解析科學(xué)走路八法

           健步走“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”

　　如果你沒有充足的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng),而又想保持健康,你該怎么辦?——走路。

　　你知道世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”是什么嗎?全世界最流行的運(yùn)動(dòng)

是什么嗎? 答案依然是——走路!

　　據(jù)估計(jì),北美洲每天就有8000萬人參加步行運(yùn)動(dòng)!在美國市民體育協(xié)會(huì)中,共有350個(gè)徒

步俱樂部,瑞士則有120個(gè)徒步俱樂部。英國憲法更是明確規(guī)定,人人享有徒步行走的權(quán)利,

倡導(dǎo)留出專用路線用于日常徒步運(yùn)動(dòng)的開展。

科學(xué)走路八法：

1、快步走  適宜人群：所有人群

　　動(dòng)作要領(lǐng)：沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人,可以在上下班的路上(“走班族”)、購物的路上、甚

至工作間歇的任何時(shí)間去走路健身。一般健身走每次在30-60分鐘為宜,實(shí)在沒有大段的

時(shí)間去鍛煉的,也可以每次走10分鐘,每天加起來至少30分鐘的走路運(yùn)動(dòng)。美國和日本等

國建議,為了保持健康每天最好走1萬步;我國衛(wèi)生部建議,要保持健康,每天至少走六千步!

　　有健身作用的走路,不是那種“飯后百步走” 的慢慢溜達(dá)。這里說的快走健身走是

指:一小時(shí)走5到6公里(大約每分鐘步行100至120步)、一周堅(jiān)持5到6次的健步走。走的時(shí)

候要感到氣喘、但是還能說話,這種強(qiáng)度就比較合適。

運(yùn)動(dòng)功效：預(yù)防心腦血管疾病、降壓、預(yù)防骨質(zhì)疏松、減肥、預(yù)防及控制糖尿病等

多種健康益處。

2、擺臂大步走  適宜人群：所有人群

　　動(dòng)作要領(lǐng):走路的時(shí)候盡量把雙臂前后擺動(dòng)起來,前手?jǐn)[臂伸掌盡量高過頭頂,后手?jǐn)[

臂要隨勢(shì)后擺伸直。行走的時(shí)候,盡量邁大步。行走的快慢因人而異,最好走到氣微喘,心

跳在100次左右。

　　運(yùn)動(dòng)功效：提高心臟活力、舒筋強(qiáng)肌、消脂減重。

　　走路時(shí)雙臂大幅度的前后擺動(dòng),心跳容易加快,可以對(duì)心臟產(chǎn)生良好的鍛煉效果。而

且,走的時(shí)候上肢大幅度擺臂、腿在大步快速邁進(jìn),這樣上下相隨,全身肌肉骨骼都運(yùn)動(dòng)起

來,因而可以達(dá)到舒筋活血的目的。

3、上下拍手走     適宜人群：中老年鍛煉者,腰、背、肩傷痛者

　　動(dòng)作要領(lǐng)：在走路時(shí)雙手先在自己頭頂上拍一下掌,然后手放到背后在屁股后面拍一

下,這樣上一下、下一下交替進(jìn)行。一般按照腳走二步、手拍一下掌的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)。走路的

時(shí)候要盡量邁大步前進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)功效：解除肩頸酸痛,活血、化淤,增進(jìn)呼吸通暢。

