原標(biāo)題：樂(lè)健康｜控糖要控的是什么糖？不吃甜食就能穩(wěn)住血糖嗎？

11月14日是世界糖尿病日，今年的宣傳活動(dòng)口號(hào)是：“了解風(fēng)險(xiǎn)，了解應(yīng)對(duì)”。據(jù)國(guó)際糖尿病聯(lián)盟數(shù)據(jù)，截至2021年，全球約有5.37億糖尿病患者。中國(guó)糖尿病患者人數(shù)達(dá)1.41億人，相當(dāng)于每10個(gè)成年人里，就有1名糖尿病人。

糖尿病是一種以高血糖為特征的代謝性疾病，患者需要通過(guò)長(zhǎng)期管理和控制，提高血糖達(dá)標(biāo)率，減少并發(fā)癥的發(fā)生和發(fā)展。而穩(wěn)定血糖，既要在日常飲食中控制糖的攝入量，也需要適量運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息、保持良好情緒等。

為什么很多人喜歡糖

廣義的糖，是指碳水化合物，包括大米、面粉等。狹義的糖，是指蔗糖、果糖、葡萄糖等。糖的甜味能通過(guò)味蕾感受器傳導(dǎo)信號(hào)到中樞神經(jīng)系統(tǒng)，刺激大腦釋放諸如多巴胺、血清素、內(nèi)啡肽、腦啡肽等興奮性的神經(jīng)遞質(zhì)，使人感到愉悅和滿(mǎn)足。

以碳水化合物為主的甜食可以在較短時(shí)間內(nèi)提升血糖，快速緩解饑餓帶來(lái)的焦慮感。正因?yàn)檫@種精神愉悅的體驗(yàn)，糖被賦予了“幸?！钡暮x，反過(guò)來(lái)又進(jìn)一步增加了人們對(duì)甜味的喜愛(ài)。

糖攝入過(guò)多會(huì)有多種健康危害

近日，一名男子因用視頻記錄下自己控糖一年的身材變化，引發(fā)廣泛關(guān)注。據(jù)介紹，該男子控糖一年后，體重從240斤到140斤，以前體檢各種不合格和亮紅燈的指標(biāo)，也變正常了。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副院長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系教授許雅君在媒體采訪(fǎng)時(shí)表示，不論是以蔗糖為代表的添加糖，還是人工甜味劑、天然甜味劑，都不宜過(guò)量食用。攝入過(guò)量的糖，與齲齒、肥胖、癌癥以及其他慢性病關(guān)聯(lián)度增加。

北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師畢研霞表示，糖攝入過(guò)量會(huì)使血糖快速上升，增加胰島素負(fù)擔(dān), 容易誘發(fā)糖尿??；糖還會(huì)影響人體吸收鈣、維生素類(lèi)等物質(zhì)，易造成營(yíng)養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松等。

兒童若吃甜食過(guò)多會(huì)造成骨折率上升，高糖飲食也是近視的相關(guān)危險(xiǎn)因素。另外，大量研究還證明，經(jīng)常吃甜食，皮膚會(huì)比較油，容易長(zhǎng)青春痘和長(zhǎng)色斑，易得脂溢性皮炎，產(chǎn)生頭皮屑。

成年人每日添加糖攝入量最好少于25克

限糖并不代表不吃糖，而是會(huì)吃糖、管理好該吃多少糖，常說(shuō)的控糖也是減掉人工添加糖。

世衛(wèi)組織建議，應(yīng)該將每日糖分?jǐn)z取量控制在總攝取量的10％～5%以下?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》中提出，成年人需要控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系教授范志紅曾發(fā)文表示，想要限糖，要記?。?/p>

日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會(huì)也就罷了，自己不要主動(dòng)喝；

直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”應(yīng)控制在1杯以?xún)?nèi)。自己榨果蔬汁盡量多放蔬菜，少放水果，避免含糖過(guò)多；

乳酸菌飲料限量飲用。認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽上的碳水化合物含量一項(xiàng)；

若每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，最好遠(yuǎn)離其他甜食、甜飲料，餅干、曲奇、巧克力之類(lèi)最好免掉；

喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶、豆?jié){也不要加糖；

號(hào)稱(chēng)“低糖”的產(chǎn)品，要看看它是否達(dá)到營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上說(shuō)明的低糖標(biāo)準(zhǔn)（100毫升液體或固體當(dāng)中的糖含量是否低于5克）；

