作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。

本文部分內(nèi)容摘自：《邊吃邊瘦營養(yǎng)學(xué)》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

早餐，一家最有煙火氣的時候，自己的早餐，家人的早餐，給孩子的早餐，以及想要多睡十分鐘的強烈意愿，交織成了忙碌的早晨。

“早餐”上熱搜

疫情期間有段時間我們每天都要吃的“早餐”無意中被推上了營養(yǎng)討論的風(fēng)口浪尖。

早餐到底能不能喝粥，成了家庭群里最敏感的話題，一面是權(quán)威的醫(yī)生，一面是要強烈捍衛(wèi)中國胃的家里老人們，還有一面是不想早起的我們，早餐到底應(yīng)不應(yīng)該吃？應(yīng)該怎么吃呢？

其實，西希在之前的文章中以及講到過，能夠成功控制體重的人群，70%的人都有規(guī)律吃早餐的習(xí)慣。

西希認(rèn)為早餐作為一日三餐之首，是減肥控制體重，以及獲得優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)的好機會，我們應(yīng)該把握這個機會。早餐吃得好，會讓控制體重，事半功倍！

“早餐，不吃反而會胖”

有些東西不吃反而會胖，這是真的嗎？聽起來有點駭人聽聞，但是確有其事哦，這個東西就是“早餐”。沒錯，在這個問題上我們要聽媽媽的話，而且要特別感謝早上叫我起床但實際上比我起得更早做早飯的麻麻，多睡十分鐘絕對比不上好好吃一頓早飯，今天西希帶大家一起看看為什么“減肥”一定要吃早餐+什么樣的早餐最利于控制體重！

早餐，是一家人最有煙火氣和忙碌的時候

01

今天你吃早餐了嗎？

什么是“早餐”呢？有的小伙伴會問，我每天早上出門前會喝一杯咖啡或者牛奶，這算吃早餐嗎？或者我會先去單位處理些雜事，到十點多的時候再去買個麥芬這算吃早餐嗎？

從營養(yǎng)學(xué)的角度對于早餐有一定的要求：

1. 早餐需要結(jié)束前一天晚上7-8小時的長時間禁食，所以是一天吃的第一頓飯，一般是在家吃的，經(jīng)過擠地鐵、上班、處理事情等等之后再吃的只能算是加餐。

2. 早餐需要喚醒身體的各種機能，讓腸道蠕動起來，所以需要一些固態(tài)食物，全液態(tài)的奶、咖啡、果汁一般不算，而且熱量一般要占全天的10-20%（200-400kCal）。

你今天吃早餐了嗎？如果沒有，你的原因是什么呢？

早上沒有時間，有很多人是“早起會死星人”，每天一定要多在床上賴10分鐘，起床后洗漱、穿衣、化妝絕不能省，因為還要美美噠，所以只能省下做和吃早餐的時間

認(rèn)為早餐熱量太多，很多在“減肥”的小伙伴們每天都在精打細(xì)算地算熱量，聰明如你肯定發(fā)現(xiàn)了，早上不吃飯省下來幾百千卡，中午晚上可以多吃一點，甚至可以下午吃個下午茶。

這些理由充分嗎？看完今天的推送，大家應(yīng)該能自自己決定要不要吃早餐啦

02

早餐，吃與不吃差別很大

減肥成功的人78%都規(guī)律吃早餐

在成功減肥并且維持理想體重的人群中（減掉基礎(chǔ)體重10%以上并且維持1年以上），研究者做了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)他們都有一個重要的習(xí)慣，就是規(guī)律吃早餐【1】【2】，78%的成功減肥者有每天吃早餐的習(xí)慣哦。

