原創(chuàng) 高蕓 營養(yǎng)濟語

近期，一條#健身人眼中的麻辣燙#沖上了熱搜前五，連我都被這個話題中那色香味俱全的麻辣燙狠狠地吸引！今天，我就著這個話題來跟大家好好聊一聊！

一、爸媽眼中的“垃圾食品”，麻辣燙真的那么不健康嗎?

二、健身群體又該如何健康飲食？

作為國民美食的麻辣燙，在“健身人”眼中是什么樣的？視頻中，一碗低卡、高蛋白、高纖維的減肥麻辣燙組成如下：

1.首先，麻辣燙到底能不能吃？

我想大聲告訴你：必須能??！麻辣燙，作為一種隨處可見的美食，其實很簡單、很實在，就是“加了調(diào)料的水煮菜”罷了。一鍋熱氣騰騰的高湯/辣湯，各種肉、丸子、蔬菜、豆制品、面條……想吃什么選什么，熱乎乎的一大碗，和冷冰冰的冬天簡直是絕配！不好意思，說到這，我口水都要流下來了!

2.健康吃麻辣燙的“打開方式”

麻辣燙的定位往往給人一種粗制濫造、不健康的感覺，但如果搭配得當(dāng)，烹飪得當(dāng)，麻辣燙也可以是一種比較健康的飲食方式。麻辣燙的特點是各種食材可以隨意搭配，這種方式讓人們在一餐中盡可能多的攝入不同食物的營養(yǎng)。從食材來看，新鮮的蔬菜、魚蝦、瘦肉、蛋類、薯類，以水煮加熱的方式后進食，是一種健康的烹飪方式，比起煎炸和炒，可以減少部分油脂攝入，這對心血管健康和體重管理也是有益的。相比其他快餐食品，麻辣燙更符合食物多樣化的飲食原則。而且麻辣燙的加熱溫度并不高，能留住更多營養(yǎng)，且不會產(chǎn)生油煙和脂肪高溫氧化問題。同時，涮菜過程可以去除蔬菜中的部分草酸、亞硝酸鹽和農(nóng)藥，雖然損失一部分維生素C，但也減少了抗?fàn)I養(yǎng)因素和有毒物質(zhì)。麻辣燙的食材通常有50種以上的菜品可以選擇，選擇得當(dāng)可以做到葷素搭配，營養(yǎng)均衡，而且只要食物調(diào)料湯底選對，麻辣燙也能作為減肥餐！

3.健身群體又該如何健康飲食？

健康飲食首先得要保證平衡膳食。平衡膳食，是指選擇多種食物經(jīng)過適當(dāng)搭配做出的膳食。攝入平衡膳食，機體才能獲得充足的營養(yǎng)。那么，健身人士的平衡膳食由什么組成呢？

① 全谷類食物

谷物就是日常所吃的糧食類主食，包括稻米、小麥等。全谷類食物有利于增加B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維的供應(yīng)，有預(yù)防肥胖、糖尿病、心腦血管疾病和腸癌的作用。作為主食應(yīng)有意識選擇全谷類食物，以獲得更全面的營養(yǎng)。想要健身減脂的朋友可以選擇根莖類的蔬菜、薯類及雜糧粗糧來代替面條、方便面、米飯和油條等油炸、高熱量、高脂肪主食。

② 多樣的蔬果

包括黑色、紫色、深綠色、紅橙色及白色等各種顏色的蔬菜和水果，建議健身人士每天應(yīng)攝入1斤蔬菜半斤水果。其中一半蔬菜是深色的，如菠菜、西紅柿、彩椒等，大部分蔬菜都是低卡低脂的，是健身人士的健康選擇。

③ 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

每日的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)推薦攝入量為：海產(chǎn)品40-75克、畜禽肉40-75克、蛋類40-50克、奶及奶制品300克、大豆及堅果類25-35克。減脂期的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，推薦大家選擇新鮮魚蝦肉、牛肉、去皮雞胸肉，取代豬肉及經(jīng)過加工的肉制品。各類加工過的丸子和蟹棒成分多為魚糜、淀粉、食品添加劑等，為了健康，大家盡量少吃！對于啞鈴、杠鈴等增肌類運動項目可參照每公斤體重 1~1.5克標(biāo)準(zhǔn)進行蛋白質(zhì)攝取。

④ 少許的油脂及鹽

油炸食物帶來的幸福感不言而喻，含有的卡路里也無人能及。油豆腐、油面筋等油炸食物盡量少吃。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的成年人每天食用油攝入限量為25-30毫升，此外，堅果因富含油脂，每日食用量不宜超過10克。而鹽需要控制在6克之內(nèi)，盡量清淡，以免加重水腫。

由于不同運動項目所需能量不同，對營養(yǎng)攝取也各不相同；其次，要根據(jù)運動前、運動中和運動后不同階段設(shè)計相應(yīng)營養(yǎng)與保健方案，如需要個性化的營養(yǎng)指導(dǎo)可以去咨詢運動營養(yǎng)專家。

努力健身也許是為了吃得更開心，嚴格規(guī)范化飲食也是為了更快地達到預(yù)期的健身效果，愿每個健身人士都能練地開心，吃得愉快！

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