焙烤食品盡量控制數(shù)量。自制面包、餅干、點(diǎn)心除非不加糖，否則也不是可以每天放開(kāi)吃的理由；

日常家庭調(diào)味，盡量不要養(yǎng)成喝粥加糖的習(xí)慣。甜湯要少喝，做菜放糖最好限制在不明顯感覺(jué)到甜味的程度；

小心“營(yíng)養(yǎng)麥片”和各種“糊粉”類(lèi)產(chǎn)品中添加的糖。

不吃甜食也可能引起血糖快速上升

飲食中糖的攝入量可直接影響血糖水平，許多人認(rèn)為，糖尿病是甜食吃太多造成的，其實(shí)有些看似不甜的食物升血糖速度比甜的食物還快。

不甜的食物可能含有較多的碳水化合物，人體攝入的碳水化合物，會(huì)被分解為葡萄糖，并進(jìn)入血液，導(dǎo)致血糖升高。因此，即使不甜的食物，如果含有較多的碳水化合物，仍然會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升。

消化速度較快的食物也會(huì)導(dǎo)致血糖升高得更快。例如，高GI（血糖生成指數(shù)）的食物，如白面包、白米飯等，會(huì)迅速被消化吸收，導(dǎo)致血糖迅速上升。相比之下，低GI的食物，如全麥面包、燕麥片等，由于其含有更多的纖維和較慢的消化速度，血糖上升速度較慢。

多種方式相結(jié)合穩(wěn)定血糖

要讓人體血糖保持平穩(wěn)，除了在日常飲食中控制糖的攝入量，還要關(guān)注用餐習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)、睡眠、精神壓力狀況等。

用餐習(xí)慣 進(jìn)餐順序上，建議先喝湯，然后吃素菜、葷菜，最后吃主食。這樣進(jìn)食有利于降低餐后血糖。

烹調(diào)方法可以多選蒸、煮、燉、汆、拌，避免煎、炸和紅燒。

通常來(lái)說(shuō)，干硬食物要比柔軟食物升糖速度更慢一些。對(duì)于需要控制餐后血糖的人來(lái)說(shuō)，吃主食時(shí)要“吃硬不吃軟”。

運(yùn)動(dòng)健身 吃動(dòng)結(jié)合有助于更好地控制血糖。久坐有害，糖尿病患者應(yīng)該養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

研究發(fā)現(xiàn)，只要從久坐中站起來(lái)就可以獲益，每坐30分鐘就應(yīng)該站起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。其中，快走降血糖的能力最強(qiáng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間推薦在餐后1個(gè)小時(shí)以后，既幫助控制血糖，又能夠防止發(fā)生低血糖等不安全事件。

睡眠和精神壓力 睡眠不足會(huì)使人體分泌的胰島素減少將近一半，長(zhǎng)此以往，易引發(fā)糖尿病；精神壓力和工作壓力大，身體長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，也會(huì)促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。

因此，在日常生活中，應(yīng)保證睡眠充足，及時(shí)化解焦慮、壓力等不良情緒。

少煙少酒 吸煙容易使血管痙攣，血液黏稠度增加，引起組織缺血、缺氧，加重心血管疾病的發(fā)生，吸煙還會(huì)使抗病能力與胰島敏感性下降；經(jīng)常飲酒對(duì)血糖的影響非常大，特別是空腹飲酒，容易出現(xiàn)低血糖，為控制血糖，盡量少煙少酒。

做好監(jiān)測(cè) 規(guī)律的自我血糖監(jiān)測(cè)及記錄有助于及時(shí)發(fā)現(xiàn)血糖異常，血糖監(jiān)測(cè)的時(shí)間點(diǎn)包括三餐前、三餐后2小時(shí)、睡前、午夜及其他時(shí)間點(diǎn)的隨機(jī)血糖（尤其有低血糖癥狀時(shí)）。

病情不同的患者可以根據(jù)自身情況靈活選擇血糖監(jiān)測(cè)的時(shí)間及頻率：血糖控制良好的患者可以每周測(cè)1天～2天空腹和餐后2小時(shí)的血糖；血糖控制不佳的患者最好能做到每周4天～7天進(jìn)行全天血糖監(jiān)測(cè)，每天4次～7次；低血糖風(fēng)險(xiǎn)高的患者要重視午夜血糖、餐前血糖和有低血糖癥狀時(shí)的即時(shí)血糖。

用對(duì)藥物 在飲食控制和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，正確、規(guī)律的應(yīng)用降糖藥物能獲得更好的治療效果。高血糖、糖尿病患者一定要到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行檢查和治療，這樣才能安全有效地控制血糖。

