跑步正確跑法是什么？

跑步是一項大家平時經(jīng)常會從事的運動，像跑步這樣的運動方法由于非常的簡單，而且也沒有什么特定的限制，所以很多人自己都會跑跑步，但是很多人卻忽略了跑步的時候有一些要注意的事項，跑步的方法都是錯誤的，那么怎么樣跑步才是正確的跑步方法呢?我們來了解一下吧!

目錄專家告訴你怎樣跑步不難受跑步正確跑法是什么怎樣跑步不會傷到膝蓋跑步減肥最佳速度控制在多少原地跑步竟也會有好處

1專家告訴你怎樣跑步不難受

　　定一個具體目標：

　　不妨報名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力，讓你能夠堅持定期跑步，堅持不懈。你要知道，學(xué)會如何跑步需要一段時間。如果你不夠積極，態(tài)度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。

　　在跑步時傾聽身體的聲音：

　　鍛煉分為兩個階段：有策略的訓(xùn)練磨礪身體，及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的信號，停下休息幾天，調(diào)整一下訓(xùn)練計劃，這些就不會發(fā)生。

　　遵循三周定律：

　　鍛煉需要耐心，培養(yǎng)一個新習(xí)慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步，它便會成為一種習(xí)慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn)，這時，你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗。

　　控制你的步伐：

　　要學(xué)會在跑步中控制速度，先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度，然后就要運用控速方法，這會使你事倍功半。

　　記錄跑步日志：

　　寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當沒有動力的時候，想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。猶豫的時候，只管往前跑。大多數(shù)情況下，一旦你開始跑動了10分鐘，便自然會完成整段路線，并獲得極大的滿足感

　　開心跑步：

　　樂趣越多，便能更容易堅持。自己找些樂子吧，穿著合適的跑步鞋、排汗襪，帶上運動手表，叫上你的同伴，嘗試不同的路線或者在奔跑中去發(fā)現(xiàn)新的小徑。

2跑步正確跑法是什么

　　跑步的確會使小腿變粗，短跑運動員的小腿就都很粗壯;跑步也會讓小腿變得結(jié)實，腿部線條更美，馬拉松運動員個個小腿都很細。這都是因為跑步姿勢和跑步強度導(dǎo)致的。

　　在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關(guān)節(jié)壓力，避免受傷。

　　腳落地時的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對膝關(guān)節(jié)有一個緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激并不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，你可做些拉伸運動，來松弛緊繃的肌肉。

　　即使采取了正確的跑步姿勢，女生在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經(jīng)常跑步后，小腿很疲勞、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感，讓女生產(chǎn)生變粗的錯覺。

　　女生尤其是一些胸部比較大的女孩子，建議在跑步的時候一定要穿一些比較緊身的胸衣，或者要穿一些運動內(nèi)衣，這樣能夠固定胸部，避免胸部下垂，而且應(yīng)該要穿一些相對專業(yè)一些的運動跑鞋，在跑步之前還要適當?shù)淖鲆恍嵘磉\動。

3怎樣跑步不會傷到膝蓋

　　在跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和沖擊力則不會產(chǎn)生傷痛。因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動不動;而有些有經(jīng)驗的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長恢復(fù)的程度。

　　知道了這個基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓(xùn)練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機能都會出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節(jié)磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓(xùn)練都會造成身體傷害。選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法。

　　1控制跑量

　　健身運動都需要從低強度慢慢升到高強度，跑步也是如此，我們都應(yīng)該根據(jù)自身情況，控制一定的量。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個統(tǒng)計學(xué)上的結(jié)果，并不十分準確。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

　　在跑過一段時間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現(xiàn)的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

　　對有經(jīng)驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應(yīng)該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強度訓(xùn)練進行3-4周后，要設(shè)計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強度。

　　對于剛進行跑步的人來說，隔一周增加一次跑步的量比較合理，但也要根據(jù)自身情況，適當增加。相當于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

　　2減少速度訓(xùn)練

　　同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。

　　對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績就會穩(wěn)步提高。

　　3調(diào)整跑步姿勢

　　首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死(在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩(wěn)定性)。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