　　走路時(shí)雙手的上拍和下拍,能夠使肩關(guān)節(jié)和頸部、背部,充分活動(dòng)開,可以緩解肩頸和

背部的勞損酸痛。手掌拍擊能加強(qiáng)末梢血液循環(huán),所以可以達(dá)到舒筋活血、化瘀的目的。

而且這種雙手上舉的活動(dòng),還可以有擴(kuò)胸的運(yùn)動(dòng)效果。

4、原地踏步走     適宜人群：老年鍛煉者,傷病初愈者

　　動(dòng)作要領(lǐng)：在室內(nèi)或者室外任何地方,原地抬腿踏步走。有能力的,可以把大腿抬高

些踏步走,兩臂注意擺臂。

　　老年鍛煉者和傷病初愈者高抬腿踏步時(shí)要注意,后背最好靠近墻,以防高抬腿時(shí)身體

后仰摔倒。膝關(guān)節(jié)較弱,容易酸痛的人,可以走得慢些,腿不要抬得太高。

　　運(yùn)動(dòng)功效：增進(jìn)全身血液循環(huán),增加腿部力量,增加體力。

5、越野杖行走,  適宜人群：所有人群

　　 動(dòng)作要領(lǐng)：這是一項(xiàng)在歐洲非常盛行的運(yùn)動(dòng),又稱為越野走。行走的時(shí)候借助兩支

手杖,使人在行走過程中實(shí)現(xiàn)四肢同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。越野走比散步有效,比慢跑安全,是健步

走的升級(jí)版。

　　 運(yùn)動(dòng)功效:在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝關(guān)節(jié),增強(qiáng)心臟功能,提高健身效率。由于上肢參與活動(dòng),

在行走運(yùn)動(dòng)中能增強(qiáng)強(qiáng)度,心率比一般的行走要提高5-17次/分,但不會(huì)感到勞累。利用手

杖鍛煉了上肢、肩、頸、背等部位,可以多消耗20%-46%的熱量,因而有減肥作用,尤其

減掉內(nèi)臟脂肪、腰腹贅肉。

6、上下樓梯走      適宜人群：下肢沒有陳舊性損傷健康人群

　　動(dòng)作要領(lǐng)：登樓梯是一種新的健身方式。在爬樓梯的時(shí)候上身要保持挺拔,將注意

力集中在腿和腳上,不要傾斜身體或?qū)⑸眢w重心前移。登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個(gè)

臺(tái)階,速度要均勻,以不感到明顯的緊張和吃力為度。爬樓梯鍛煉時(shí),可以一步一級(jí)臺(tái)階,

從容不迫地登;還可以一步登兩級(jí)臺(tái)階甚至三級(jí)。一步一級(jí)臺(tái)階與一步兩級(jí)臺(tái)階可以鍛

煉腿部不同的肌肉。

　　運(yùn)動(dòng)功效:能夠消耗體內(nèi)脂肪,增強(qiáng)心肺功能,增強(qiáng)腿部力量,預(yù)防骨質(zhì)疏松。

7、倒步走    適宜人群：動(dòng)作無障礙的各年齡層人士,對(duì)腰背痛者尤佳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：小腿帶動(dòng)大腿,小步往后退;腰背、脖頸要挺直。倒走時(shí)要全神貫注,眼睛

左顧右盼,掌握身后道路的基本情況。這項(xiàng)活動(dòng)很適合那些不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)的人。如果

在從事其它運(yùn)動(dòng)鍛煉后采用倒步走,還有助于調(diào)節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復(fù)。

