醫(yī)生，為什么我鍛煉有一陣子了，肚子還是鼓鼓的下不去？ 你都怎么鍛煉的？ 

懷孕前我都是在家練平板支撐，做做仰臥起坐?，F(xiàn)在生完孩子了，有點輕度腹直肌分離，我想還是這樣練練腹部肌肉的核心力量總是沒錯的吧。

有腹直肌分離的情況，是不適合進行仰臥起坐、平板支撐這些運動，有可能適得其反。

有多少人跟這個投稿寶媽一樣，生完孩子后，明明堅持鍛煉，還是肚子鼓鼓的？有可能你也是練錯了動作，腹直肌分離不能盲目練。 

什么是腹直肌分離

腹直肌就是我們腹部前側(cè)的兩束肌肉（如下圖所示），中間是腹白線。腹直肌分離就是指肌肉在腹白線位置分別向兩側(cè)分開，一般指分離距離>2cm。 

妊娠是引起腹直肌分離最常見的原因。懷孕期間隨著胎兒逐漸長大，腹白線的距離也就慢慢拉寬，腹部肌肉被過度拉伸，再加上體內(nèi)激素作用，使腹白線松弛，從而使兩側(cè)腹直肌從腹白線處分離。

想知道自己腹直肌分離的嚴重程度，有個簡易的自測方法： 

一般來說，2cm大約是兩指（食指、中指）的距離，但手指寬度因人而異。也可以去醫(yī)院通過超聲、CT、MRI等進行測量。

根據(jù)分離距離可以分為輕、中、重3級。需要注意的是，腹直肌分離可能會出現(xiàn)在臍上、臍中、臍下的任意位置，需要對三處都進行測量。

輕度腹直肌分離：2-3cm

中度腹直肌分離：3-5cm

重度腹直肌分離：>5cm

這些動作都別做  

對于輕、中度腹直肌分離的患者來說，可以選擇積極地進行康復(fù)訓(xùn)練。但是要注意，并不是所有的核心訓(xùn)練動作都適合，有些反而會起到反作用。就比如大家熟悉的仰臥起坐、卷腹、反向卷腹、旋轉(zhuǎn)腹部等常見動作，盡管也是對腹部肌群的訓(xùn)練，卻會增大腹內(nèi)壓，可能會使分離程度越來越大。 

舉個很簡單的例子：

如果我們把腹直肌分離看作是中間拉開的拉鏈，那么當我們進行仰臥起坐或是卷腹時，就像是將拉鏈的兩頭向中間靠攏，中間的空隙就會變大。 

因此，對于產(chǎn)后不久或是剛開始進行腹直肌分離修復(fù)的寶媽來說，應(yīng)該盡量避免進行這些動作的練習。

醫(yī)生教你這樣做

一般來講，我們建議寶媽產(chǎn)后42天后進行腹直肌分離的修復(fù)。42天之后，我們通常建議同時存在盆底功能障礙和腹直肌分離的寶媽首先進行盆底康復(fù)，待盆底肌力增強后，便可以進行腹直肌分離的修復(fù)鍛煉。

我們要做的是要把這個“拉鏈”拉上，讓兩側(cè)的腹直肌向中間靠攏。首先我們應(yīng)該激活膈肌、腹橫肌等深層肌群，為后期訓(xùn)練進行良好的鋪墊。

1腹式呼吸

呼吸都是由于膈肌的收縮產(chǎn)生的。把手放在小腹上方，在呼吸過程中感受吸氣中產(chǎn)生的運動：

吸氣時，感覺腹部在輕輕地推動自己的手掌向外，呼氣時，感受自己的手掌跟隨著腹部往內(nèi)收。呼吸要緩慢進行，找到感覺之后，再坐著練習，最后站著練習。

2腹橫肌激活訓(xùn)練

手膝四點跪位撐地，手和腿垂直地面。骨盆保持中立位，保持后腦，胸椎，骶骨在一條直線上。吸氣時肚臍找向脊柱方向，呼氣時腹部放松。

3跪姿伸腿

四點跪位的基礎(chǔ)上髖后伸，也可以單獨伸手或伸手伸髖或同時進行，注意保持身體穩(wěn)定。

4臀橋

雙臂放在身體兩側(cè)，頭部微收，下巴盡量收緊，保證小腿豎直。腳后跟距離臀部約一個腳掌距離，雙腳間距與髖同寬，全腳掌落地支撐。

抬起發(fā)力階段快速吐氣，先收緊腹部，并用力夾緊臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的順序，逐步抬離地面，只剩肩與地面形成支撐。維持腹部和臀部發(fā)力，注意不要拱腰。維持10~15秒。

下降放松階段緩慢吸氣，臀部要有控制地緩慢下降，回到起始位置。

盡管腹直肌分離會引起下背痛、盆腹功能障礙、身材走樣等問題，但存在一定程度的自然恢復(fù)過程，寶媽剛生完寶寶也不用過度焦慮。對于大部分寶媽來說，通過積極且正確的康復(fù)，可以加快恢復(fù)進程。

采取以上方式效果不明顯的輕中度患者，可以咨詢康復(fù)師進行更系統(tǒng)、詳細的評估和動作指導(dǎo)。

而重度腹直肌分離的患者，則可以考慮通過手術(shù)等方式進行恢復(fù)。具體情況可以去醫(yī)院咨詢進行咨詢，不要盲目跟風鍛煉，以免產(chǎn)生不利后果。

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