成功減肥并維持體重vs減肥后體重又反彈

早餐：定義為在每天的日?；顒娱_始之前在家吃的第一頓飯。

成功維持體重者：76%規(guī)律吃早餐；

體重反彈者：57%規(guī)律吃早餐；

其中，在男生中，體重反彈和不吃早餐的關(guān)系更密切。

除了控制體重，規(guī)律吃早餐還有很多好處

許多研究都發(fā)現(xiàn)規(guī)律吃早餐不但可以減少肥胖、還可以減少患糖尿病、心血管疾病的危險，而且這種好處和研究對象的BMI、總熱量攝入、運動頻率都沒有關(guān)系。簡單地講，就是不論你是不是肥胖、不論其他幾頓吃什么、規(guī)律吃早餐都對長期的健康有好處【1】【2】【3】。

03

早餐，吃什么也很重要

早餐是要吃的，而且吃什么也很重要，哪種早餐更健康，這沒有統(tǒng)一的答案，但有很多研究聚焦了不同宏量營養(yǎng)素的早餐對身體的影響。

碳水化合物

這里又要提到血糖指數(shù)了，血糖指數(shù)比較低的碳水化合物（全谷物、膳食纖維豐富的食物）對于餐后的血糖控制更有利，可以維持更長時間飽腹感，減少下一餐的熱量攝入。長期來講，也會減少糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險。另外，膳食纖維豐富的碳水化合物還能促進(jìn)腸道蠕動，緩解便秘。

在美國大家早餐都喜歡吃麥片，很多早餐麥片都會特別添加膳食纖維，但是這些麥片畢竟還是加工食品，是快節(jié)奏生活中不得已的選擇，而燕麥片、玉米、南瓜等天然食物營養(yǎng)密度更高，更適合早餐吃。

很多早餐麥片是超加工食物，并不健康

蛋白質(zhì)

早餐中常見的蛋白質(zhì)主要來源于雞蛋、牛奶、酸奶等。研究者對比了高蛋白vs高碳水化合物兩種早餐：

高碳水化合物：面包+果醬+一般酸奶，10g 蛋白質(zhì)，59g 碳水化合物（27g糖）

高蛋白質(zhì)：火雞胸三明治+希臘酸奶，30g 蛋白質(zhì)，39g 碳水化合物（9g糖）

高蛋白早餐的餐后代謝更活躍，脂肪代謝也更明顯，餐后血糖更平穩(wěn)，而吃高糖早餐的那一組饑餓感更明顯，所以高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且減少饑餓感。

脂肪

關(guān)于早餐中的脂肪對于代謝的影響研究不多，但是總的推薦是不飽和脂肪代替添加糖類可能對代謝有利。也就是說可以吃一點雞蛋、雞胸或者火腿、甚至加一些奶酪，來替代甜的面包、點心、餅干。

下面西希會舉出一些常見早餐的例子，看看它們的營養(yǎng)成分如何。

常見早餐大比拼

你的早餐是哪一款？對于吃早餐的童鞋們，你們的早餐是什么樣的呢？哪種早餐更健康？

煎餅：碳水化合物和脂肪偏多，而蛋白質(zhì)偏少，如果不加薄脆再加一杯牛奶就比較健康。

油條+豆?jié){：比這是早餐的經(jīng)典搭配，但是這個黃金組合脂肪含量很高，還有反式脂肪，總熱量1根油條≈300kCal≈慢跑5km，蛋白質(zhì)含量也較低。

Mai滿分：這個三明治主要問題是不健康的脂肪太多，Mai滿分的面包也是升糖指數(shù)較高的精致碳水化合物，如果替換成全谷物面包+雞蛋+牛奶/酸奶更健康。

面包：很多人的早餐都是一塊面包或者一盒餅干、兩塊點心，和這樣的早餐相比我寧愿推薦煎餅。。。因為這些是純碳水化合物，而且點心餅干還含有很多反式脂肪。 

全麥面包+水果+果汁：這個組合的問題也是碳水化合物很多，但缺乏蛋白質(zhì)，雖然都是健康食物，但是會餓的比較快，所以應(yīng)該加入煮雞蛋或者酸奶。

粥+饅頭：粥和主食是經(jīng)典的傳統(tǒng)早餐組合，但是它的問題是這樣的早餐是典型的“碳水化合物+碳水化合物”組合，而且粥是經(jīng)過精細(xì)烹飪之后的精制碳水化合物，升血糖快，但是不能長期維持飽感，對于兒童來說缺乏生長發(fā)育所需要的蛋白質(zhì)。不是最好的選擇，而且粥的烹飪時間長，也不容易涼，并不適合忙碌的早上。

