低碳水化合物餐計(jì)劃

這個(gè)低卡路里的飲食計(jì)劃

這些101種健康的低碳水化合物食譜和低卡路里食物清單

蛋白

攝入建議量的蛋白質(zhì)對(duì)于保持健康和肌肉質(zhì)量同時(shí)減輕體重至關(guān)重要

有證據(jù)表明，攝入足夠的蛋白質(zhì)可以改善心臟代謝的危險(xiǎn)因素，食欲和體重

這是確定如何不吃太多就需要吃多少的方法。許多因素決定了你的特定需求，但通常來(lái)說(shuō)，一個(gè)普通人的需求：

男性平均每天56-91克

普通女性每天46-75克

具有足夠蛋白質(zhì)的飲食也可以幫助：

將對(duì)食物的渴望和強(qiáng)迫觀念減少60％

將深夜零食的欲望減少一半

讓你感到飽

在一項(xiàng)研究中，高蛋白飲食的人每天少吃441卡路里的熱量。

健康的蛋白質(zhì)來(lái)源包括：

肉：牛肉，雞肉，豬肉和羊肉

魚(yú)和海鮮：鮭魚(yú)，鱒魚(yú)和蝦

雞蛋：全蛋和蛋黃

植物性蛋白質(zhì)：豆類，豆類，藜麥，豆temp和豆腐

低碳水化合物和綠葉蔬菜

不要害怕在盤子上裝滿綠葉蔬菜。它們富含營(yíng)養(yǎng)成分，你可以大量食用而無(wú)需大量增加卡路里和碳水化合物。

低碳水化合物或低卡路里飲食計(jì)劃包括的蔬菜：

西蘭花

菜花

菠菜

番茄

羽衣甘藍(lán)

抱子甘藍(lán)

卷心菜

瑞士甜菜

生菜

黃瓜

健康脂肪

不要害怕吃脂肪。

無(wú)論你選擇哪種飲食計(jì)劃，你的身體仍然需要健康的脂肪。橄欖油和鱷梨油是進(jìn)餐計(jì)劃的絕佳選擇。

其他脂肪，如黃油和椰子油，由于其飽和脂肪含量較高，應(yīng)僅適度使用。

概要

從蛋白質(zhì)來(lái)源，健康脂肪來(lái)源，復(fù)合碳水化合物和蔬菜中提取每餐食物。

綠葉蔬菜是低熱量，高營(yíng)養(yǎng)的大餐的好方法。

3.移動(dòng)身體

運(yùn)動(dòng)雖然不需要減肥，但可以幫助你更快地減肥。舉重特別有益。

通過(guò)舉重，你將消耗大量卡路里并防止新陳代謝減慢，這是減肥的常見(jiàn)副作用。

嘗試每周去健身三到四次來(lái)舉重。如果你是健身房的新手，請(qǐng)教教員一些建議。確保你的醫(yī)生也知道任何新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

如果舉重不是你的選擇，那么進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，例如散步，慢跑，跑步，騎自行車或游泳，對(duì)于減肥和一般健康非常有益。

有氧運(yùn)動(dòng)和舉重都可以幫助減輕體重。

概要

阻力訓(xùn)練，例如舉重，是減肥的絕佳選擇。如果這不可能，那么有氧運(yùn)動(dòng)也可以有效。

選擇對(duì)你來(lái)說(shuō)可持續(xù)的東西。

啟動(dòng)自定義減肥計(jì)劃

keep可幫助你養(yǎng)成健康的習(xí)慣，因此你可以減輕體重并保持健康。你的程序是根據(jù)你的目標(biāo)和健身需求量身定制的。只需快速評(píng)估并立即開(kāi)始。

卡路里和份量控制如何？

如果你選擇低碳水化合物飲食計(jì)劃，那么只要保持非常低的碳水化合物攝入量并堅(jiān)持蛋白質(zhì)，脂肪和低碳水化合物蔬菜，就不必計(jì)算卡路里。

如果你發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)有減肥，則可能需要跟蹤卡路里，以了解這是否是一個(gè)促成因素。

如果你堅(jiān)持的卡路里不足以減肥，則可以使用網(wǎng)絡(luò)上計(jì)算器。

輸入你的性別，體重，身高和運(yùn)動(dòng)水平。計(jì)算器會(huì)告訴你每天要吃多少卡路里來(lái)保持體重，減肥或快速減肥。

你還可以從網(wǎng)站和應(yīng)用程序商店下載免費(fèi)的，易于使用的卡路里計(jì)數(shù)器。這是5種卡路里計(jì)數(shù)器的清單。

請(qǐng)注意，少吃卡路里可能很危險(xiǎn)，并且減肥效果不佳。根據(jù)醫(yī)生的建議，力求以可持續(xù)，健康的方式減少卡路里。

概要

在低碳水化合物飲食計(jì)劃中，減肥通常不需要計(jì)算卡路里。但是，如果你沒(méi)有減肥或減少卡路里的飲食計(jì)劃，卡路里計(jì)數(shù)可能會(huì)有所幫助。

