近年來(lái)，「戒糖」備受年輕人青睞，被越來(lái)越多人認(rèn)為是一種健康的生活方式。     在歷史上，蔗糖曾經(jīng)像「黃金」一樣珍貴；     可隨著對(duì)于糖的認(rèn)知增多，人們對(duì)待糖，從「愛(ài)不釋手」到「敬而遠(yuǎn)之」。  

在明星效應(yīng)的加持下，原本應(yīng)用于兒童頑固性癲癇治療的「生酮飲食法」，成為減重減糖潮流的新寵。其連同「21天戒糖打卡法」等，被那些整天喊著戒糖的人奉為有效的減肥方式。

可戒糖，真就會(huì)瘦嗎？

隨著明星、美妝博主及商家的宣傳，在愛(ài)美女性群體中刮起了一陣「戒糖」風(fēng)潮，在她們的描述中，戒掉含糖的飲料，戒掉蛋糕、下午茶，戒掉看似容易被腸道吸收的簡(jiǎn)單碳水，吃戒糖丸、喝戒糖口服液，你的體重將會(huì)以肉眼可見(jiàn)的速度下降，你的皮膚變得細(xì)膩光滑有彈性……這看似是一種令人向往的健康生活方式。

在這股「戒糖潮流」的影響下，對(duì)此深信不疑的人們，開(kāi)始用更為嚴(yán)苛的方式，與糖作斗爭(zhēng)。

歌手張韶涵，曾在微博上分享她的戒糖經(jīng)歷，基本作法就是不攝入碳水。雖然未經(jīng)醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)學(xué)家背書，但明星效應(yīng)，讓她的行為倍受追捧，很多人效仿她不攝入任何碳水。結(jié)果，很多人的戒糖以失敗收?qǐng)?，還有少部分人釀成了嚴(yán)重后果：轉(zhuǎn)化為暴食癥和厭食癥患者。

一部關(guān)于糖的電影 革了糖的命

見(jiàn)面的這一天，露西剛剛完成了第21天的戒糖打卡。她和健康界約見(jiàn)的地方，恰好在星巴克，這給她的戒糖計(jì)劃帶來(lái)不小的考驗(yàn)。

對(duì)于戒糖的原因，露西說(shuō)她曾經(jīng)是一位暴食癥患者，暴食癥是一種癮，「病態(tài)的癮，瘋狂的吃，不受控的吃，好像吃不是一種饑餓的行為，而是一種最原始的沖動(dòng)，不受大腦控制的沖動(dòng)」。

露西曾患有暴食癥5年，身高165cm，體重120斤的她，自詡為微胖。她是一家公司的法律顧問(wèn)，高壓生活讓她的飲食習(xí)慣一塌糊涂。每天三頓外賣、下午兩杯奶茶、晚上加班，導(dǎo)致她到了半夜異常饑餓，往往得再點(diǎn)一份夜宵。

發(fā)福的身材，讓她每天對(duì)著鏡子中的自己，都是一臉的嫌棄。每一位患有暴食癥的人，通常都有減肥失敗的經(jīng)歷，露西也不例外。她嘗試過(guò)的減肥方法很多，比如蘋果牛奶減肥法、饑餓減肥法、運(yùn)動(dòng)減肥法等，通通以失敗告終。

對(duì)身材的不滿以及錯(cuò)誤的減肥方法，讓她患上了暴食癥，尤其是對(duì)糖上癮。每次實(shí)行饑餓減肥法之后，她都會(huì)不受自控地大吃一頓，尤其喜歡甜食。

只要情緒低落，她就必須吃甜食才能緩解，不管是可樂(lè)還是威化，都可以讓她從焦慮感中逃逸出來(lái)。

每次大快朵頤后，露西都會(huì)內(nèi)疚很久，對(duì)食物的欲望和對(duì)自己暴食后的失望，一直在折磨著她。為了對(duì)抗壞情緒，她對(duì)甜食的渴望在逐步升級(jí)，明明不餓，依然需要吃很多甜食，才能緩解情緒。

一部由澳大利亞導(dǎo)演拿自己身體作試驗(yàn)的紀(jì)錄片《關(guān)于糖的電影》，對(duì)露西來(lái)說(shuō)是人生的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。這部紀(jì)錄片里提到：「現(xiàn)代人的生活雖說(shuō)比過(guò)去任何時(shí)代都要便利，但如果去掉有糖分添加的食品，那么超市貨架上只剩下20%的食品可供選擇。」

正是這句話，讓露西重新審視自己的生活習(xí)慣，對(duì)減肥有了全新的認(rèn)知。再去超市購(gòu)物，她開(kāi)始關(guān)注配料表，配料表中的含糖量，常常讓她大吃一驚。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，每日建議添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好限制在25克以內(nèi)。露西按照自己每天正常飲食計(jì)算，她的添加糖攝取量是建議攝入量的20倍以上，如果她暴食之后，糖攝取量更會(huì)成倍增長(zhǎng)。

