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一次暴食，會帶來多大麻煩？

來源：泰然健康網時間：2024年12月16日 16:27

中國臨床營養(yǎng)網（lcyycc）

作者介紹

范志紅 中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學博士

劉岸書 中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院碩士。

常言道，“每逢佳節(jié)胖三斤”。一到過節(jié)，吃就成了一個繞不開的活動，飯桌上也是十分豪華，大魚大肉、山珍海味，盡顯節(jié)日氣氛。于是不知不覺間，攝入的食物就達到了一個極為可觀的數量。節(jié)后一稱體重，一片哀號。

（圖片來源：https://www.pexels.com）

那么，一日猛吃、胡吃海塞之后，我們的身體變化是不是只有 “胖三斤”這么簡單呢？一項英國研究顯示，問題可能沒這么簡單。研究中，讓健康受試者猛吃了一天的高脂高能飲食，攝入的總熱量達到受試者日常所需熱量的1.78倍，相當于在三餐吃滿之外，又額外加了兩頓正餐的熱量。一般來說，一個中等體型、運動量不太大的女生，一天需要的熱量大概是1800千卡。如果是1.78倍的熱量，那就大約是3200 千卡，這可是長跑運動員才能消耗掉的熱量。要想吃進去這么多熱量，肯定不能只吃青菜、水果和糧食之類的東西，攝入大量脂肪是必須的。這項研究中，受試者攝入食物的脂肪供能比為68%，其中，飽和脂肪酸占總脂肪酸的62%。也就是說，這種吃法不僅要吃很多碳水化合物，還要額外吃進去很多脂肪。那么，這些受試者到底吃了什么呢？我們看看實驗中提供的餐單（不要求百分之百吃完，這只是提供的量，受試者盡量吃即可）。 早餐： 豬肉香腸230克、肥瘦相間的培根120克、煎雞蛋3個 (180克）、烤面包1片（36克）、全脂牛奶300毫升，其中含有86克蛋白質、52克碳水化合物、127克脂肪，熱量值是1684千卡。 午餐： 白面包2片（72克）、黃油15克、切達奶酪70克、蛋黃醬20克、香腸卷90克，其中含有31克蛋白質、65克碳水化合物、 86克脂肪，熱量值是1151千卡。 下午加餐： 豬肉餡餅200克，其中含有22克蛋白質、47克碳水化合物、51克脂肪，熱量值是732千卡。 晚餐： 牛肉漢堡300克、肥瘦相間的培根120克、切達奶酪90克、生卷心菜絲150克，其中含有95克蛋白質、7克碳水化合物、 173克脂肪，熱量值是1944千卡。 甜點： 巧克力碎瑪芬蛋糕70克、濃奶油150毫升，其中含有6克蛋白質、37克碳水化合物、98克脂肪，熱量值是1041千卡。研究人員分別在受試者暴食前的空腹狀態(tài)和暴食后的第二天早上，對其各項指標進行了測定。結果顯示，與暴食前相比，暴食后受試者的體重平均增加了0.85千克，BMI平均增加了0.26千克/ 平方米。這個結果似乎并不讓人驚訝，吃了那么多高脂肪、高熱量的食物，也不過增加了不到1千克的體重嘛，過個節(jié)，這不算什么。

（圖片來源： https://www.pexels.com）但是，后面的數據就很讓人擔心了。在葡萄糖耐量試驗中，暴食之前相比，暴食后受試者的血糖濃度上升了17.1%，胰島素濃度上升了16.4%，胰島素敏感性則下降了28%。簡單來說，僅僅是一日的暴食，就對受試者的血糖調控能力產生了明顯的不利影響，造成了代謝紊亂的趨勢。研究還發(fā)現，受試者暴食前后的甘油三酯（TG)濃度曲線有明顯差異。暴食前的血漿TG曲線基本平穩(wěn)；但暴食后，TG濃度出現了明顯的上升。簡單地說，在暴食之前，即便喝了含有75克葡萄糖的一大杯濃糖水之后，身體也不會出現血漿TG濃度大幅度上升的情況，喝糖水并不會很快合成脂肪。但是，在暴食之后，一喝糖水，TG濃度就明顯上升了。這意味著什么呢？已有多項研究證明，血漿TG濃度升高，可能是身體對肝胰島素抵抗產生的一種適應性反應，也是2型糖尿病和代謝綜合征的特征。因此，如果不節(jié)制飲食，經常暴飲暴食，可能會導致血漿TG濃度在餐后經常處于較高水平，最終導致多種慢性疾病?？赡軙泻芏嗳藛枺?如果吃多了，是高脂肪的影響大，還是高熱量的影響大？在這項研究中，實驗餐既高脂肪，又高熱量，因此無法確定在一日暴食中，究竟是哪一種因素導致了代謝紊亂，抑或是二者結合的效果。