　　運(yùn)動(dòng)功效：提高腰背肌肉力量,改善腰背痛癥狀;提高自身平衡能力;增強(qiáng)腿部肌肉力

量;增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗。

　　倒步走時(shí),腰身挺直或略后仰,脊椎和腰背肌肉將承受比平時(shí)更大的力,可改善腰部血

液循環(huán),使向前行走時(shí)得不到充分活動(dòng)的脊椎和背肌受到鍛煉,可以起到預(yù)防駝背、治療

腰痛之功效。因此,倒步走無論是對(duì)于青少年、整日伏案工作或?qū)W習(xí)的人還是中老年人

慢性腰痛者都有好處。

8、水中行走　　適宜人群：所有人群;特別是年老體弱、腿腳關(guān)節(jié)有傷者

　　動(dòng)作要領(lǐng)：水中行走適用范圍廣。不論男女老幼,也不管會(huì)否游泳,基本都可嘗試。

水中行走,走的姿勢(shì)可多種多樣:正走、反走、側(cè)身走;大步、碎步、原地踏步、蹬跳……

在水中行走時(shí),兩臂可以在水中或浮在水面作劃水、擺臂、掄臂等動(dòng)作,這樣可使這些肌

群都得到有效的鍛煉。

　　運(yùn)動(dòng)功效：保護(hù)膝關(guān)節(jié),增強(qiáng)心臟功能,提高健身效率。

　　與陸地行走相比,水中行走要克服更大的阻力,所以對(duì)肌肉力量和內(nèi)臟器官功能的鍛

煉更為有效。一般人在深度到腰間的水中,以每秒1步的頻率走3-5分鐘,心率即可達(dá)到最

大心率的70%-85%,呼吸頻率超過安靜時(shí)一倍以上,總體反應(yīng)不亞于陸地慢跑。在水中行

走阻力很大,消耗的能量比陸地行走時(shí)也大的多,不但有利于健體,而且可以消耗多余脂肪,

有較好的減肥效果。

　　水中行走雖然較陸上行走費(fèi)力,但水的浮力使膝關(guān)節(jié)負(fù)重小,但活動(dòng)范圍大,膝關(guān)節(jié)周

圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢損傷,并且成為輕度

傷病患者的康復(fù)手段之一。水中行走還能鍛煉協(xié)調(diào)平衡能力。

 上文轉(zhuǎn)自： http://life./2012-08/28/content_9888189.htm

養(yǎng)生健步走的要領(lǐng)和好處

一、健步走的動(dòng)作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)：

　　走路是適合中老年人的主要鍛煉方式之一。一些中老年人也在走路鍛煉中嘗到甜頭，

深深喜愛上這一運(yùn)動(dòng)了。但是，想走、愛走，卻并不等于你就會(huì)走了。那么，如何才能

使健步走達(dá)到事半功倍的效果呢？

       健身專家指出，與任何體育運(yùn)動(dòng)一樣，健步走之前后最好都能有一個(gè)熱身和放松的

準(zhǔn)備活動(dòng)。熱身可以讓更多的血液流向肌肉，同時(shí)提高心律和心肌收縮，使關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)更

加順滑。健步走完成之后的放松，則能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的

過程，讓緊張的肌肉逐漸放松。正確的姿勢(shì)和合理的行走頻率是提高健步走效率的關(guān)鍵。

       正確的姿勢(shì)：

        抬頭、提臀、不要駝背、雙眼平視；肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，

手掌成握杯狀，同時(shí)腿朝前邁，注意雙臂、雙腳左右交替，向上手指與肩平，向下手指

達(dá)褲線；腳尖向正前方，自然向前邁步，腳跟先著地，縮緊腹部并微扭。

       步行頻率： 

       步伐一定要保持輕快，健步走剛開始的5分鐘內(nèi)，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下

來試著維持稍快的步伐走二三十分鐘。注意盡量使用腹式呼吸，用鼻子吸氣、用嘴巴呼

氣。步頻則和健步走的方式有關(guān)：放松走時(shí)，路程不少于2公里，散步頻率不要超過每

分鐘50至70步，步態(tài)放松， 每周3至5次；快步走時(shí)，路程為3至5公里，每分鐘走150步

左右，每周3至4次。  

       步行速度和時(shí)間： 

       根據(jù)健步走者的不同需求，速度、距離、什么時(shí)候走都是不一樣的。對(duì)于想減肥者，

步行的速度要快一點(diǎn)。據(jù)測(cè)定，時(shí)速10公里時(shí)所消耗的熱量，是勻速散步（每小時(shí)2至3

公里）的5至6倍，也就是說健身步行應(yīng)該是10至18公里/小時(shí)（這個(gè)強(qiáng)度較大，可根據(jù)自

己身體狀況適當(dāng)調(diào)整）。 

       不過，步行的速度不是一成不變的，要結(jié)合自己的年齡和健康狀況來定。對(duì)于體質(zhì)

