，我們吃糖太多。 

糖比毒品還可怕？

　　很多人說(shuō)糖的危害比毒品還要大，甚至?xí)谷松习a。這類(lèi)說(shuō)法夸大了糖的危害。我們都知道毒品有成癮性。影視作品和戒毒宣傳中“癮君子”毒癮發(fā)作的樣子讓大家心有余悸，毒品的成癮性和危害性不言而喻。

　　2012年，《自然》雜志發(fā)布文章稱，糖被濫用的潛在可能性和西方飲食中食糖的普遍性，使得它成為這場(chǎng)世界健康危機(jī)中的主犯。

　　糖也確實(shí)有一定的成癮性——如果你常常吃甜食，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己越來(lái)越想吃，甚至無(wú)法輕易“戒掉”。這是因?yàn)楫?dāng)你吃糖之后，大腦會(huì)分泌一些讓你感到愉悅的成分，比如多巴胺。

　　但糖的成癮不是一次性的，而是多次累積起來(lái)的。糖的成癮性也并不會(huì)像毒品那么強(qiáng)烈，糖對(duì)健康的影響也不會(huì)像毒品那么快速和直接。糖吃多了的危害，證據(jù)確鑿的是導(dǎo)致齲齒和肥胖，絕不像毒品那樣恐怖。

　　我們還能吃糖嗎？

　　多吃糖不利健康，世界各國(guó)也都推薦要少吃糖。

　　比如，我國(guó)最新膳食指南就推薦我們每天吃糖的量不要超過(guò)50克，如果可以，最好控制在25克以內(nèi)。

甜飲料中的糖含量

　　而一瓶500毫升的可樂(lè)，含糖量一般都在50克左右。也就是說(shuō)，喝一瓶可樂(lè)就超過(guò)了這個(gè)推薦量。

哪些食物中有“隱形糖”？

　　調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)人均一年吃掉的糖已達(dá)到19.6公斤，與30年前相比整整上升了5倍，平均下來(lái)每人每天的攝入也接近53.7克，已經(jīng)高過(guò)了推薦量。

　　有些人可能會(huì)說(shuō)，我很重視健康，從來(lái)不喝甜飲料、不吃甜食。那是怎么吃進(jìn)去的糖呢？很大原因是因?yàn)槌赃M(jìn)去了很多隱形糖。

　　世界衛(wèi)生組織WHO指出，人們?nèi)缃駭z取的許多添加糖其實(shí)都是“隱藏”在通?？雌饋?lái)不甜的加工食品中，也就是所謂的“隱形糖”。比如番茄醬，一湯匙番茄醬就包含一茶匙糖。 

　　那么，哪些食物中最容易含有“隱形糖”呢？主要在這些食物中：

　　1.焙烤食品和面點(diǎn)。

　　我們平時(shí)在市場(chǎng)上購(gòu)買(mǎi)的面包、甜餅干，含糖量通常都在15%~20%左右；即便是自己動(dòng)手焙烤，要想做得好吃，糖也不會(huì)少。現(xiàn)在很多中式點(diǎn)心，比如小饅頭、小包子、奶黃包之類(lèi)，也都要加點(diǎn)糖。

　　2.甜飲料，包括各種碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料等等。

　　一瓶500毫升可樂(lè)的糖含量在50克左右，一瓶 350 毫升的乳酸菌飲料，含糖量也在50克左右。市售很多果汁飲料，即使是純果汁飲料，含糖量也很高。

　　女生們喜歡的紅棗漿、蜂蜜柚子茶等所謂的健康飲料，含糖量也很高。比如紅棗漿里的主要成分是紅糖，紅糖中90%以上都是糖，而蜂蜜的含糖量通常在 75% 以上。

　　3.日常家庭烹調(diào)。

　　日常家庭烹調(diào)也會(huì)有很多糖。比如，紅燒肉要加糖，糖醋排骨要加糖，八寶粥要放糖，紅豆沙、綠豆沙要加糖，喝菊花茶要加冰糖…… 

如何避免“隱形糖”的攝入？

　　要想控制少吃糖、少吃隱形糖，主要從以下幾個(gè)方面做起：

　　1.日常盡量不喝甜飲料。包括各種碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等等，偶爾一次聚會(huì)也就罷了，自己平時(shí)沒(méi)事不要主動(dòng)喝。

　　2. 即使是純果汁也要少喝，盡量直接吃水果。完整的水果最好，榨果蔬汁時(shí)盡量多放蔬菜，少放水果。

　　3. 焙烤食品盡量控制數(shù)量。盡量不吃或者少吃面包、甜點(diǎn)、餅干、曲奇等甜食，自己做面包點(diǎn)心盡量少放糖。

　　4.盡量養(yǎng)成不加糖的飲食習(xí)慣。比如，喝粥不加糖，打五谷豆?jié){不加糖，喝咖啡不加糖， 做菜也要少放糖。

　　5.購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。尤其是那些號(hào)稱“零脂肪”、“低糖”或“無(wú)糖“的食品，一定要注意查看成分和營(yíng)養(yǎng)素含量。另外，在食品標(biāo)簽中，還有很多東西其實(shí)也都是糖，比如玉米糖漿、麥芽糊精等，如果有這些東西存在，說(shuō)明糖的含量不少。

　　總結(jié)：減少糖攝入量是當(dāng)前推薦的健康生活方式。我們的確應(yīng)該少吃糖，但也大可不必談糖色變。（阮光鋒 食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任、中國(guó)食品辟謠聯(lián)盟專(zhuān)家團(tuán)成員）

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