為了提高全世界人民對保健領(lǐng)域的認(rèn)識，推廣和普及有關(guān)健康知識，提高人民健康水平，在1950年第二屆世界衛(wèi)生大會上，正式確定每年10月13日為“世界保健日”，提醒全人類“關(guān)愛健康，享受生活”。
保健并非一日之功，而是應(yīng)從日常生活做起。那么，日常保健應(yīng)遵循哪些原則呢？我們請首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京康復(fù)醫(yī)院勞模健康管理中心主治醫(yī)師關(guān)銳給大家介紹一下。
飲食篇：堅持谷類為主的膳食模式
食物多樣，合理搭配 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物；平均每天攝入12種以上、每周25種以上食物；堅持谷類為主的膳食模式，每天攝入谷類食物200-300g。
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2；每天吃水果，保證攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；每天吃各類奶制品，攝入總量相當(dāng)于300ml以上液態(tài)奶；經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，每天平均120-200g；建議每周吃魚2次或300-500g，蛋類300-350g，禽畜肉300-500g；少吃深加工肉制品；優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制魚肉制品。
少鹽少油，控糖限酒 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25-30g；控制添加糖的攝入，每天不超過50g，最好控制在25g以下；反式脂肪酸每天攝入量不超過2g；不喝或少喝含糖飲料；成年人每天飲用酒精量不超過15g。
規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水 合理安排一日三餐，定時定量，每天吃早餐；規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食；足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平下的成年男性每天應(yīng)喝水1700ml、成年女性每天應(yīng)喝水1500ml。
運動篇：循序漸進(jìn)增加運動強(qiáng)度
設(shè)計合適的健身活動方案 在運動前設(shè)計合適的健身活動方案，可以幫助我們有效控制運動時間、頻率及強(qiáng)度。另外，針對個人情況選擇合適的運動項目，如老年人不適宜做過多靜力性力量訓(xùn)練，太極、健步走等項目可能更適宜老年人的身心特征，肥胖者多參與一些水中運動有利于減脂及保護(hù)關(guān)節(jié)。在健身方案中前期準(zhǔn)備與后期的牽拉放松不容忽視，準(zhǔn)備活動不充分是導(dǎo)致運動損傷的重要原因，運動后的牽拉放松則可以有效緩解肌肉酸痛等不良反應(yīng)。
健身發(fā)展要全面 首先是注重機(jī)體各部位、各器官系統(tǒng)的全面參與。日常我們參與的一些如跑步、游泳這類全身性運動就能夠達(dá)到這一目的。而在如力量訓(xùn)練過程中，除了注重各肌群的全面參與，還應(yīng)注意肌肉的左右對稱和不同部位的平衡協(xié)調(diào)發(fā)展。如出現(xiàn)左右腿不一樣粗，前后部肌肉力量相差太大等，都容易導(dǎo)致傷病發(fā)生。另外，在科學(xué)健身中的全面發(fā)展還應(yīng)保證機(jī)體的各項機(jī)能素質(zhì)的全面提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌性等身體素質(zhì)。
循序漸進(jìn)有計劃 循序漸進(jìn)是指科學(xué)地、逐步地增加體育健身活動時間和運動強(qiáng)度，強(qiáng)調(diào)根據(jù)自己對體育健身活動的適應(yīng)程度，逐漸增加運動負(fù)荷，使身體機(jī)能和運動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。也就是說，在健身過程中對訓(xùn)練負(fù)荷要做好度的把握。對于沒有運動習(xí)慣的人來說，開始參與運動時應(yīng)先保守一些，在剛開始的1個月內(nèi)保持中低強(qiáng)度的運動，進(jìn)而逐漸增加運動強(qiáng)度。
心理篇：積極調(diào)整心態(tài)
保持良好的自我意識 良好的自我意識就是要懂得自知和自愛。自知是通過自我觀察和自我評價來明確自己真實的能力和水平，各種行為都能做到“量力而行”；自愛就是愛惜自己，保護(hù)自己，重視自己。真正做到自知和自愛，在生活中還應(yīng)注意以下幾點：通過與別人對比來培養(yǎng)自知力，但絕不把這種比較作為衡量自己的唯一尺度。擴(kuò)大自己的生活領(lǐng)域，多接觸人和事，認(rèn)真積累生活經(jīng)驗，從而體現(xiàn)自己在現(xiàn)實生活中的品質(zhì)與才能。正確看待理想與現(xiàn)實之間的差距，積極調(diào)整心態(tài)，盡量避免挫折感或自卑心理的形成。
保持良好的人際關(guān)系 與人交往時應(yīng)該給予他人真誠的鼓勵和贊美，而不是阿諛奉承；從團(tuán)結(jié)的愿望出發(fā)，善意地指正他人的不足；尊重他人的人格，不把自己的意見強(qiáng)加于人。
積極參與社會勞動實踐 通過勞動實踐來保持自己和現(xiàn)實生活的緊密聯(lián)系，通過勞動來實現(xiàn)自己的理想，擺脫不切實際的空想，在勞動中增進(jìn)與他人的友誼。勞動可以使人消除憂慮，擺脫過分的自我注意，從而豐富充實生活。同時面對勞動成果，人們可以認(rèn)識到自己的生存價值，從而對生活充滿信心。
睡眠篇：養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣
養(yǎng)成規(guī)律良好的作息習(xí)慣 如果想要擁有高質(zhì)量的睡眠，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣很關(guān)鍵。很多人由于工作或者個人習(xí)慣影響作息沒有規(guī)律，不會在固定的時間上床睡覺，久而久之生物鐘紊亂，作息沒有規(guī)律，睡眠質(zhì)量也會降低。為了防止這種情況出現(xiàn)，作息要合理，每天固定的時間睡覺，這是讓睡眠質(zhì)量提高的關(guān)鍵。
保持睡眠環(huán)境良好 保持良好的睡眠環(huán)境是讓睡眠質(zhì)量提高的關(guān)鍵，很多人沒有在室內(nèi)環(huán)境合適的情況下入睡，久而久之睡眠質(zhì)量也會降低。特別是室內(nèi)環(huán)境較差，溫度不適宜，光線太強(qiáng)烈，有其他聲音嘈雜影響的情況下很難安穩(wěn)入睡。另外，枕頭的高度不適宜，被子的厚度不合理，都在無形中影響著睡眠質(zhì)量。
睡前不宜興奮過度 一些不利于睡眠質(zhì)量提高的事情應(yīng)該少做，部分人在睡覺之前看驚悚、令人興奮的影片，或者劇烈運動，這些行為會讓大腦皮層興奮，神經(jīng)處于過度興奮的狀態(tài)中，睡眠質(zhì)量會明顯下降。為了避免這種情況產(chǎn)生，在睡覺之前，可以適當(dāng)散步、聽音樂、泡腳，通過這些方式讓神經(jīng)功能穩(wěn)定，在身體輕松安靜的狀態(tài)下入睡，睡眠質(zhì)量自然就會提高。
白天適當(dāng)鍛煉增加疲勞感 想要有好的睡眠，還應(yīng)該讓身體保持疲勞狀態(tài)，到了夜間身體疲勞并不會帶來影響，因為人在疲勞的情況下會打哈欠，產(chǎn)生困意，入睡時速度才會加快。如果在毫無困意的情況下勉強(qiáng)入睡，可能閉上眼睛很長時間都無法睡著。
來源：勞動午報
記者：陳曦
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