較差缺乏鍛煉習(xí)慣的老年人，可從頻率較慢的步行入手，前兩周可進(jìn)行3至4次，每次30

分鐘；1個(gè)月后，每周可進(jìn)行5至6次，每次40至60分鐘；適應(yīng)之后，每天堅(jiān)持步行60分鐘。 

       此外，最好在飯后步行半小時(shí)，熱量消耗會(huì)明顯增加；餐后2小時(shí)步行40至60分鐘，

體內(nèi)消耗的熱量脂肪最多，是步行減肥的最佳時(shí)間。 

     溫馨提示： 

       中老年人在進(jìn)行健步走鍛煉的時(shí)候，要注意季節(jié)的變化。需要提醒的是，當(dāng)進(jìn)入秋

冬季節(jié)時(shí)，氣溫逐漸降低，尤其是冬季天氣寒冷，人的肌肉和韌帶引起血管收縮，黏滯

性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小。因此，鍛煉前一定要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，

否則會(huì)引起關(guān)節(jié)損傷、肌肉、韌帶拉傷等。 

       此外，還要根據(jù)室外的氣溫變化來增減衣服，運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以防出汗過多，再

碰上涼風(fēng)，就會(huì)很容易感冒，更不要穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留。 

       建議：在秋冬季節(jié)進(jìn)行鍛煉時(shí)，中老年朋友不妨帶個(gè)小背包，身體發(fā)熱后，將外套

放在包內(nèi)，鍛煉進(jìn)入放松階段之后，馬上穿上外套，給身體保暖，慢慢降溫，讓身體有

一個(gè)適應(yīng)的過程。  

        其實(shí)，走路的速度是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素。最有效的走路是“健步走”，即每分

鐘120步以上，速度達(dá)到5-6公里/小時(shí)，運(yùn)動(dòng)期間心率最好能控制在120-150次/分，感覺運(yùn)

動(dòng)中微微有點(diǎn)累和氣喘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過低就達(dá)不到健身的效果。為了增加強(qiáng)度，可以增加

擺臂的幅度，并在腳著地時(shí)，有意識(shí)地握緊雙拳。步行的速度與步行時(shí)間共同決定運(yùn)動(dòng)

負(fù)荷的大小。一天最好走1萬步，約7000-10000米。

二、健步走的好處： 

        活血：久坐辦公室的人，容易發(fā)生腿脹、靜脈曲張和痔瘡等疾病，原因是身體下部

的靜脈淤血，不易流回心臟。而健步走能使下肢肌肉加強(qiáng)活動(dòng)，有節(jié)奏地?cái)D壓靜脈血管，

促進(jìn)血液循環(huán)，有利于血液迅速回心。  

　　 健腦：有節(jié)奏的健步走，會(huì)對(duì)人的大腦皮層造成一種單調(diào)而反復(fù)的刺激，能夠促進(jìn)

大腦皮層抑制過程的發(fā)展，使工作累的神經(jīng)細(xì)胞得到充分休息。所以，健步走可調(diào)節(jié)睡

眠防治失眠。 

 　　強(qiáng)肺：長時(shí)間久坐，肺的擴(kuò)張會(huì)受到一定限制，影響呼吸的深度。健步走時(shí)，抬頭

挺胸，胳膊自由擺動(dòng)，使肺的換氣量增大即提高肺活量。 

　　 促消化：身體活動(dòng)少的時(shí)候，胃腸的活動(dòng)也會(huì)跟著減弱，很容易引起消化不良、便

秘。如果飯后散步，腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)就會(huì)對(duì)胃腸進(jìn)行有效的“按摩”，會(huì)促進(jìn)和改善胃腸

的消化和吸收。

　　 上文轉(zhuǎn)自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_4ce264dd0101821p.html

　　俗話說，人老腿先老。由于人體2/3的肌肉集中在下半身，所以六十多歲的人可以有

年輕人七成的握力和臂力，但下半身力量卻只剩下四成。不過，大家也不必?fù)?dān)心。最近，

包括以色列、美國在內(nèi)的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，溫和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。