添加糖的過(guò)度攝取對(duì)身體的傷害，是有目共睹的，但傷害有多嚴(yán)重，始終沒(méi)有衡量的標(biāo)準(zhǔn)。北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)的營(yíng)養(yǎng)師王林告訴健康界，有一項(xiàng)美國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)：多數(shù)美國(guó)人吃太多添加糖，會(huì)顯著增加成人心血管系統(tǒng)疾病死亡率。相比于添加糖供能8%左右的人群，供能17%～21%的人群，心血管系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)大約增加了38%；供能21%以上組的死亡率，則增加了兩倍。

查閱了很多關(guān)于添加糖攝取量超標(biāo)的案例后，露西決心戒糖。她加入了一個(gè)21天打卡戒糖的活動(dòng)，每天記錄自己的飲食，戒斷所有添加糖的食品，嚴(yán)格控制碳水的攝入。

頭幾天并不順利，對(duì)糖的戒斷讓她如坐針氈，「一開(kāi)始，我會(huì)心慌、惡心、失眠，嚴(yán)重的時(shí)候我都上不了班，因?yàn)楦緹o(wú)法集中精力去做事情」。

戒糖打卡一周后，露西的癥狀得到了緩解，她的飲食習(xí)慣也因?yàn)榻涮乔那陌l(fā)生了變化。她開(kāi)始在家做飯帶去公司，雞蛋、蔬菜、水果是她的首選，實(shí)在熬不下去的時(shí)候，就喝低糖酸奶。打卡10天后，露西竟然能從低糖水果中品嘗出「甜」的口感，這是自從她患有暴食癥后從來(lái)沒(méi)有過(guò)的。

戒糖的第21天，露西告訴健康界「擺脫甜蜜的負(fù)擔(dān)后，我找回了自己的味蕾」。 

圖 | 相關(guān)論文（來(lái)源：Cell Reports）

一項(xiàng)最新研究，為上述21天戒糖打卡法提供了部分依據(jù)。美國(guó)范安德?tīng)栄芯克芯繂T沃爾德哈特團(tuán)隊(duì)于 8 月 3 日，在期刊《細(xì)胞研究》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，通過(guò)對(duì)人體細(xì)胞的分析，來(lái)揭示糖分對(duì)人體的影響。

研究團(tuán)隊(duì)表示，日常中經(jīng)常食用含糖量高的人，即使在無(wú)饑餓感的情況下，對(duì)甜食的渴望程度也比正常人更高。這表明，經(jīng)常食用高含糖量食物，不僅不會(huì)提高食欲，還會(huì)一味地想要更多的高糖食品，從而形成惡性循環(huán)。 

圖 | 研究中實(shí)驗(yàn)鼠的變化 (來(lái)源：Cell Reports)

在對(duì)實(shí)驗(yàn)鼠進(jìn)行喂養(yǎng)的研究中，研究員發(fā)現(xiàn)，高糖改變了實(shí)驗(yàn)鼠的抑制性神經(jīng)元，被喂養(yǎng)的實(shí)驗(yàn)鼠攝入過(guò)量糖分食物，會(huì)更難控制自身行為和決定。這是因?yàn)?，控制食欲需要抑制大腦中的抑制性神經(jīng)元。

值得一提的是，研究團(tuán)隊(duì)隨后對(duì)實(shí)驗(yàn)鼠進(jìn)行了低糖喂養(yǎng)，通過(guò)低糖飲食，研究人員發(fā)現(xiàn)上文提到的有害影響得到了改善，這證實(shí)了降低糖類的攝入，可以有助于線粒體的恢復(fù)。 

極端戒糖：備受爭(zhēng)議的「生酮飲食」

露西和添加糖的抗?fàn)?，是適度戒糖案例中比較成功的一個(gè)。通過(guò)減少糖的攝入量，讓身體逐漸適應(yīng)，從而達(dá)到身心健康。

關(guān)于戒糖，另外的一些聲音可能會(huì)讓人比較擔(dān)憂，有明星們把拒絕一切碳水的攝入作為終極目標(biāo)，把為身體供能最不可回避的碳水化合物，當(dāng)成她們想要在餐桌上消滅的食物之一。

其中最受關(guān)注也備受爭(zhēng)議的就是生酮飲食，它被稱為「戒糖界最極端的方法之一」。

生酮飲食是通過(guò)對(duì)糖的戒斷，讓身體學(xué)會(huì)直接分解脂肪，脂肪分解后產(chǎn)生的酮體為身體和大腦供能。因?yàn)橄拗屏颂妓臄z入，身體會(huì)首先消耗糖原供能，從而導(dǎo)致肌肉里的水快速流失，體重迅速掉秤。

