導(dǎo)讀：

在第二屆“萬步有約”健走激勵大獎賽啟動儀式上，大賽發(fā)布了《“科學(xué)健走”騰沖宣言》?！靶浴敝?，來自健康傳播、運動、營養(yǎng)、臨床等領(lǐng)域的七家專業(yè)機構(gòu)，對如何科學(xué)健走以及“特殊人群”健走注意事項進行了全方位的解讀，以使廣大公眾走得更科學(xué)，避免不必要的運動損傷，獲得最大的健康收益。

《“科學(xué)健走”騰沖宣言》

健康是促進人的全面發(fā)展的必然要求， 是經(jīng)濟社會發(fā)展的基礎(chǔ)條件，是民族昌盛和國家富強的重要標志，也是廣大人民群眾的共同追求。健康是人的權(quán)利、尊嚴、財富與文明，涉及到千家萬戶的幸福。

運動是生命的源泉，科學(xué)運動使人健康和快樂。但是，現(xiàn)代快節(jié)奏的生活與工作，讓規(guī)律運動成了許多人難以實現(xiàn)的目標?！敖∽摺币蚩梢猿浞掷盟槠瑫r間又不受場地限制，深受公眾喜愛。如今，全民健康生活方式行動倡導(dǎo)的日行一萬步、吃動兩平衡的理念正在成為更多人的自覺行動。越來越多的人們告別久坐不動，快樂地走了起來！

為使廣大公眾走的更科學(xué)，發(fā)揮最大的健康效益又避免不必要的損傷，基于科學(xué)證據(jù)和“萬步有約職業(yè)人群健走激勵大獎賽”的經(jīng)驗，來自健康傳播、運動、營養(yǎng)、臨床等領(lǐng)域的七家專業(yè)機構(gòu)，在云南省騰沖市發(fā)布聯(lián)合宣言，倡導(dǎo)公眾科學(xué)開展“健走”運動。

生命在于運動，健走促進健康

缺乏身體活動是造成人類死亡的第四位危險因素。

“健走”不受年齡、性別、體力等方面的限制，是一種簡便易行、適合不同人群的有氧身體活動。

健走對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病有預(yù)防和輔助治療作用。

健走不是散步，運動強度很重要

健走是介于散步和競走之間的一種中等強度的運動方式。

當達到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)時，能量消耗是普通走路的10倍以上。

建議每次健走30分鐘以上（30分鐘到1小時），或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

運動要適量，日行萬步為宜，長期超量有風險

僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。

過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運動量的進行單一方式的鍛煉。可結(jié)合健走進行力量、柔韌等練習(xí)，使身體得到全方位鍛煉。既是健走的有益補充，也能一定程度避免運動損傷的發(fā)生。

慢性病或肥胖癥患者須得到醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導(dǎo)。

堅持是關(guān)鍵，充分利用碎片化時間累積健康效益

可靈活安排健走場地，充分利用碎片時間，堅持完成每日健走任務(wù)，累積運動帶來的健康效益。

重視運動前后的熱身與放松

健走前要進行5～10分鐘左右熱身，活動關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。

健走結(jié)束，進行5～10分鐘左右整理活動，促進恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

挑選合適的鞋和服裝，積極應(yīng)對極端（或特殊）天氣

選擇軟硬適中的運動鞋，舒適速干的衣物，注意運動后保暖。

應(yīng)避免在嚴寒與高熱的條件下進行長時間的健走運動。

霧霾天氣需要做好個人防護或在室內(nèi)進行。

健走期間，注意吃動平衡

人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時間內(nèi)能量平衡與否的最簡便易行的指標。

健走運動會刺激食欲，運動后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪的食物的攝入。

健走時應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升；如持續(xù)健走時間超過1小時或出汗較多，運動中和運動后可適量飲用運動飲料。

結(jié)伴而行，體會運動帶來的歡樂

找志趣相投的“小伙伴兒”一起健走，心情更加愉悅；互相鼓勵，使健走更可持續(xù)；搭伴而行，如有突發(fā)狀況也可有所照應(yīng)。

同時，我們聯(lián)合建議并呼吁城市管理部門為公眾創(chuàng)造適于健走的條件，如設(shè)立更多便于行走的區(qū)域、開放更多便于健走的公園、拆除市區(qū)免費公園圍墻等，以鼓勵公眾增加運動，促進健康；建議并呼吁機關(guān)、企事業(yè)單位等功能社區(qū)，鼓勵員工積極參與健走等身體鍛煉。