（圖片來源：https://www.pexels.com）另一項更長時間的研究給出了更為明確的答案——高脂肪的影響可能更大！這項研究為受試者提供了兩種實驗餐：一種是高碳水化合物、高熱量飲食，碳水化合物供能比為60%，脂肪為20%，蛋白質為20%，總熱量增加了40%；另一種則是高脂肪、高熱量飲食，熱量同樣也增加了40%，但脂肪供能比提高到50%，碳水化合物只有30%，蛋白質為20%。暴食一共持續(xù)了5天。結果顯示，高碳水化合物、高熱量飲食組的人，不僅骨骼肌的胰島素敏感性沒有下降，甚至還增加了！而高脂肪、高熱量組的人，骨骼肌的胰島素敏感性顯著降低了。值得注意的是，在這些研究中，招募的都是沒有代謝性疾病和心血管疾病的健康人，而且他們日常運動規(guī)律、不抽煙，代謝調節(jié)能力都比較強。這些人雖然暴食后的餐后血糖濃度過度上升，但在餐后2小時后，血糖濃度又恢復到了正常水平。不難想象，如果是本身就有代謝紊亂問題，或者本身就處于肥胖狀態(tài)，甚至本來就有糖尿病的人，在暴食后，肯定會出現更嚴重的后果。 看過這兩項研究之后，給大家?guī)讉€飲食忠告。 1. 暴食和吃飽是兩碼事。對減肥的女性來說，日常吃1200~ 1300千卡，叫做節(jié)食。過節(jié)偶爾吃到1800~2000千卡，也屬于正常食量，不能叫暴食。如果在正常食量的基礎上再增加30%以上，才屬于大吃大喝。一餐吃掉正常食量兩三倍的食物，才真正算作暴食。 2. 即使暴食一天，身體也會出現代謝紊亂的趨勢。除了增重之外，可能還會引起胰島素敏感性下降、血脂上升等問題，使身體趨向于肥胖和患慢性疾病。 3. 對于健康人來說，一次多吃的反應屬于暫時現象，只要后面幾天減少食量、增加運動，很快就能夠恢復正常。但是，如果經常出現這種大吃大喝的情況，是非常不利于預防糖尿病和心腦血管疾病的。 4. 對于胰島素敏感性而言，暴食高脂肪的食物，要比多吃高碳水化合物的食物更加危險。吃高脂肪食物后雖然不會立刻升高血糖，卻會降低胰島素敏感性，使下一餐甚至后面各餐的血糖控制能力下降。 5. 可以多吃雜糧豆類，即便因此吃進去了更多淀粉，也不需要太過擔心。因為這不僅不會降低胰島素敏感性，還能提供膳食纖維，改善腸道菌群。但是，很多節(jié)日食物既高脂肪，又高糖、高精白淀粉，這種組合是最糟糕的。所以，不要因為過節(jié)就放任自己大吃甜食和油炸食品。 6. 運動能夠消耗血液中的甘油三酯，所以大餐之后最好不要立刻坐下玩手機或追劇，不如出去散散步、逛逛街，讓腸胃里存的那些脂肪有分解供能的機會。所以說，節(jié)日有理由享受美食帶來的快樂，但放縱也要有度，不能隔三岔五就給自己過節(jié)。平時要好好吃飯、好好運動，塑造一個健康的身體，讓它能夠承受偶爾的節(jié)日美食帶來的負擔。如果是已經有高血脂、高血糖問題的人，更要高度小心，避免在節(jié)假日過度飲食。除了血糖、血脂問題，還要考慮到膽囊疾病、胰腺炎、胃腸疾病等問題。對于日常管不住嘴的人來說，不妨在吃油膩食物之前，先吃一些生的蔬菜、水果，或吃些清爽的大拌菜，或喝些豆?jié){、牛奶之類的無糖飲品，或吃些藍莓山藥、酸辣蕨根粉之類的含抗性淀粉的涼菜，讓自己大吃大喝的熱情有所下降。在開始吃正餐的時候，先吃油比較少的菜肴，后吃油膩食物，這樣就不容易吃得過量了。

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