生酮飲食的占比中，60%-70%以脂肪為主，30%以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主，由于得通過(guò)攝入高脂肪、低碳水，達(dá)到減重的目的，被稱為戒糖界最極端的方法之一。

相比露西的減糖法，通過(guò)改變飲食結(jié)構(gòu)讓身體被迫快速適應(yīng)低糖狀態(tài)的生酮飲食法，在戒糖過(guò)程中，更容易失敗，對(duì)身體的傷害也更大。

即便如此，由于金·卡戴珊等好萊塢明星紛紛采用生酮作為快速降低體重的飲食方法，這種原本應(yīng)用于兒童頑固性癲癇的治療方法，依然很快成為減重潮流的新寵。

生酮飲食一直備受爭(zhēng)議，認(rèn)可它的人大多受益于它對(duì)好身材的保持，而反對(duì)它的人，大多是因?yàn)樗澈蟠嬖诘母弊饔妹黠@。一般采用生酮飲食減重，在第三天就失敗的人數(shù)不勝數(shù)，李艾雯就是其中的一個(gè)。

為什么堅(jiān)持到第三天就失??？李艾雯告訴健康界，生酮飲食要求身體攝入非常低的碳水，幾乎將碳水排除在了三餐之外，同時(shí)還要加入大量的脂肪和蛋白質(zhì)，「這在中國(guó)不太好實(shí)現(xiàn)，因?yàn)橹袊?guó)人傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣是不會(huì)接受這種配比的?！?/p>

生酮飲食來(lái)自于西方社會(huì)，與飲食結(jié)構(gòu)有較大的關(guān)系，針對(duì)生酮飲食是否可行的問(wèn)題，天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院干保醫(yī)療部的張崧告訴健康界，生酮飲食要根據(jù)生酮者的身體情況來(lái)考慮是否適用，而且要在醫(yī)生的監(jiān)測(cè)下進(jìn)行。在開(kāi)始生酮飲食之前，要弄清楚生酮者的肝腎功能是否正常、耐受度如何、采用生酮飲食的目的。

「生酮本身并沒(méi)有問(wèn)題，有問(wèn)題的，是將它變成盲目跟風(fēng)或者追捧的一種方法，在操作不當(dāng)?shù)那疤嵯?，很容易給身體帶來(lái)?yè)p傷?！箯堘箩t(yī)生說(shuō)。

不能把戒糖曲解為戒碳水

戒糖的口號(hào)喊得很響，有人選擇戒糖之前，是真的做了一番功課，有人則是盲目跟風(fēng)。那么，戒糖到底戒的什么糖？

戒糖之前，有必要先了解下糖化的概念。其最早在食品烹調(diào)加工中出現(xiàn)，最典型的就是很多食物中出現(xiàn)的「美拉德反應(yīng)」。它是還原糖（如葡萄糖）和氨基化合物（如蛋白質(zhì)等）在常溫或加熱時(shí)發(fā)生的反應(yīng)，會(huì)生成棕色或棕黑色物質(zhì)，同時(shí)產(chǎn)生獨(dú)特的風(fēng)味。紅燒肉、烤面包、燒烤都離不開(kāi)「美拉德反應(yīng)」。

大部分食物在烹調(diào)的過(guò)程中都會(huì)產(chǎn)生晚期糖化終末產(chǎn)物（下文簡(jiǎn)稱AGEs），產(chǎn)量比人體內(nèi)產(chǎn)生的要多很多，脂肪高的食品中，往往含有較高水平的AGEs，。食品加工中的美拉德反應(yīng)是在高溫下進(jìn)行的，人體不可能達(dá)到很高的溫度，所以人體的糖化反應(yīng)都是緩慢進(jìn)行的。

了解了糖化反應(yīng)后，再來(lái)探討到底能不能戒糖的問(wèn)題，就會(huì)變得容易。北京朝陽(yáng)醫(yī)院京西院區(qū)內(nèi)分泌科的張雪醫(yī)生告訴健康界，大眾話語(yǔ)里所謂的戒糖，是指食品中的單糖和二糖，通常指添加糖或者游離糖，而不是現(xiàn)在所謂的碳水化合物。

「少吃糖」可以減少糖化反應(yīng)。但除了吃糖，產(chǎn)生AGEs的渠道還有很多，AGEs不只有在體內(nèi)會(huì)合成，很多食物中本身就含有AGEs。比如牛肉、家禽、豬肉的AGEs就相對(duì)較高，谷物、牛奶、蔬菜、水果的AGEs含量較低。因此，身體對(duì)糖的需求，是一種生理反應(yīng)，不是簡(jiǎn)單戒掉碳水，就可以正常維持機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)的。

