為了提高全世界人民對(duì)保健領(lǐng)域的認(rèn)識(shí)，推廣和普及有關(guān)健康知識(shí)，提高人民健康水平，在1950年第二屆世界衛(wèi)生大會(huì)上，正式確定每年10月13日為“世界保健日”，提醒全人類“關(guān)愛(ài)健康，享受生活”。

保健并非一日之功，而是應(yīng)從日常生活做起。那么，日常保健應(yīng)遵循哪些原則呢？我們請(qǐng)首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京康復(fù)醫(yī)院勞模健康管理中心主治醫(yī)師關(guān)銳給大家介紹一下。

飲食篇：堅(jiān)持谷類為主的膳食模式

食物多樣，合理搭配 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物；平均每天攝入12種以上、每周25種以上食物；堅(jiān)持谷類為主的膳食模式，每天攝入谷類食物200-300g。

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2；每天吃水果，保證攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；每天吃各類奶制品，攝入總量相當(dāng)于300ml以上液態(tài)奶；經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，每天平均120-200g；建議每周吃魚2次或300-500g，蛋類300-350g，禽畜肉300-500g；少吃深加工肉制品；優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制魚肉制品。

少鹽少油，控糖限酒 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25-30g；控制添加糖的攝入，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下；反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g；不喝或少喝含糖飲料；成年人每天飲用酒精量不超過(guò)15g。

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，每天吃早餐；規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食；足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平下的成年男性每天應(yīng)喝水1700ml、成年女性每天應(yīng)喝水1500ml。

運(yùn)動(dòng)篇：循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

設(shè)計(jì)合適的健身活動(dòng)方案 在運(yùn)動(dòng)前設(shè)計(jì)合適的健身活動(dòng)方案，可以幫助我們有效控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率及強(qiáng)度。另外，針對(duì)個(gè)人情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如老年人不適宜做過(guò)多靜力性力量訓(xùn)練，太極、健步走等項(xiàng)目可能更適宜老年人的身心特征，肥胖者多參與一些水中運(yùn)動(dòng)有利于減脂及保護(hù)關(guān)節(jié)。在健身方案中前期準(zhǔn)備與后期的牽拉放松不容忽視，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的重要原因，運(yùn)動(dòng)后的牽拉放松則可以有效緩解肌肉酸痛等不良反應(yīng)。

健身發(fā)展要全面 首先是注重機(jī)體各部位、各器官系統(tǒng)的全面參與。日常我們參與的一些如跑步、游泳這類全身性運(yùn)動(dòng)就能夠達(dá)到這一目的。而在如力量訓(xùn)練過(guò)程中，除了注重各肌群的全面參與，還應(yīng)注意肌肉的左右對(duì)稱和不同部位的平衡協(xié)調(diào)發(fā)展。如出現(xiàn)左右腿不一樣粗，前后部肌肉力量相差太大等，都容易導(dǎo)致傷病發(fā)生。另外，在科學(xué)健身中的全面發(fā)展還應(yīng)保證機(jī)體的各項(xiàng)機(jī)能素質(zhì)的全面提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌性等身體素質(zhì)。

循序漸進(jìn)有計(jì)劃 循序漸進(jìn)是指科學(xué)地、逐步地增加體育健身活動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，強(qiáng)調(diào)根據(jù)自己對(duì)體育健身活動(dòng)的適應(yīng)程度，逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動(dòng)效果。也就是說(shuō)，在健身過(guò)程中對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷要做好度的把握。對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，開(kāi)始參與運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)先保守一些，在剛開(kāi)始的1個(gè)月內(nèi)保持中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

心理篇：積極調(diào)整心態(tài)