　　最近在美國出版的《走路！不要跑步?！芬粫?，作者史塔曼博士指出：“行走健身

要求邁大步，速度較快，雙臂擺動(dòng)，抬頭挺胸?！眲e以為健步行走就是簡單的下肢運(yùn)動(dòng)。

      目前已有許多研究證實(shí)，規(guī)律的健走可有效鍛煉身體各部位：

      頭腦——促使腦部釋放內(nèi)啡肽，使心情愉悅。

      肺部——增加肺活量、降低嗜煙者對(duì)吸煙的渴望。

      背部——加強(qiáng)背肌力量，且對(duì)背部傷害較小。

      腿腳——行走相當(dāng)于對(duì)骨骼進(jìn)行力量訓(xùn)練，能明顯增強(qiáng)腿腳骨骼和肌肉力量。

      行走能治病 

      現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)的新發(fā)現(xiàn)給健走鍛煉方式提供了更多吸引人的亮點(diǎn)。

      以色列科學(xué)家阿列克斯·奧辛斯基博士經(jīng)過18個(gè)月的研究指出：“堅(jiān)持行走，男性就用

不著偉哥?！彼l(fā)現(xiàn)男人下肢運(yùn)動(dòng)神經(jīng)與掌管性功能的勃起神經(jīng)密不可分，每天四公里，

一周三次的行走鍛煉，對(duì)男性性功能障礙（ED）有67%的療效。       

      據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》的最新報(bào)道，一周步行三小時(shí)以上，可以降低35%~40%的

罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。美國《自然》雜志的最新報(bào)道稱，60歲以上的人，一周三天，每

次步行45分鐘以上，可以預(yù)防老年癡呆。

      一周步行7小時(shí)以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對(duì)II型糖尿病有50%的療效。

      01. 步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟慢而有力。

      02. 步行能增強(qiáng)血管彈性，減少血管破裂的可能性。

      03. 步行能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進(jìn)人體血液循環(huán)和

新陳代謝。

      04. 步行可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng)，增加食欲，對(duì)于防治

高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。

      05. 在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動(dòng)變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，

提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專家測(cè)試，每周步行三次，每次一小時(shí)，連續(xù)堅(jiān)持4個(gè)月

者與不喜歡運(yùn)動(dòng)的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢(shì)。

      06. 步行是一種靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的健身方式，可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專家測(cè)

定，當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，

穩(wěn)定情緒。

      07. 定時(shí)堅(jiān)持步行，會(huì)消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，

緩解心慌心悸。

      08. 步行可減少甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂

的機(jī)會(huì)。

      09. 步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

      10. 步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

      11. 步行能減少激素的產(chǎn)生，過多的腎上腺素的產(chǎn)生，過多的腎上腺素會(huì)引起動(dòng)脈血

管疾病

      12 . 步行可以保護(hù)環(huán)境，消除廢氣污染，對(duì)強(qiáng)健身體，提高身體免疫力，減少疾病，

延年益壽也有積極的推動(dòng)作用。

      最近在美國出版的《走路！不要跑步?！芬粫?，作者史塔曼博士指出：“行走健身

要求邁大步，速度較快，雙臂擺動(dòng)，抬頭挺胸?！眲e以為健步行走就是簡單的下肢運(yùn)動(dòng)。

不過，大家也不必?fù)?dān)心。最近，包括以色列、美國在內(nèi)的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，溫和地健步行

走，具有神奇的抗衰老功效。

  上文轉(zhuǎn)自：http://www./home.php?do=blog&id=19180&mod=space&uid=10221

健步計(jì)劃 健行

       “健行”，是健步行走運(yùn)動(dòng)的簡稱。作為一種與大自然親密接觸的運(yùn)動(dòng)，健行正在

為更多的人所熱愛。如果你也正準(zhǔn)備加入健步行走的隊(duì)伍的話，那么有關(guān)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的一

