現(xiàn)在看看許多的娛樂男星都是擁有完美的身材和健碩的體型，每每引得女粉絲尖叫不已，每個男性都想擁有健碩的腹肌，但是你們知道怎么練腹肌嗎?生活中鍛煉腹肌的方法都有哪些嗎，許多男性都不是很了解腹肌的訓練，今天小編就教你如何練腹肌吧!

　　為啥男人都努力練腹肌

　　每個男性都想要擁有迷人的腹肌吧，不僅僅是能夠吸引異性，更重要的是強健的腹肌是男人們的名片!男性想要擁有健碩的腹肌首先要減掉多余的脂肪，那么生活中男性朋友們可以采取什么樣的方法減脂瘦身呢，一起和小編來看看專家給出的建議吧!

　　人無遠慮，必有近憂

　　寬松的衣服現(xiàn)在尚可掩飾臃腫男人的尷尬，幾個月后夏天到來，大腹便便的“肥肉男”形象便會格外引人注目。

　　怎樣把腹部的肥肉“置換”成強健的肌肉呢?強健的腹肌是男人的“名片”，就像苗條的身材是女孩的“名片”一樣。

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　　擁有發(fā)達的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不見“俊男”、“靚仔”影星，比如劉德華與郭富城，便經(jīng)常有意無意地炫耀那幾塊健碩的腹肌。

　　正因如此，臃腫的男人害怕“走光”，在沙灘上穿游泳褲，對他們來說是個噩夢——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那會招來女孩們譏諷的眼光。

　　馬上行動吧，祝愿你在幾個月后找回“肌肉男”的感覺。

　　腹肌健美，減脂先行

　　減脂，消除脂肪束縛 有些人認為男性腹部肥大，是因為腹肌不發(fā)達。其實，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。

　　是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評定。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。

　　減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。

　　練力，發(fā)展腹肌力量，發(fā)展腹肌力量的方法主要有如下幾種

　　等長收縮法

　　肌肉收縮，但肌肉長度保持不變。例如，坐在椅子上，雙腿伸直抬起與軀干呈一定的角度，堅持數(shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。

　　等張收縮法

　　肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習，兩腿并攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手盡量觸足或觸地;仰臥起坐，兩臂伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬于等張收縮法。

　　等動收縮法

　　肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。

　　鍛煉得當，事半功倍

　　鍛煉內容，一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分

　?、贉蕚浠顒蛹s10分鐘，準備活動時間的長短以身體發(fā)熱和接近運動心率為主要標志，這有利于氧的供應。

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　?、谟醒踹\動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。

　?、鄹辜×α烤毩?，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10~20分鐘。

　?、芷渌课患∪饬α烤毩暎膳c腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發(fā)展都有利。

　　⑤整理活動5~10分鐘。

　　運動負荷，腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇適當?shù)木毩暦椒?。由易到難，由徒手到負重。

　　先選靜力練習或徒手練習，然后選負重練習或器械練習。例如，若仰臥起坐全力可做10次，鍛煉時做全力的70%~80%，即7~8次，做3~5組，各組間休息幾分鐘。

　　體弱者可先按廣播體操的節(jié)奏，做一些體前屈、體側屈、轉體、展體和仰臥蹬車輪等動作，等腰腹力量增加了，再做難一點的或增加次數(shù)。腹肌練習每周做2~3次即可。

　　練習前要作腰部和相應關節(jié)的準備活動，不要長時間、超負荷練習，以免出現(xiàn)腰扭傷、腰肌勞損和椎間盤突出等傷病。

　　其實男性想要擁有完美的身材，健碩的腹肌不僅要制定自己的健身計劃，還要控制飲食!只有飲食和運動相結合才會有更好的塑形效果，你們知道男性腹肌的訓練除了上述介紹的這些方法之外，還有哪些嗎?趕緊和小編一起來了解一下吧!

　　男神腹肌養(yǎng)成記

　　男人的性感大多來自于完美的身材，最引人注意的部位必然是男士的腹部，如果你擁有六塊甚至八塊腹肌，絕對會引起女生們連連尖叫。

　　要想獲得令人著迷的六塊腹肌是非常不容易的，必須要通過大量的鍛煉和嚴格的訓練計劃，還要加上合理的膳食搭配!另外最重要的一點就是要有恒心，必須要持之以恒，平時有許多的男性會去健身房鍛煉，但是都沒有堅持下來，所以我們可以選擇一些比較方便的方法：

　　要練就讓人熱血沸騰的"六塊腹肌",應該至少需要先了解一下腹肌的構成，腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

　　最經(jīng)濟，不需要健身房貴得嚇人的器械支持的3種鍛煉方式

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　　A. 仰臥起坐：以每15次一組，負重仰臥起。逐漸增加負重量。每次訓練4-5組。

　　B. 懸掛收腹：以每12次一組，每次訓練3-4組。

　　C. 懸掛收腹控腿：懸掛后雙腿收腹至，腳尖與眼平齊。靜止控制，時間越長越好。以每3次為一組，每次訓練2-3組。

　　以上3種鍛煉方式需要保證一定的頻率，腹肌保證一周3次以上的鍛煉;仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運動之一，最好每天堅持15分鐘左右。一周內應當有一次有氧運動，效果會更加明顯。雖然腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發(fā)達肌肉，有時不得不做數(shù)百次仰臥起坐，但是只要有堅強的意志就能練出漂亮的肌肉!

　　另外網(wǎng)上還流傳著一個很酷的方法，只要一個動作就能鍛煉到六塊腹肌。面部朝上，躺在地上，膝蓋彎曲呈90度角，雙腳略微抬起，使大腿垂直于地面。慢慢抬起大腿，使它與地面呈45度角，同時抬起上身，使身體也與地面呈45度角。伸直胳膊放在腿上。保持這個姿勢，慢慢把左膝移動到胸部，然后向外伸展。右腿重復這個動作。兩腿交替做這個動作就可以了。在做這些動作時，速度要放慢些，想象你的腳與重物發(fā)生著反作用力。

　　合理營養(yǎng)搭配腹肌養(yǎng)成必須有

　　腹部最容易儲存脂肪，也是消脂最難的部位。舊的觀念是你應該吃些低脂肪的食物，腹肌要練成六塊是需要一定的脂肪支持，所以適中的脂肪和中度低碳水化合物才是首選，這樣有助于控制胰島素水平。

　　營養(yǎng)早餐：脫脂牛奶250ml,蔬菜水果適量，面包2片，蛋青2個。

　　充實午餐：主食150g,肉類100g,蔬菜150g水果適量 ,除了這些建議用量，推薦的食物有：粗糧、煮土豆、玉米、燕麥片、蘋果、橙、桃、香焦、果汁、各種蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、雞蛋。注意紅色肉類不要多吃，可適當吃些魚，雞海產(chǎn)品。

　　清淡習慣：晚上7點之前吃完晚餐。建議量：主食80g,肉類50g,蔬菜150g,水果適量。要練出迷人性感的腹肌，首先要減掉你的肚腩。很多男人的肚腩都是因為不正確的晚餐習慣導致的。晚上8后不要進食，實在餓的話用水和無熱量水果代替。這個習慣是最難養(yǎng)成的，同時也是最有效的方法。

　　結語：很多男性都開始關注自己的身材，想要通過各種方式來達到健身的效果，塑造完美的身材!但是不同的人群適合的健身方式是不一樣的，所以我們要選擇適合自己的健身方法!上述介紹的這些男性健身方法都是非常有效的哦，希望每個男人都能塑造完美身形!

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