　　所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

　　其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。

4跑步減肥最佳速度控制在多少

　　跑步減肥的速度應(yīng)該控制在7~12km/hr內(nèi)，算是中低強度的運動，比較有利于減肥。但每個人的體質(zhì)不同，應(yīng)根據(jù)自己的實際情況設(shè)定速度。所以具體來講還是有著區(qū)別的。但是如果你屬于一般的體質(zhì)，那么你只要把速度控制在7~12km/hr內(nèi)就好了。

　　簡單來說，我們可以運動心率是否在燃脂運動心率內(nèi)來判斷運動是否有效。(燃脂運動心率計算)。運動的心率達到燃脂運動心率的范圍超過20分鐘，才能直接燃燒脂肪。

　　跑步減肥見效的快慢取決于跑步的具體情況，還有個人體質(zhì)，并不能一概而論。

　　一般說來，如果每次堅持慢跑30分鐘，每周堅持4-5次，同時飲食比較規(guī)律，1-2周就會看到體重減輕的情況。但如果堅持的不好，或者飲食方面配合的不好，比如經(jīng)常情緒化進食或者暴飲暴食也會有很大的影響。所以，要根據(jù)整體執(zhí)行情況才能看出跑步減肥的效果。

　　只是掌握這些跑步減肥的速度還是不行的，最關(guān)鍵的還要掌握跑步的正確姿勢，面朝前方，挺胸抬頭，打開胸廓，雙臂放松，手腳要搭配合理這樣跑步減肥才會有效果。

5原地跑步竟也會有好處

　　原地跑步有哪些好處

　　1、原地跑步對場地要求不高，哪怕是空間相對狹小的辦公室或者臥室，也可以進行鍛煉。原地跑步不得不說是比較經(jīng)濟的一種方式，幾乎不需要購買什么裝備，更不需要場地費和訓(xùn)練費等，只要找到一個適合的場合，就可以開始運動減肥了。

　　2、在原地跑步的時候往往需要高抬腿，可以鍛煉腿部肌肉。

　　3、原地跑步的節(jié)奏感很強，因此，它不但能進行鍛煉，還可以釋放壓力，改善心情。

　　4、原地跑還可以提高跑步速度，比如說一次可以從64步原地跑提高到120步原地跑，對體能消耗較大，可以減肥。

　　5、如果每天堅持原地跑，對高血脂以及高血壓等各種亞健康狀態(tài)有緩解效果。

　　6、原地跑可以使得精力更加充沛，讓人有放松的感覺。輕快有節(jié)奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神經(jīng)系統(tǒng)功能的改善，還可防治神經(jīng)衰弱。

　　7、跑步能夠改善人體血液循環(huán)，增強體質(zhì)，讓人在繁忙的工作下能夠明顯改善精神狀態(tài)。

　　原地跑步注意事項

　　1、在進行原地跑步減肥的過程中，要盡量的堅持跑步和飲食控制的相結(jié)合的方式，這樣做的話，可以有效的調(diào)節(jié)體內(nèi)熱量的收支平衡問題，不僅能減肥成功，而且還會比較不容易反彈。

　　2、研究表明只要持續(xù)40分鐘以上，體內(nèi)的脂肪才能被燃燒掉，才能起到減肥的功效。原地跑步40分鐘以上，一般會出汗，這時體內(nèi)水分大量流失，需要喝大量的水來補充，而喝水也能起到減肥塑身的功效。

　　3、原地跑的時候?qū)οリP(guān)節(jié)的要求很高，如果本身有膝關(guān)節(jié)損傷，或者有膝蓋毛病的人最好不要進行劇烈的原地跑鍛煉。

　　4、不穿鞋不能跑步。一雙合適的跑步鞋對跑步減肥的效果影響很大，最好還有一個腳墊。跑步最好不要光腳，光腳跑會讓小腿承受更大的作用力，對腳的損害也是非常大的。而且體重越大傷害越大。

　　5、晚上跑步后最好不要再吃東西了。如果實在餓，可以吃點水果。

　　6、跑步每天最多1個小時。體重沒有超過200斤的朋友，不需要跑到1小時。一開始跑不了1小時，不要盲目堅持，要循序漸進。

　　7、如果出現(xiàn)身體不適，馬上停止跑步。跑步第二天，出現(xiàn)渾身酸疼，當晚減輕跑步強度。

　　8、要準備的就是一塊有點厚度的小地毯和一雙舒適的跑鞋。地毯是不會影響到樓下居民，跑鞋是保護自己的腳不容易受傷。

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