隨著年齡的增長，中老年人可能會遇到睡眠質(zhì)量下降的問題。以下是一些基于權(quán)威研究結(jié)果和專家建議的放松睡眠技巧，旨在幫助中老年人改善睡眠質(zhì)量。

1. 規(guī)律作息

建立規(guī)律的作息時間對改善睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。盡量每天保持相同的上床和起床時間，即使在周末也不例外。

2. 舒適的睡眠環(huán)境

維持一個安靜、清潔舒適的睡眠環(huán)境。臥室應(yīng)保持光線黑暗和安靜，室內(nèi)溫度不宜過冷過熱，濕度不宜過高過低。

3. 正確的睡姿

注意睡姿，以右側(cè)臥為佳，這有利于肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動，還能避免心臟受壓。

4. 避免睡前興奮

睡前避免做強(qiáng)度的活動，不宜看緊張的電視節(jié)目和電影，不看深奧的書籍，以免影響睡眠。

5. 睡前熱水泡腳

睡前熱水泡腳，可以促使血管擴(kuò)張，引導(dǎo)氣血下行，使睡意朦朧，入寐時間縮短，睡得更熟、更香。

6. 睡前勿進(jìn)食

睡前避免進(jìn)食，特別是油膩之品，以免增加胃腸的負(fù)擔(dān)，影響睡眠。

7. 睡前少飲水

睡前少飲水、先小便，避免膀胱充盈，增加排便次數(shù)。

8. 定期運(yùn)動

運(yùn)動可幫助自然地進(jìn)入睡眠，但應(yīng)避免在太晚的黃昏時運(yùn)動，因?yàn)檫@能刺激心血管和神經(jīng)系統(tǒng)，使人興奮清醒。

9. 冥想練習(xí)

可以嘗試簡單的冥想或深呼吸法，通過關(guān)注呼吸，逐步放松全身肌肉，達(dá)到深度放松狀態(tài)。

10. 避免使用安眠藥

安眠藥雖然可以幫助入睡，但長期使用會使身體產(chǎn)生依賴性，并影響身體的健康。因此，應(yīng)盡量避免使用安眠藥，而采取其他方法來改善睡眠。

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