健腹輪健身是難度比較大的，非常要求身體素質(zhì)，一般人是做不來的，但如果可以做，健腹輪健身效果是可以的！那么怎么做才是健腹輪標準動作呢？今日小編推薦三種主要健腹輪玩法，大家一起學下！

　　健腹輪標準動作

　　1、首先我們可以從跪姿的動作開始，雙膝著地，將健腹輪拿到手中。接著吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量將你的臀部繃緊，將下巴收緊。讓你的臀部（和大腿）保持和地面垂直狀態(tài)。在這個動作中，你的臀部絕對不能往后翹得太高，或著是背部往下凹陷太大。

　　2、逐漸將身體向下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作。接著我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降到地板的整個過程中都要保持用力緊張。也別在一開始訓練健腹輪時，就讓下降的過程出奇的緩慢，你會過早地覺察到疲勞，甚至在到達地面前就運動受傷。

　　3、假如你的訓練伙伴可以用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那么也許可以更好地避免你動作失控。在運動中務必要注意的是你的背部別往下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或至少保證背部保持平直狀態(tài)。假如不可以保證動作的準確性，那么你可能會傷害到下背，你并沒有為這個邪惡的健腹輪鍛煉做好準備。

　　4、往下運動的過程中，盡最大能力讓你的胸部觸地，接著努力讓背部略呈弧形彎折同時讓手臂保持緊張。當你的身體沒達到頂部的時候，別呼氣。

　　推薦三種健腹輪玩法

　　1、跪姿訓練法

　　跪姿訓練法也叫跪下就起不來訓練法，可想而知有多虐腹。顧名思義此方式是雙手緊握健腹輪用力均勻地反復向前推拉，同時身體得到最大的延展。

　　鍛煉部位：跪式是比較虐腹肌和腰部，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉。

　　2、站姿訓練法

　　站姿主要和跪著最大的區(qū)別就是身體筆直，此方式虐腹登記NO.1，首先兩腿分開略比肩寬，然后手持輪子向前推動。鍛煉的過程中，注意腰腹得配合用力、呼吸得跟上，運動的首要條件就是別憋氣，慢慢鍛煉呼吸法。

　　3、后背訓練

　　此方式鍛煉者坐在地上把健腹輪放置后背，雙手緊握來回推動，此方法能有效地鍛煉背部和肩部的力量，同時能拉伸肩部韌帶，電腦前的上班族比較適合。

　　健腹輪傷腰嗎

　　以上我們講到健腹輪的標準動作，大家一定要正確的認知才行，因為一旦動作不標準，那就會容易傷到腰部的，下面跟著一起了解下，健腹輪對腰的影響：

　　腹肌滾輪看似簡單，但其實要求很高！正確的動作讓你受益，錯誤的動作讓受累！

　　在進行動作時要非常注意：保證脊椎處于中立位置（不彎腰，不超伸），在正確的脊椎排列下收緊核心肌群（腹肌收緊，屁股夾緊）來穩(wěn)定脊椎！

　　對于初學者，或者核心力量不足的人群來說：建議采用跪姿，同時不需要向前滾出去太遠！一旦超出你的能力范圍，必定姿勢就會出現(xiàn)問題！也可以采用其他的類似方法，降低難度來訓練！比如上斜的平板支撐，平板支撐，只要動作對了，腹肌輪訓練確實可以幫助你提升核心力量，保護腰椎！（參考網(wǎng)站：健網(wǎng)）

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