保持良好的自我意識(shí) 良好的自我意識(shí)就是要懂得自知和自愛(ài)。自知是通過(guò)自我觀察和自我評(píng)價(jià)來(lái)明確自己真實(shí)的能力和水平，各種行為都能做到“量力而行”；自愛(ài)就是愛(ài)惜自己，保護(hù)自己，重視自己。真正做到自知和自愛(ài)，在生活中還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：通過(guò)與別人對(duì)比來(lái)培養(yǎng)自知力，但絕不把這種比較作為衡量自己的唯一尺度。擴(kuò)大自己的生活領(lǐng)域，多接觸人和事，認(rèn)真積累生活經(jīng)驗(yàn)，從而體現(xiàn)自己在現(xiàn)實(shí)生活中的品質(zhì)與才能。正確看待理想與現(xiàn)實(shí)之間的差距，積極調(diào)整心態(tài)，盡量避免挫折感或自卑心理的形成。

保持良好的人際關(guān)系 與人交往時(shí)應(yīng)該給予他人真誠(chéng)的鼓勵(lì)和贊美，而不是阿諛?lè)畛校粡膱F(tuán)結(jié)的愿望出發(fā)，善意地指正他人的不足；尊重他人的人格，不把自己的意見(jiàn)強(qiáng)加于人。

積極參與社會(huì)勞動(dòng)實(shí)踐 通過(guò)勞動(dòng)實(shí)踐來(lái)保持自己和現(xiàn)實(shí)生活的緊密聯(lián)系，通過(guò)勞動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的理想，擺脫不切實(shí)際的空想，在勞動(dòng)中增進(jìn)與他人的友誼。勞動(dòng)可以使人消除憂慮，擺脫過(guò)分的自我注意，從而豐富充實(shí)生活。同時(shí)面對(duì)勞動(dòng)成果，人們可以認(rèn)識(shí)到自己的生存價(jià)值，從而對(duì)生活充滿信心。

睡眠篇：養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣

養(yǎng)成規(guī)律良好的作息習(xí)慣 如果想要擁有高質(zhì)量的睡眠，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣很關(guān)鍵。很多人由于工作或者個(gè)人習(xí)慣影響作息沒(méi)有規(guī)律，不會(huì)在固定的時(shí)間上床睡覺(jué)，久而久之生物鐘紊亂，作息沒(méi)有規(guī)律，睡眠質(zhì)量也會(huì)降低。為了防止這種情況出現(xiàn)，作息要合理，每天固定的時(shí)間睡覺(jué)，這是讓睡眠質(zhì)量提高的關(guān)鍵。

保持睡眠環(huán)境良好 保持良好的睡眠環(huán)境是讓睡眠質(zhì)量提高的關(guān)鍵，很多人沒(méi)有在室內(nèi)環(huán)境合適的情況下入睡，久而久之睡眠質(zhì)量也會(huì)降低。特別是室內(nèi)環(huán)境較差，溫度不適宜，光線太強(qiáng)烈，有其他聲音嘈雜影響的情況下很難安穩(wěn)入睡。另外，枕頭的高度不適宜，被子的厚度不合理，都在無(wú)形中影響著睡眠質(zhì)量。

睡前不宜興奮過(guò)度 一些不利于睡眠質(zhì)量提高的事情應(yīng)該少做，部分人在睡覺(jué)之前看驚悚、令人興奮的影片，或者劇烈運(yùn)動(dòng)，這些行為會(huì)讓大腦皮層興奮，神經(jīng)處于過(guò)度興奮的狀態(tài)中，睡眠質(zhì)量會(huì)明顯下降。為了避免這種情況產(chǎn)生，在睡覺(jué)之前，可以適當(dāng)散步、聽(tīng)音樂(lè)、泡腳，通過(guò)這些方式讓神經(jīng)功能穩(wěn)定，在身體輕松安靜的狀態(tài)下入睡，睡眠質(zhì)量自然就會(huì)提高。

白天適當(dāng)鍛煉增加疲勞感 想要有好的睡眠，還應(yīng)該讓身體保持疲勞狀態(tài)，到了夜間身體疲勞并不會(huì)帶來(lái)影響，因?yàn)槿嗽谄诘那闆r下會(huì)打哈欠，產(chǎn)生困意，入睡時(shí)速度才會(huì)加快。如果在毫無(wú)困意的情況下勉強(qiáng)入睡，可能閉上眼睛很長(zhǎng)時(shí)間都無(wú)法睡著。

來(lái)源：勞動(dòng)午報(bào)

記者：陳曦

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