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?仰臥起坐板怎么使用才正確?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月24日 14:35

?仰臥起坐板怎么使用才正確?

仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉群,通過動作上的細微變化,使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉,最終達到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體處于仰臥狀態(tài),膝部屈曲成90°左右,腳部平放于地面,借助外力使之固定,然后利用腹部肌肉坐立起來。那么?仰臥起坐板怎么使用才正確?下面大家就來一起看一看吧。

目錄女生練仰臥起坐的技巧?仰臥起坐板怎么使用才正確?仰臥起坐對子宮好不好呢仰臥起坐的危害連續(xù)做仰臥起坐肚皮疼怎么辦

1女生練仰臥起坐的技巧

  一、配合呼吸

  減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。

  練習時:

  起的狀態(tài)(用力時)呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

  平時:

  腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養(yǎng)成習慣。

  瘦身原理:

  這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

  二、雙手不要抱頭

  我們按正常的理解來說,在做仰臥起坐的時候,是把雙手交叉放于腦后,然后再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來,雖然這很科學,但是很容易就會造成脖子的拉傷,同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰臥起坐的時候,可以將雙手放于胸前,

  減肥原理:

  把雙手的手指交叉放于頭后面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

  三、起身高度:停留在45度角處

  很多人都是盲目的認為做仰臥起坐的時候起身越高那鍛煉的效果就會越好,其實這是錯誤的。我們在起身的時候,只需要停留在45度角就可以了,這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓,瘦身效果更好。

  減肥原理:

  上身抬起與地面剛好成45度角時,腹部處于受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習,延長身體與地面45度角的持續(xù)時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道,傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右,其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中,此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短, 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

2?仰臥起坐板怎么使用才正確?

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  直腿平躺在仰臥起坐板上,腳勾住支架。

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  手放的位置決定仰臥起坐的難度,初學者可以把手放在胸前,想增加難度的可以放在頭后。

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  快速,抬起,猛的摔下去。速度這一方面,各有說辭,快速可以鍛煉爆發(fā)力,慢速可以更好的全面均勻的刺激肌肉,對于大多數(shù)人來說,后者更好。下的時候,多數(shù)是慣性,肌肉鍛煉的作用消失不說,腦震蕩啥的就不好玩了。

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  抬起至身體與地面成90度。90%的人會選擇起到最高點,覺得這樣才是一個周期,其實不然,超過一定角度之后,肌肉的發(fā)力會驟減,更多的是轉(zhuǎn)動里和骨骼的支撐力在起作用,鍛煉效果大打折扣。

3仰臥起坐對子宮好不好呢

  婦科病非一朝一夕能夠治愈,但生活中有意識地長期堅持一些簡單的小動作,會對婦科病起到意想不到的輔助治療效果。仰臥起坐就是其中重要的一種。

  仰臥起坐是發(fā)展軀干肌肉力量和伸展性的一種練習方法,能很好地鍛煉腹肌,還是治療婦科病的輔助方法。美國《預防》雜志調(diào)查顯示,86%長期做仰臥起坐的女性,婦科病的發(fā)生率比不做者低55%。

  首先,鍛煉腹部肌肉,可收緊腹部肌肉,更好地保護好腹腔內(nèi)的臟器。其次,可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎。再次,鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位,做仰臥起坐可以刺激腹股溝的血管,加速血液流動,治療和緩解婦科疾病。

  為達到最佳的鍛煉效果,做時需配以合理的呼吸。在向后仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。通常做仰臥起坐時,我們的雙手是抱頭并交叉。女性做的時候,雙手不要抱頭,而是虛放在耳朵旁邊,這樣,腰腹會更加用力。

  建議女性朋友一開始可以10個為一組,一天至少做3組。30歲最好做到40—45個/分鐘;40歲應(yīng)做到35個左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達到25—30個/分鐘。此外,別在經(jīng)期做仰臥起坐,否則劇烈的運動有可能使經(jīng)血從子宮腔逆流入盆腔。

  關(guān)于仰臥起坐對子宮好嗎?首先仰臥起坐的最佳效果,是可以鍛煉小腹的肌肉,如果腹部肥胖的朋友可通過仰臥起坐來瘦小腹瘦肚子,大家在生活中不需要擔心仰臥起坐會傷害身體,仰臥起坐是一種保健運動,并不會給身體帶來傷害。

4仰臥起坐的危害

  1.脊柱損傷

  動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對于腹肌力量差的人是存在的,而且對于那些經(jīng)常鍛煉的人亦然。

  2.臀肌損傷

  現(xiàn)代的一些研究表面仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內(nèi)對腹肌有效,這樣有效的動作就是只抬起肩部,而并不抬起下背部;如果繼續(xù)起身,就由腹肌收縮變?yōu)橥渭∈湛s了。仰臥起坐就成為考驗臀肌和脊柱的運動,不單單是壓迫脊椎。

  仰臥起坐技巧

  1.首先,平躺在仰臥起坐的場地上,身體要直,不要斜著躺,很多人做仰臥起坐都是斜著上去的,這樣很影響出力,并且很容易累。

  2.雙手彎曲抱頭,這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳,然后起來,不但費勁,而且很容易累。

  3.雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊,拍檔必須認真負責,運動時,不壓緊就會把力抵消了。

5連續(xù)做仰臥起坐肚皮疼怎么辦

  腹肌是左右對稱排列的,單純平衡用腹肌,一般會達到兩側(cè)都鍛煉的目的,鍛煉后由于乳酸代謝會產(chǎn)生發(fā)脹的感覺,如果大量乳酸蓄積,或是急性拉傷就會出現(xiàn)疼痛不適的感覺,一般休息后過幾天就沒事了。

  仰臥起坐還可以鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位,做仰臥起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管,促進腹部血液循環(huán),從而治療和緩解婦科疾病。同時,仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎,并可以通過拉伸脊椎,調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng),適量運動還可以改善機體免疫功能,從而提高身體的抗病能力。

  動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易脊柱受損

  脊柱受損導致脊柱受損。這種風險不僅對于腹肌力量差的人是存在的,而且對于那些經(jīng)常鍛煉的人亦然。他們訓練任務(wù)中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞,而這也可能導致脊柱損傷。除去這些風險,臀肌施加的杠桿力也會壓迫腰椎間盤。美軍很多部隊的訓練中已經(jīng)去除了仰臥起坐,因為經(jīng)測試發(fā)現(xiàn)仰臥起坐會導致背部損傷,以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。

  做仰臥起坐肚皮疼怎么辦的問題,很多人在平常鍛煉的時候都會遇到。這樣的情況發(fā)生之后,就應(yīng)該要按照上面介紹的這些方法來進行治療和控制。這樣才能有比較好的治療效果出現(xiàn)。如果不能很好的治療和控制,那么身體是會受到比較大的傷害。

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