9減肥秘訣

這里有9提示，減肥更快：

吃高蛋白早餐。吃高蛋白早餐可以幫助減少一天中的渴望和卡路里攝入。

避免喝含糖飲料和果汁。糖中的空卡路里對(duì)你的身體無(wú)濟(jì)于事，可能會(huì)阻礙體重減肥。

飯前喝水。一項(xiàng)研究表明，飯前喝水可以減少卡路里的攝入，并可能有效控制體重。

選擇減肥瘦身的食物。有些食物比其他食物減肥效果更好。這是健康減肥食品的清單。

吃可溶性纖維。研究表明可溶性纖維可促進(jìn)體重減輕。纖維補(bǔ)充劑（如葡甘露聚糖）也可以提供幫助。

喝咖啡或茶。攝入咖啡因可以促進(jìn)你的新陳代謝

飲食要以全食為主。與加工食品相比，它們更健康，更飽滿，并且導(dǎo)致暴飲暴食的可能性大大降低。

慢慢吃進(jìn)食速度過(guò)快會(huì)導(dǎo)致體重增加，而進(jìn)食速度緩慢會(huì)使你感到更飽脹并增強(qiáng)減肥激素

獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。睡眠由于許多原因很重要，睡眠不足是體重增加的最大危險(xiǎn)因素之一

有關(guān)減肥的更多提示，請(qǐng)?jiān)诖颂庨喿x有關(guān)減肥的自然提示。

概要

吃全食，高蛋白，可溶性纖維和少糖可以幫助你減輕體重。別忘了睡個(gè)好覺(jué)。

快速減肥的進(jìn)餐建議

這些進(jìn)餐計(jì)劃中的碳水化合物含量較低，因此每天的碳水化合物含量限制為20至50碳水化合物。每餐都應(yīng)含有蛋白質(zhì)，健康的脂肪和蔬菜。

如果你想在仍然吃復(fù)雜碳水化合物的同時(shí)減肥，請(qǐng)?zhí)砑右恍┙】档娜任?，例如?/p>

藜麥

全燕麥

全麥

麩

黑麥

大麥

早餐的想法

煮的雞蛋，切成薄片的鱷梨和漿果的一面

菠菜，蘑菇和羊乳酪無(wú)皮蛋餅

綠色思慕雪，配菠菜，鱷梨和堅(jiān)果奶，以及干酪

不加糖的希臘酸奶，配以漿果和杏仁

午餐的想法

煙熏三文魚(yú)配鱷梨和蘆筍的一面

生菜包裹著烤雞肉，黑豆，紅辣椒和莎莎醬

羽衣甘藍(lán)和菠菜沙拉配烤豆腐，鷹嘴豆和鱷梨調(diào)味醬

BLT包裹著芹菜桿和花生醬

晚餐的想法

辣醬玉米餅餡沙拉配雞肉，辣椒，芒果，鱷梨和香料

火雞烤蘑菇，洋蔥，辣椒和奶酪

開(kāi)胃菜沙拉配白豆，蘆筍，黃瓜，橄欖油和帕爾瑪干酪

烤的花椰菜和豆eh，抱子甘藍(lán)和松子

三文魚(yú)烤姜，香油和烤的西葫蘆

零食的想法

花椰菜鷹嘴豆泥和蔬菜

健康的自制食品混合堅(jiān)果和干果

羽衣甘藍(lán)脆片

肉桂和亞麻籽奶酪

辣烤鷹嘴豆

烘焙南瓜子

金槍魚(yú)袋

蒸毛豆

草莓和干酪

你的減肥速度有多快？

在飲食計(jì)劃的第一周，你可能會(huì)失去5–10磅（2.3–4.5千克）的體重，有時(shí)甚至更多，然后在此之后持續(xù)減肥。第一周通常會(huì)減少體內(nèi)脂肪和水分。

如果你是節(jié)食新手，減肥可能會(huì)更快。你失去的體重越多，失去的體重就越快。

除非你的醫(yī)生另有建議，否則每周減掉1-2磅通常是一個(gè)安全的數(shù)額。如果你想減肥的速度更快，請(qǐng)與你的醫(yī)生談?wù)劷档涂防锏陌踩健?/p>

除了減肥以外，低碳水化合物飲食還可以通過(guò)多種方式改善你的健康狀況，盡管長(zhǎng)期影響尚不清楚：

低碳水化合物飲食會(huì)使血糖水平明顯降低（30）

甘油三酸酯傾向于下降（31）

低密度脂蛋白（壞）膽固醇下降

血壓顯著改善

其他減少熱量和增加全食的飲食類型也與改善的代謝指標(biāo)和較慢的衰老有關(guān)。最終，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)包含復(fù)雜碳水化合物的更加均衡的飲食更加可持續(xù)。

概要

低碳水化合物或低卡路里飲食可以減輕體重，但是速度取決于個(gè)人。

一般減肥可以改善某些健康指標(biāo)，例如血糖和膽固醇水平。

底線

通過(guò)減少碳水化合物或用復(fù)雜碳水化合物代替精制碳水化合物，你可能會(huì)食欲不振和饑餓感降低。這消除了通常難以維持減肥計(jì)劃的主要原因。

采用可持續(xù)的低碳水化合物或低卡路里飲食計(jì)劃，你可以吃健康的食物，直到吃飽為止，并且仍然會(huì)損失大量的脂肪。

最初的水重量下降會(huì)導(dǎo)致幾天內(nèi)水垢下降。減脂需要更長(zhǎng)的時(shí)間。

啟動(dòng)自定義減肥計(jì)劃

keep可以幫助你養(yǎng)成健康的習(xí)慣，因此你可以減肥并遠(yuǎn)離體重。你的程序是根據(jù)你的目標(biāo)和健身需求量身定制的。只需快速評(píng)估并立即開(kāi)始。

最后稍微自戀一下了 只要你堅(jiān)持健身一定會(huì)帶來(lái)給你很多的感受的

比如說(shuō)：容易單身哈哈