04

吃早餐背后的科學(xué)，為什么早餐這么重要

雖然對于早餐影響肥胖、代謝、食欲等情況的原理還不是很清楚，但是有一些初步的研究：

1. 吃早餐可以減少一天的總熱量攝入

吃早餐可以結(jié)束前一天晚上的長時間禁食，讓你的身體開始運作，吃過早餐后人體內(nèi)的饑餓信息會減少（比如饑餓素，也就是讓人想吃東西的激素會下降），讓人感到滿足和飽的信息會增加（比如胰島素水平輕度升高，腸促胰液素incretin也會升高），這樣可以減少饑餓感。

有研究比較了吃早餐vs不吃早餐，在午餐時不吃早餐組比吃早餐組多攝入17%的熱量。

2. 早餐符合人體正常激素分泌節(jié)律

人體的激素分泌是有節(jié)律的，早上飽感激素對于食物的反應(yīng)更好，也就是說早上吃飯更容易覺得飽，減少一天的饑餓感，并且更利于一日的血糖調(diào)節(jié)【6】

3. 吃早餐減少游離脂肪酸，減少胰島素抵抗，有利于血糖控制

早上空腹的時候，血糖最低，人體的代謝和活動需要動用儲存的脂肪，這時所產(chǎn)生的游離脂肪酸最多，如果人幾個小時一直暴露在大量脂肪酸中，會加速胰島素抵抗，所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往會飆升，之前在“血糖指數(shù)”（點擊查看：血糖指數(shù)：真的如此重要？一文讀懂！）這一篇中講到過，血糖大起大落會導(dǎo)致胰島素拼命分泌，短時間內(nèi)的效果是會加強脂肪囤積，長此以往會加速胰島素抵抗（也就是糖尿病的前期）【7】

最后推薦兩款健康早餐食譜，希望也能成為大家早餐食譜中的一員：

隔夜早餐燕麥杯

材料：

酸奶1/2 CUP（約120g）

生燕麥片 約40g

香蕉1根

藍(lán)莓2勺Tbsp（約12粒）

低脂牛奶 50mL

步驟：

1. 香蕉切片，藍(lán)莓洗凈；

2. 最下面放燕麥片，倒入少量牛奶；

3. 然后逐層放入酸奶、香蕉片和藍(lán)莓；

4. 放入冰箱過夜，第二天一早就可以直接享用！

燕麥被牛奶和酸奶浸泡過之后，口感會更軟，而且會有奶香，加上水果的甜度，很適合早餐。

營養(yǎng)成分

總熱量：328kCal

碳水化合物：61g（膳食纖維7g）

蛋白質(zhì)：15g

脂肪：6g

早餐燕麥粥（如果習(xí)慣喝熱粥）

1. 先把燕麥和水放在一起煮；

2. 約3-4分鐘之后再加入牛奶，注意小火，否則牛奶很容易煮糊或者撲出來；

3. 出鍋前放入藍(lán)莓和香蕉，或者任何時令的水果；

4. 吃的時候可以加入一些無糖脫脂的酸奶，這樣可以增加蛋白質(zhì)的含量。

—— 全文終 ——

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《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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網(wǎng)址: 【科普營養(yǎng)】 78%減肥成功的人，都規(guī)律吃早餐——吃早餐背后的科學(xué) http://www.u1s5d6.cn/newsview205724.html