「大多數(shù)人對(duì)于戒糖就是戒碳水的理解是錯(cuò)誤的，因?yàn)檫@種認(rèn)知錯(cuò)誤導(dǎo)致的行為，往往對(duì)身體是有傷害的，也助長(zhǎng)了一些抗糖產(chǎn)品夸大功效，變成一些商人牟利的工具?！?/strong>張雪醫(yī)生說(shuō)。

目前市場(chǎng)上存在著大量的抗糖產(chǎn)品，這些產(chǎn)品在「專家背書」、「明星站臺(tái)」、 「受眾反饋」等營(yíng)銷手段的推動(dòng)下，深受減肥和愛(ài)美人士的青睞。據(jù)健康界了解，這些抗糖產(chǎn)品大多在微信朋友圈和抖音上賣的很火，很多款都是微商在經(jīng)營(yíng)。

這些抗糖產(chǎn)品真的有效嗎？健康界發(fā)現(xiàn)，迄今為止，并沒(méi)有某個(gè)抗糖化藥物或保健品通過(guò)國(guó)家藥品監(jiān)督管理局（NMPA）的批準(zhǔn)上市。

在朋友圈和抖音上售賣很火的抗糖產(chǎn)品，真的如宣傳廣告說(shuō)的那樣效果顯著？曾經(jīng)從事微商行業(yè)六年的靜靜告訴健康界，這些抗糖產(chǎn)品的主要成分，大多是一些抗氧化物質(zhì)、植物提取物，或者就是膠原蛋白。這些植物提取物、抗氧化物質(zhì)，平時(shí)從蔬菜水果中，也是可以獲取的，「沒(méi)必要花那么多錢」。

連靜靜自己都承認(rèn)，「大多數(shù)的微商都不會(huì)用或者不會(huì)堅(jiān)持用自家的產(chǎn)品，只需要了解產(chǎn)品功效就行，能講給別人聽(tīng)就好了?！?/strong>

對(duì)糖的需求，是人類的天性

戒糖不能一蹴而就，得循序漸進(jìn)，從減少一口甜食開(kāi)始。大多數(shù)標(biāo)榜戒糖的人，也會(huì)有「犯忌」的時(shí)刻，比如減肥辛苦，吃一塊蛋糕獎(jiǎng)勵(lì)自己。在享受完蛋糕后，會(huì)主觀地安慰自己，跑兩圈就消耗掉了。

其實(shí)并不是只有人類對(duì)甜食充滿欲望，科學(xué)家也在動(dòng)物試驗(yàn)中印證了「糖癮」的形成。

如同尼古丁一樣，糖分的攝入會(huì)讓大腦產(chǎn)生多巴胺，多巴胺會(huì)讓大腦興奮和快樂(lè)。當(dāng)甜食進(jìn)入口腔，滿足味蕾的需要后，就會(huì)將信號(hào)發(fā)送到腦干，并分散到大腦皮層，激活大腦的「獎(jiǎng)賞系統(tǒng)」。

如果大腦適應(yīng)了這種頻繁的刺激，產(chǎn)生了耐受，那么就需要吃更多的甜食才能獲得同樣的滿足感，這就是「糖癮」的形成。

戒糖者在停止攝入糖的時(shí)候，也會(huì)出現(xiàn)像戒毒時(shí)才會(huì)出現(xiàn)的戒斷癥狀，產(chǎn)生焦慮、抑郁的情緒。對(duì)于意志力堅(jiān)定的戒糖者來(lái)說(shuō)，戒斷甜食，會(huì)帶來(lái)一時(shí)的不適，通過(guò)堅(jiān)持和調(diào)節(jié)，得到緩解，從而改變飲食結(jié)構(gòu)，慢慢降低對(duì)甜食的渴望和需求，但不是完全阻斷糖的攝入。

對(duì)于意志不堅(jiān)定的人而言，貿(mào)貿(mào)然地跟風(fēng)，進(jìn)行戒糖或者阻斷碳水的攝入，是很危險(xiǎn)的行為。

戒糖，并不能保證一定就能瘦，戒糖的彎路，還是少走些吧。（本文中露西、李艾雯為化名）

來(lái)源｜健康界

作者｜楊麗冉

參考文獻(xiàn)： 央視新聞：一問(wèn)到底節(jié)目：《抗糖飲食法風(fēng)靡 抗糖真的能抗衰嗎》

《一部關(guān)于糖的電影》

《三萬(wàn)食品研習(xí)社》：一圖認(rèn)清所有代糖 《中國(guó)居民膳食指南（2016）》版

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》版

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