聚焦1: 不要過(guò)早對(duì)孩子進(jìn)行過(guò)強(qiáng)柔韌訓(xùn)練

近期，教育部聯(lián)合公安部、國(guó)家消防救援局開(kāi)展中小學(xué)生校外培訓(xùn)“安全守護(hù)”專(zhuān)項(xiàng)行動(dòng)。針對(duì)舞蹈、體育等以身體訓(xùn)練為主、較易出現(xiàn)傷害風(fēng)險(xiǎn)的培訓(xùn)活動(dòng)，提醒不要過(guò)早對(duì)孩子進(jìn)行過(guò)強(qiáng)柔韌訓(xùn)練。

提醒指出，孩子存在個(gè)體成長(zhǎng)差異，過(guò)度進(jìn)行外界受力、按壓、拉伸等關(guān)節(jié)、脊椎、韌帶訓(xùn)練，可能發(fā)生骨骼錯(cuò)位變形、關(guān)節(jié)疼痛等，嚴(yán)重的會(huì)影響骨骼生長(zhǎng)和發(fā)育。練習(xí)身體騰空翻轉(zhuǎn)、下腰、掰腿、劈叉等動(dòng)作需有系統(tǒng)化的專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練基礎(chǔ)，并在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)和成人看護(hù)下進(jìn)行，不適合初學(xué)者和非專(zhuān)業(yè)人士。專(zhuān)家建議未滿(mǎn)10周歲的兒童慎做“下腰”等脊椎、腰部身體訓(xùn)練，避免出現(xiàn)傷害。

聚焦2：湖南懷化一小學(xué)食堂吃出疑似鼠頭異物，實(shí)為兔毛兔齒

11月7日中午，鶴城區(qū)舞水小學(xué)西校區(qū)一學(xué)生在校午餐時(shí)發(fā)現(xiàn)疑似異物，下午放學(xué)后帶回家，隨后其家長(zhǎng)將疑似異物拍照上傳至網(wǎng)絡(luò)。11月9日下午，懷化市鶴城區(qū)市場(chǎng)監(jiān)管、教育、公安等部門(mén)組成的聯(lián)合調(diào)查組。11月10日晚上8時(shí)許，檢驗(yàn)機(jī)構(gòu)出具《檢驗(yàn)檢測(cè)報(bào)告》兩份，檢測(cè)結(jié)果均為“未檢出鼠成分，檢出兔成分”。

根據(jù)情況通報(bào)，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，因?qū)W校管理漏洞和食堂工作人員對(duì)兔肉加工過(guò)程中的操作問(wèn)題，導(dǎo)致兔唇邊的白色兔毛和兔齒沒(méi)有除盡，學(xué)校和食堂負(fù)有責(zé)任。

聚焦3：佛山一醫(yī)院販賣(mài)出生證？當(dāng)?shù)匾褜?duì)相關(guān)負(fù)責(zé)人采取刑事強(qiáng)制措施

日前，有志愿者在網(wǎng)上舉報(bào)佛山福愛(ài)嘉婦產(chǎn)醫(yī)院存在販賣(mài)出生醫(yī)學(xué)證明等情況。11月11日，記者從廣東省佛山市衛(wèi)生健康局獲悉，針對(duì)群眾公開(kāi)舉報(bào)的佛山福愛(ài)嘉婦產(chǎn)醫(yī)院存在販賣(mài)出生醫(yī)學(xué)證明等情況，當(dāng)?shù)匾殉闪⒙?lián)合工作組進(jìn)行調(diào)查核實(shí)，目前已經(jīng)對(duì)相關(guān)醫(yī)院負(fù)責(zé)人采取刑事強(qiáng)制措施。

據(jù)佛山市衛(wèi)生健康局介紹，網(wǎng)絡(luò)舉報(bào)出現(xiàn)后，佛山市、禪城區(qū)兩級(jí)衛(wèi)健部門(mén)和公安部門(mén)隨即成立聯(lián)合工作組進(jìn)行調(diào)查核實(shí)，目前已經(jīng)對(duì)相關(guān)醫(yī)院負(fù)責(zé)人采取刑事措施，進(jìn)一步調(diào)查取證工作正在開(kāi)展中。

（來(lái)源：健康時(shí)報(bào)、大河健康報(bào)、光明日?qǐng)?bào)、中國(guó)婦女報(bào)、健康中國(guó)、生命時(shí)報(bào)、新華社、央視新聞）

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