“吃清淡些”是如今不少人的養(yǎng)生信條。可實(shí)際操作中，有的寶寶的輔食長(zhǎng)期是白粥、水煮青菜；有的老人擔(dān)心患“三高”，每天固定一碗白飯兩條青菜，肉類基本不敢碰。這卻是活生生地把“清淡飲食”變成了不均衡飲食。不是說(shuō)老人、小孩都要吃得清淡些嗎？難道這么做有什么問(wèn)題嗎？且聽專家怎么說(shuō)。

　　每天建議吃12種以上食物

　　廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任譚榮韶說(shuō)，很多人一說(shuō)起清淡飲食，就認(rèn)為是白粥、白飯，加點(diǎn)青菜。但實(shí)際上從各國(guó)的營(yíng)養(yǎng)指南，都沒有說(shuō)健康的飲食就是只吃這些。

　　“健康飲食的總原則，就是一定要均衡膳食。其中第一條就是食物要多樣化?！弊T榮韶說(shuō)。根據(jù)我國(guó)居民膳食指南，成年人（包括老人在內(nèi)）每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。而根據(jù)中國(guó)婦幼人群膳食指南，寶寶從6月齡起可以攝入不同種類的食物，包括牛奶、雞蛋、花生、魚、貝殼類等食物。

　　老人：建議吃肉，實(shí)在不吃要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

　　1.不吃肉營(yíng)養(yǎng)不足，加速衰老

　　近年來(lái)，越來(lái)越多的老年人認(rèn)識(shí)到健康飲食對(duì)高血壓、糖尿病等慢性病防治的重要性。但有的老人卻走了極端，餐桌上幾乎難見葷菜。

　　“老人吃肉，量要控制。不要過(guò)多，也要防止過(guò)少。蛋白質(zhì)是人體的三大營(yíng)養(yǎng)素之一，是生命的基礎(chǔ)，人體的不少生理功能都需要蛋白質(zhì)的參與。而吃肉是人體攝入蛋白質(zhì)的主要途徑，吃肉過(guò)少、蛋白質(zhì)攝入不夠，就是沒吃夠、營(yíng)養(yǎng)不足，長(zhǎng)期下去人就會(huì)沒精神、虛弱，老得更快?！弊T榮韶表示。

　　人體的肌肉會(huì)隨著衰老而逐漸流失，延緩肌肉流失對(duì)維持老年人活動(dòng)能力和健康狀況極為重要。譚榮韶表示，想要延緩肌肉流失，一方面要增加攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如瘦肉、海魚、豆類等食物，另一方面，要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)。老年人的體重應(yīng)維持在正常穩(wěn)定水平，體重過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響健康，體重過(guò)高增加代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，過(guò)低則可能意味著營(yíng)養(yǎng)不良。

　　專家建議，老年人每天應(yīng)至少攝入12種以上食物。早餐最好有1~2種以上主食、1個(gè)雞蛋、1杯奶、蔬菜或水果。中餐、晚餐最好有2種以上主食，1~2個(gè)葷菜、1~2種蔬菜、1個(gè)豆制品。

　　2.吃素者更應(yīng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

　　譚榮韶表示，有的老人因?yàn)楦鞣N原因，確實(shí)只吃素食，也是有辦法達(dá)到均衡飲食的。素菜中蛋白質(zhì)含量較低，可以從堅(jiān)果、豆制品、雞蛋、牛奶中補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。維生素B12主要來(lái)自于動(dòng)物性食物，長(zhǎng)期吃素容易缺乏，可以適當(dāng)吃一些菌類補(bǔ)充，豆腐乳、豆瓣醬等發(fā)酵食品也富含維生素B12。另外，吃素還要注意多從綠色蔬菜、木耳中補(bǔ)充鐵劑。

　　如果老人吃葷較少是因?yàn)檠揽诓缓谩⒕捉滥芰ο陆?，可以通過(guò)肉餅、水蛋等菜式，增加蛋白質(zhì)的攝入量。

　　3.善用蔥姜蒜給食物增味

　　那么，所謂的老人、小孩吃得清淡，應(yīng)該怎么理解呢？譚榮韶說(shuō)，從字面上看，清，就是指不要大魚大肉，避免油泡、煎炸等烹飪方式；淡，就是指不要使用濃油赤醬，避免食物太重口味。