讓我們共同行動起來，一起走向健康，走向快樂，走向幸福的未來！實現(xiàn)全民健康，助力“健康中國”！

附：

特殊人群健走注意事項：遵醫(yī)囑，做防護，搭伴行

高血壓、糖尿病、心腦血管疾病患者，肥胖人群，老年人等特殊人群的健走應(yīng)根據(jù)自身狀況，遵照醫(yī)囑制定運動計劃，并在過程中采取必要的安全措施。

同時，建議上述人群外出鍛煉應(yīng)做充足的準備和防護措施，并搭伴而行、避免在人流稀少的區(qū)域獨自健走，以便及時應(yīng)對突發(fā)狀況。

糖尿病患者：加強保護，貴在堅持，不過量

在三餐后半小時均進行20～40分鐘的適量運動，有助于血糖的控制。

清晨起床后空腹狀態(tài)下進行體育鍛煉不可取，容易發(fā)生低血糖和急性的心腦血管疾病。

糖尿病人群應(yīng)重視運動前的血糖情況，可適當進食或攜帶糖塊，以免發(fā)生低血糖。

隨身佩帶糖尿病人信息卡和急救卡，以便出現(xiàn)意外時的他人給予救治。

糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走。

健走前、健走中和健走后不建議飲用含糖飲料或運動飲料，否則易導(dǎo)致血糖過高。

健走后，要仔細檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，一旦發(fā)現(xiàn)問題須及時就診。

糖尿病患者應(yīng)控制運動量，如過量健走易發(fā)生關(guān)節(jié)水腫等癥狀，運動受限，將大大增加血糖控制難度。

骨關(guān)節(jié)疾病患者：活動有益，注意禁忌

適度活動可緩解關(guān)節(jié)不適，有助于保持和改善關(guān)節(jié)功能和結(jié)構(gòu)，改善生活質(zhì)量。

關(guān)節(jié)的軟骨組織沒有血液供應(yīng)，其新陳代謝依賴于關(guān)節(jié)活動，從而促進關(guān)節(jié)液的流動和物質(zhì)交換，因此提倡和鼓勵骨關(guān)節(jié)病人適量運動。

骨關(guān)節(jié)疾病患者身體活動建議應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生，根據(jù)個人情況合理制定運動計劃。

有骨關(guān)節(jié)疾病的人，健走時應(yīng)注意膝蓋與腳踝的保護、注意運動的強度與時間，根據(jù)情況使用健走杖等輔助工具。

出現(xiàn)持續(xù)疲勞、無力感異常加重、關(guān)節(jié)活動范圍降低、腫脹加重，運動后一小時疼痛不消失等癥狀，應(yīng)暫停健走或運動計劃。

關(guān)節(jié)病變處于重癥發(fā)作期，應(yīng)減少或避免骨關(guān)節(jié)的活動，減輕負荷。

禁忌：劇烈運動、穩(wěn)定性差的關(guān)節(jié)進行大量重復(fù)性活動、過度伸展、風濕性關(guān)節(jié)炎患者在早晨運動。

肥胖人群：量力而行，防止關(guān)節(jié)損傷

肥胖人群的健走強度不宜過高，建議采用中低強度，也可間歇變換短暫的中高強度，加速脂肪的消耗。

健走時應(yīng)適當增加擺臂幅度和頻率，可采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方式，增加腰腹的鍛煉。

嚴重肥胖的人群會對膝關(guān)節(jié)造成壓力，建議手持健走杖進行健走、適度適量，以保護膝關(guān)節(jié)。

健走運動會增加食欲，肥胖人群應(yīng)注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。

高血壓人群：循序漸進、量力而行

高血壓人群應(yīng)特別注意遵循循序漸進原則，逐步增加健走強度和運動量，以達到最佳的降壓效果。

健走前要做輕度熱身運動，如伸展、下蹲運動。

健走中要時刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應(yīng)立即停止運動，并采取相應(yīng)的措施。

在熱身、健走的過程中，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況。

健走結(jié)束時要緩慢停止。若健走后出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說明運動量可能過大了，應(yīng)調(diào)整強度。若減少運動量后，仍出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)停止運動，必要時可去醫(yī)院查診。

若身體條件允許，可以在每天健走中適當增加小強度的力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)。

冠心病患者：

適當?shù)倪\動，可改善冠狀動脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發(fā)生風險。

但過量運動會增加心臟負荷，導(dǎo)致發(fā)生心肌缺血并表現(xiàn)為心絞痛，冠心病患者運動量應(yīng)以不誘發(fā)心絞痛發(fā)作為基本原則。

建議嚴格遵照醫(yī)囑，并加強防護。

特別說明：

聯(lián)合發(fā)布

中國疾病預(yù)防控制中心慢病中心

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會

國家體育總局體育科學(xué)研究所群眾體育研究中心

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所

國家心血管病中心防治資訊部

中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會

中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松與骨礦鹽分會

來源：慢病中心

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