些注意事項(xiàng)有必要提前“預(yù)知”一下。

         在準(zhǔn)備健步計(jì)劃前應(yīng)細(xì)密思考，周詳規(guī)劃，多方搜集專業(yè)健行的信息。向?qū)I(yè)人

士請(qǐng)教先進(jìn)的健行經(jīng)驗(yàn)，備妥所需的必要裝備，但不可過于繁重，以免消耗個(gè)人的體能。

         在進(jìn)行健步行走的運(yùn)動(dòng)時(shí)，健步計(jì)劃的制定要注意腿部肌肉不可過度疲勞，更要保

護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，避免扭傷，上坡或下坡都必須選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行休息，但休息時(shí)

間不宜過長，維持自己自然步調(diào)也很重要，過快或過慢都會(huì)增加疲勞。

　　同時(shí)還要學(xué)會(huì)放松心情，欣賞沿途景色、鳥語花香、野外的氣息，可增添路上的興

趣。健行既然是項(xiàng)有益身心的休閑活動(dòng)，因而應(yīng)該切忌冒險(xiǎn)逞強(qiáng)，應(yīng)以安全為優(yōu)先考量。

　　健步計(jì)劃，調(diào)氣和上坡步法

　　呼吸與步行的配合是重要的健行方法，尤其是背重裝走坡地----在上坡起步時(shí)，一定

要放慢腳步，接著要遵循吸一口氣，踏一步，接著一口氣，再踏出一步的方法上攀;

　　倘若依此規(guī)則上攀陡坡數(shù)步，即感喘不過氣來，則應(yīng)將步伐縮短，然后繼續(xù)遵照上

述的呼吸方法;

　　如果一開始行走陡坡兩三個(gè)小時(shí)都不必休息和喘息，就代表您已經(jīng)成功地掌握了這

項(xiàng)調(diào)氣步行的方法了;

　　如果爬的是更陡的坡，背更重的背包時(shí)，則需一吸一吐再往上移動(dòng)一小步的方式前

進(jìn);

　　另外提醒你，吸氣時(shí)需用力地深呼吸，如此不但供氣可以增加，調(diào)氣也能做得更好，

高山癥發(fā)生的幾率也會(huì)降低。
 　　同樣是走路，有人大搖大擺，有人急匆匆快走，哪樣更能達(dá)到健身效果呢？

　　其實(shí)，走路的速度是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素。最有效的走路是“健步走”，即每分

鐘120步以上，速度達(dá)到5-6公里/小時(shí)，運(yùn)動(dòng)期間心率最好能控制在120-150次/分，感覺運(yùn)

動(dòng)中微微有點(diǎn)累和氣喘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過低就達(dá)不到健身的效果。為了增加強(qiáng)度，可以增加

擺臂的幅度，并在腳著地時(shí)，有意識(shí)地握緊雙拳。步行的速度與步行時(shí)間共同決定運(yùn)動(dòng)

負(fù)荷的大小。一天最好走1萬步，約7000-10000米。

　　健步計(jì)劃，健步走時(shí)，腿部活動(dòng)多，上肢、胸背部肌肉活動(dòng)少，這樣會(huì)使上、下肢

的肌肉力量發(fā)展不平衡。因此，應(yīng)該補(bǔ)充一些力量鍛煉，如啞鈴、劃船器、俯臥撐、仰

臥起坐等。（西安體育學(xué)院副教授茍波）

　　爬樓梯健步計(jì)劃，做深呼吸保護(hù)心臟 整天坐著，不少人選擇用爬樓梯來健身，除了

關(guān)節(jié)不好的人，這確實(shí)是增強(qiáng)心肺功能的好方法。因?yàn)榕罉翘菽芗訌?qiáng)心肌的收縮，加快

血液循環(huán)。但要想更護(hù)心，爬樓梯開始時(shí)可先“假喘”，反復(fù)做深呼吸運(yùn)動(dòng)以達(dá)到“呼

哧帶喘”的效果。

　　醫(yī)生解釋說，因?yàn)樾难芟到y(tǒng)有惰性，比身體運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)滯后，開始爬樓梯時(shí)，先

“呼哧帶喘”能夠預(yù)先為心血管系統(tǒng)做準(zhǔn)備活動(dòng)。張躍

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