　　在烹飪方法上，可以運(yùn)用一些小技巧讓菜式增味而不失健康。比如，番茄做菜增加酸甜味，夏天可以吃些苦瓜，青菜加點(diǎn)醋炒，可以少放些鹽。喜歡辣的，可以加點(diǎn)咖喱。巧妙利用蔥、姜、蒜等植物類調(diào)味料，也可以給菜式提味。

　　小寶寶： 飲食要掌握三大原則

　　原則一：1歲以內(nèi)食物保持原味

　　無(wú)論是國(guó)際還是國(guó)內(nèi)，目前都倡導(dǎo)1歲以內(nèi)的嬰幼兒輔食保持原味，不加鹽、糖以及其他調(diào)味品。“有人擔(dān)心，不加鹽、不加調(diào)味料，孩子吃起來(lái)會(huì)覺得沒味道。實(shí)際上對(duì)于從來(lái)沒有接觸奶類以外食物的孩子來(lái)說(shuō)，吃什么都是新鮮、好吃的?！弊T榮韶介紹，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，食鹽被人體利用的主要是鈉，而天然食物本身就含有鈉離子，已經(jīng)可以滿足1歲以內(nèi)寶寶所需；相反，攝入過(guò)多鈉會(huì)給寶寶的腎臟帶來(lái)過(guò)大的負(fù)擔(dān)。

　　“你們小時(shí)候我從沒聽說(shuō)1歲內(nèi)不吃鹽這個(gè)規(guī)矩，不是一樣好好的嗎？”不少新家長(zhǎng)在面對(duì)老一輩的這句話時(shí)，都會(huì)感到無(wú)言以對(duì)。譚榮韶表示，生命最初1000天，是國(guó)際公認(rèn)的奠定一生健康的機(jī)遇窗口期。半歲到兩歲大的寶寶正處于這個(gè)關(guān)鍵期的第三階段，吃鹽過(guò)多的危害并不是馬上顯現(xiàn)，不是小孩子吃了一點(diǎn)鹽就馬上就會(huì)怎么樣，但會(huì)增加許多年后患上高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。1歲以后可以嘗試淡口味的家庭膳食，淡口味食物有利于提高嬰幼兒對(duì)不同天然食物口味的接受度，減少挑食偏食的發(fā)生，奠定一輩子健康飲食的基礎(chǔ)?！叭绻琰c(diǎn)有1歲以內(nèi)不吃鹽的說(shuō)法，說(shuō)不定現(xiàn)在的高血壓患病率就不會(huì)這么高了?！弊T榮韶說(shuō)。

　　原則二：不加調(diào)味品，但應(yīng)適量加油

　　小寶寶的飲食要不加鹽，淡口味，那么油能不能用呢？譚榮韶說(shuō)，油脂對(duì)嬰兒是必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，7~24月齡嬰幼兒所需能量的30%~45%來(lái)自脂肪。因此中國(guó)婦幼人群膳食指南指出，輔食不加調(diào)味品，但是應(yīng)該適量添加植物油。

　　原則三：肉食是補(bǔ)鐵小能手，添加別落后

　　寶寶缺鐵會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血，嚴(yán)重的會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育。而母乳喂養(yǎng)的嬰幼兒，有99%的鐵都需要從輔食中攝入。因此，寶寶最先添加的輔食應(yīng)該是富含鐵的高能量食物，如強(qiáng)化鐵米粉、肉泥等。在添加富鐵食物的基礎(chǔ)上，再逐漸引入其他輔食達(dá)到食物多樣化。

　　值得注意的是，來(lái)自肉類、魚類、動(dòng)物內(nèi)臟的鐵為血紅素鐵，相比植物來(lái)源的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率更高。而且，處于快速生長(zhǎng)發(fā)育的寶寶，對(duì)蛋白質(zhì)的需求也很大。由此可見，肉食的及時(shí)添加對(duì)寶寶的發(fā)育非常重要，“白粥、青菜”為代表的非動(dòng)物性食物實(shí)在難以滿足需求。

　　要注意的是，每引入一種新的食物應(yīng)觀察2~3天，密切觀察是否出現(xiàn)嘔吐、腹瀉、皮疹等不良反應(yīng)，如果沒有則可以添加新的食物。

　　醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任譚榮韶

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