【科普營養(yǎng)】早餐與疾病：不得不說的話題！今天你吃早餐了嗎？
文章來源：粵營養(yǎng)越健康
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不吃早餐（睡懶覺）一時(shí)爽， 一直不吃早餐.......心梗、肥胖、糖尿病、短壽......1. 心血管病與心梗 與每天吃早餐的人相比，長期不吃早餐的人心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。不吃早餐+深夜睡前用餐：心臟病發(fā)作后的殺手組合！不吃早餐且深夜睡前用餐的ST段抬高心肌梗死（STEMI）患者在心臟病發(fā)作出院后30天內(nèi)死亡、心臟病發(fā)作或心絞痛（胸痛）的風(fēng)險(xiǎn)顯著增高。
2. 肥胖 男性、青少年，不吃早餐與肥胖顯著相關(guān)。 3. 糖尿病 2012年《美國臨床營養(yǎng)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究報(bào)告顯示： 經(jīng)常不吃早餐的人比吃早餐的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高21%。 今年6月第79屆美國糖尿病學(xué)會年會上，美國阿拉巴馬大學(xué)的Courtney Peterson教授的研究結(jié)論： 糖尿病患者不但要好好吃早餐，而且建議吃“大餐”； 早午晚三餐的能量建議為： 50%，30%，20%。 晚飯控制進(jìn)食，且不能吃太晚，更有利于血糖和體重的控制。4. 壽命 德國的研究表明，不重視吃早餐的人壽命甚至平均縮短2.5歲。........
為什么如此重要呢？ 科學(xué)解釋： 早晨攝入一定熱量的食物，會使空腹血糖和體內(nèi)胰島素水平升高，促使腸促胰素（glp-1，Gip)分泌，從而抑制食欲。 不吃早餐，導(dǎo)致相關(guān)激素紊亂，更易暴飲暴食，繼而肥胖…… 眾所周知，一胖毀所有： 肥胖者體內(nèi)可能有更高的炎癥因子、白介素-6、C-反應(yīng)蛋白等，這些長期的全身性炎癥與動(dòng)脈粥樣硬化、糖尿病、癌癥的發(fā)生都有關(guān)。 如何判斷早餐營養(yǎng)是否合格？ 把食物分為4類： （1）谷類及薯類：饅頭（包括雜糧饅頭）、米粉、面條、面包、各種粥類（包括雜糧粥、雜豆粥）、紅薯、南瓜、土豆、玉米、麥片等。 （2）動(dòng)物性食物: 雞蛋、豬肉，牛肉、雞肉（腿）、魚、蝦等。 （3）奶類及其制品/大豆及其制品：牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦、豆腐干、煮黃豆等 （4）蔬菜/水果/堅(jiān)果類:拌木耳、拌黃瓜、拌蘑菇、拌萵苣、拌西紅柿、其它可生吃的蔬菜或水果、堅(jiān)果及果干等。 一份“營養(yǎng)早餐”應(yīng)該包括以上4類食物，各類食物的量可因人而異。如果只包括其中3類，可認(rèn)為這頓早餐質(zhì)量較好，如果只包括其中2類或1類，則說明這頓早餐質(zhì)量較差。 根據(jù)《2016版中國居民膳食指南》的建議：早餐提供的能量應(yīng)該占全天總能量的25%~30%，早餐的食物量應(yīng)相當(dāng)于全天食物量的1/4~1/3。 不同人群的早餐營養(yǎng)關(guān)鍵各有不同
學(xué)生人群：保證主食為大腦供能
大腦的唯一能量來源是葡萄糖，因此為保證學(xué)生一上午的高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)，早餐必須要攝入足夠的碳水化合物，即要吃主食，比如面條、饅頭、面包等。 建議：選擇生糖指數(shù)較低的粗糧，為大腦持續(xù)提供能量。同時(shí)，學(xué)生大多處于骨骼生長期，需要注意鈣、鐵等礦物質(zhì)的攝入量，比如：牛奶+全麥面包三明治、雜糧粥+包子+煎蛋等、蔬菜肉蛋炒飯、牛奶雞蛋麥片粥等。辦公上班族：低脂早餐對付久坐
辦公室工作活動(dòng)量少，很容易囤積脂肪，所以早餐宜適當(dāng)控制脂肪。另外，由于長時(shí)間使用電腦，可在早餐中加些有益于視力健康的食物。 建議：中式蒸包+牛奶/酸奶/豆?jié){、雜糧雞蛋蔬果沙拉，搭配橙黃色的蔬果，西紅柿、胡蘿卜等。體力勞動(dòng)者：吃點(diǎn)肉類不易餓
體力消耗較大的人群，如快遞員、建筑工地人員等，早餐中一定要有足夠的主食，如果能在早餐中適當(dāng)增加一些肉類，則對維持較長時(shí)間的飽腹感更為有利。對于他們來說，一些西式快餐早點(diǎn)其實(shí)還不錯(cuò)，比如芝士蛋堡、牛排漢堡等，不過要注意少喝甜飲料，避免糖分超標(biāo)。老年人：高纖維、高蛋白是關(guān)鍵
老年人容易有食欲和消化功能減退、便秘問題。 所以，老年人的早餐一般建議為低脂、高纖、容易消化的結(jié)構(gòu)。 但也有不少老年人，長期飲食過于清淡，導(dǎo)致了蛋白質(zhì)攝入不足，而蛋白質(zhì)是骨骼最需要的營養(yǎng)素之一，長期缺乏蛋白質(zhì)容易使人骨質(zhì)疏松，還增加老人骨折的風(fēng)險(xiǎn)。 建議 ：喝粥的同時(shí)搭配雞蛋或者豆制品，配上小菜，比如芹菜香干、涼拌木耳等，或搭配少量瘦肉適量蔬菜的湯粉/面類，如進(jìn)食蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足，適當(dāng)選擇蛋白粉也不失為一種補(bǔ)充蛋白質(zhì)的辦法。最后溫馨提醒：注意食物溫度，勿因趕時(shí)間進(jìn)食過燙！細(xì)嚼慢咽，享受早餐帶給我們一天的美好與營養(yǎng)！
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