相信剛開(kāi)始接觸健身的人都會(huì)接觸到各種各樣的飲食方式，比如高蛋白飲食、高脂肪飲食、高碳水飲食、碳水循環(huán)飲食、間歇性斷食、低碳飲食、生酮飲食等等。

在“三分練七分吃”的基調(diào)下，我們必須選擇一個(gè)“更好”的飲食方式，來(lái)達(dá)到健身目的。

然而，這些飲食方式太復(fù)雜，和傳統(tǒng)的中式飲食有太大的區(qū)別，導(dǎo)致人們很難理解選擇。尤其是低碳飲食和生酮飲食，這兩者到底有什么區(qū)別？

低碳飲食和生酮飲食很像，但又有很大的區(qū)別。如果單看概念，容易一頭霧水。

所以今天這一節(jié)課，就來(lái)告訴大家什么是低碳飲食，什么是生酮飲食，以及兩者之間的區(qū)別與好處。

低碳飲食與生酮飲食

食物大致分為三大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。根據(jù)食物的不同，三大營(yíng)養(yǎng)素之間的占比也不同，比如米飯，每100克的碳水化合物含量為25.9克、蛋白質(zhì)2.6克、脂肪0.3克。

中國(guó)人傳統(tǒng)的飲食方式，就是以碳水化合物為主，蛋白質(zhì)脂肪為輔。而這，就是典型的高碳水飲食。

目前的膳食指南，推薦50%的能量來(lái)源為碳水化合物。事實(shí)上，這非常不健康。因?yàn)槁约膊?、炎癥的根本原因，就是碳水化合物。

碳水化合物容易引起血糖的飆升（比如米飯、精致面條、饅頭，北方人南方人的經(jīng)典主食），當(dāng)血糖上升太高時(shí)，身體就會(huì)分泌胰島素來(lái)控制它，使它回歸到正常的水平（在這個(gè)過(guò)程中，脂肪會(huì)囤積，導(dǎo)致肥胖），這是正常的身體代謝過(guò)程。

然而，當(dāng)我們長(zhǎng)期刺激血糖上升時(shí)，胰腺分泌胰島素的頻率就會(huì)增加，最后導(dǎo)致胰島素敏感度降低。這時(shí)候，身體就會(huì)分泌出更多的胰島素來(lái)降糖，久而久之，胰島素抵抗出現(xiàn)，患上慢性疾病，如糖尿病、痛風(fēng)。

所以，降低碳水化合物的攝入，就可以從根本上解決慢性疾病、炎癥和肥胖。低碳飲食，應(yīng)運(yùn)而生。

降低碳水化合物的攝入（通常為總攝入量的20-25%）的同時(shí)，就要提高蛋白質(zhì)和脂肪的攝入。如果你有做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，那么則要增加蛋白質(zhì)的攝入，如果你有減肥需求，則要增加脂肪的攝入，總的來(lái)說(shuō)，這因人而異。

生酮飲食更為嚴(yán)格，你不僅要降低碳水化合物的攝入，還要增加脂肪的攝入。標(biāo)準(zhǔn)的生酮飲食結(jié)構(gòu)為：碳水化合物5%、脂肪70-75%、蛋白質(zhì)20-25%。

所以綜合以上的文字描述做出對(duì)比：生酮飲食的碳水化合物攝入更低、脂肪攝入更高；低碳飲食相對(duì)于碳水化合物攝入高一些，脂肪攝入低一些。

低碳飲食和生酮飲食的區(qū)別

根據(jù)碳水?dāng)z入、脂肪攝入的比例比例不同，兩者其實(shí)有很大的區(qū)別。

供能模式的區(qū)別

低碳飲食因?yàn)橛?0%左右的碳水化合物攝入，所以大部分情況下都是由糖原供能。如果你有進(jìn)行力量訓(xùn)練的習(xí)慣，那么并不會(huì)感到太大的無(wú)力感。

生酮飲食因?yàn)樘妓衔飻z入極低，脂肪攝入極高，所以身體的主要能量來(lái)源為脂肪。當(dāng)身體開(kāi)始代謝脂肪時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生酮體。而這，也是生酮飲食者極力追求的狀態(tài)，因?yàn)檫@個(gè)狀態(tài)，你可以完全拋棄掉傳統(tǒng)的糖原供能。你不會(huì)疲憊、無(wú)力、失眠，相反，你的注意力更集中、大腦更靈活、情緒更穩(wěn)定、睡眠更好、饑餓感更低。

一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)每個(gè)人的身體情況不同，酮體狀態(tài)大致出現(xiàn)在生酮飲食后的3-10天。只要進(jìn)入了酮體狀態(tài)，一天24小時(shí)身體都在更好的燃燒脂肪，從而減肥、保持健康。

食物選擇的區(qū)別

為了更好的進(jìn)入生酮狀態(tài)，你需要在脂肪選擇上下功夫。一般來(lái)說(shuō)，我會(huì)推薦橄欖油、椰子油、豬油、黃油、花生油、菜籽油、玉米油等。

并且因?yàn)樘妓膰?yán)格把控，生酮飲食者只能通過(guò)蔬菜和肉類(lèi)提取碳水。而低碳飲食，是可以吃主食、水果、牛奶、豆類(lèi)等碳水化合物。

你更適合哪一個(gè)？

這主要分為三種類(lèi)型的人：增肌者、減脂者、普通者。

增肌者

肌肉想要生長(zhǎng)，就需要進(jìn)行力量訓(xùn)練。而維持力量訓(xùn)練最基本的能量物質(zhì)，是碳水化合物。糖原儲(chǔ)備越多，力量訓(xùn)練表現(xiàn)越好。

低碳飲食一天大概能攝入體重1-2倍的碳水化合物，所以相對(duì)來(lái)說(shuō)在力量訓(xùn)練中的表現(xiàn)更好。而生酮飲食，雖然有極個(gè)別人士能增肌，但從大數(shù)據(jù)來(lái)看，生酮飲食并沒(méi)有太大的增肌條件來(lái)增肌，所以就這一點(diǎn)，增肌者更適合使用低碳飲食。

減脂者

碳水化合物是引起肥胖的原因之一，所以越低的碳水化合物，減肥效果越好。

而且，生酮飲食產(chǎn)生的酮體，可以幫助我們持續(xù)高效的燃燒脂肪。然而，如果你常年使用高碳水飲食，那么使用生酮飲食初期會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)烈的生酮不適癥。所以我建議，先過(guò)渡到低碳飲食，讓身體適應(yīng)一段時(shí)間再使用生酮飲食。

普通者

普通人采用低碳飲食和生酮飲食的原因很簡(jiǎn)單，無(wú)非就是想改善身體健康。

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