生活節(jié)奏快，工作壓力大，已經(jīng)成了當(dāng)今社會的普遍現(xiàn)狀。大家如果仔細(xì)觀察就會發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在很多上班族從一上班開始就“癱”在工位上，一癱就是大半天，怎么舒服怎么坐，彎腰駝背、蹺二郎腿的比比皆是。

久而久之，這些生活中不經(jīng)意的小習(xí)慣就會給腰部帶來沉重的負(fù)擔(dān)，緊張的腰背部肌肉得不到有效緩解，疲勞受損之后，致使腰痛發(fā)生的概率越來越高，腰肌勞損、腰椎間盤突出癥這些原本屬于中老年的常見病，現(xiàn)已將“魔爪”伸向了年輕人。

如何防止腰椎“未老先衰”？骨科專家也為廣大年輕人提供了一些有效適用的方法，比如在腰痛急性期，使用藥物、針灸、推拿等方法來緩解疼痛；平時(shí)注意改變生活中的不良習(xí)慣，如久坐、“北京癱”、伏案低頭等。另外，在腰痛有所緩解之后，加強(qiáng)核心肌肉的鍛煉，增強(qiáng)腰肌力量也是“重中之重”。

今天就為大家推薦兩款比較適合年輕人的，輔助居家鍛煉的小器械，平時(shí)在家練一練，對于增強(qiáng)腰肌力量，緩解腰背部肌肉緊張來說都有著很好的幫助。

居家鍛煉神器一：泡沫軸，放松腰背部緊張的肌肉

人體的腰椎除了由骨骼構(gòu)成之外，在其周圍還附著大量的肌肉、韌帶和筋膜等軟組織，長時(shí)間保持同一姿勢會使得肌肉、韌帶、筋膜等軟組織變得僵硬，從而產(chǎn)生疼痛。而泡沫軸則是利用自身重力，通過緩緩滾動的壓力使原本僵硬的軟組織得到松解。

經(jīng)常腰痛的朋友，可以利用泡沫軸來進(jìn)行一些針對性訓(xùn)練，以此來放松腰部肌肉，糾正彎腰駝背等不良體態(tài)。

動作推薦一：中上背部放松

（1）呈仰臥位，將泡沫軸置于肩胛骨下方位置，雙臂上舉，雙手抱頭，屈肘向兩側(cè)打開，雙腿屈膝，臀部離地；

（2）雙腿用力，膝關(guān)節(jié)伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動到肋骨最低處；

（3）來回滾壓3-5分鐘，感覺腰背部肌肉得到充分的放松。

動作推薦二：腰方肌放松

（1）以放松右側(cè)腰方肌為例，右側(cè)臥，將泡沫軸置于右側(cè)肋骨下方，右手肘屈90°，支撐在右肩前方，左手叉腰，右腿伸直，臀部抬起，左腿屈膝90°，支撐于右腿后側(cè)；

（2）左腿用力，膝關(guān)節(jié)伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至骨盆位置；

（3）來回滾壓3分鐘左右，換邊，重復(fù)以上動作即可。

居家鍛煉神器二：彈力圈，增強(qiáng)腰肌力量的好幫手

彈力圈是一種小型訓(xùn)練工具，它主要由天然乳膠制成，價(jià)格便宜且便于攜帶，早在100多年前，彈力圈這種阻力訓(xùn)練工具便被應(yīng)用到健身領(lǐng)域了。一條合格的彈力圈具有很大的阻力，它可以幫助人們訓(xùn)練到全身大部分的肌肉，對于飽受腰痛困擾、腰肌力量不足的朋友們來說，可以使用彈力圈并配合做增強(qiáng)核心肌肉力量的動作，來達(dá)到康復(fù)鍛煉的目的。

動作推薦一：俯臥支撐提膝

（1）雙手、雙腳支撐俯臥于瑜伽墊上，雙腳腳尖著地，將彈力圈套在腳上；

（2）腰背始終保持挺直，注意不要塌腰，一只腳用力抬高至胸前，停留3-5秒后復(fù)位，動作重復(fù)10-15次，然后換邊，左右腿交替進(jìn)行。

動作推薦二：仰臥抬腿

（1）呈仰臥位，平躺在瑜伽墊上，腰腹部肌肉收緊發(fā)力，將雙腿微微上抬，彈力圈套在雙腳腳踝處；

（2）一腿保持不動，另一只腿向上抬高，注意膝蓋不要彎曲，動作重復(fù)10-15次，然后換邊，左右腿交替進(jìn)行。

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