最近幾年來，跑“馬拉松”似乎很流行，在給予大量的人力、物力、財(cái)力和醫(yī)療保障支持后，往往還會(huì)出現(xiàn)“猝死”等意外事件，更是讓大多數(shù)中老年人“望跑興嘆”。

其實(shí)，世界上最普及的有氧運(yùn)動(dòng)有三項(xiàng)：健步走、游泳、慢跑。但最受人們喜愛的運(yùn)動(dòng)卻是健走，原因就在于健走的鍛煉效果最有效、最安全、最簡(jiǎn)單、最經(jīng)濟(jì)，且不受場(chǎng)地限制、運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)低。作為一名醫(yī)生，我也會(huì)負(fù)責(zé)任向大家推薦！

那么，如何科學(xué)健走呢？今天就和大家一起分享8個(gè)科學(xué)建議：

1.三點(diǎn)一線

所謂“三點(diǎn)”是指耳朵上峰位置點(diǎn)、肩峰位置點(diǎn)和股骨大轉(zhuǎn)子凸起點(diǎn)，“一線”則是這三個(gè)點(diǎn)在一條垂直線上。這樣才能避免駝背，胸腔打開，呼吸更加流暢，塑造良好的上身姿態(tài)，減少背部疲勞。

2.百匯上引

百匯上引是指頭頂?shù)陌贂?huì)穴部位要像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣才能很好的避免頸肩過度前傾，同時(shí)調(diào)整正確的頸椎位置，避免長(zhǎng)時(shí)間對(duì)椎管內(nèi)神經(jīng)、血管的壓迫，導(dǎo)致的頭暈、缺氧等狀態(tài)。

3.彎臂擺手

擺臂是走路的基本生理活動(dòng)，大部分人也都是直臂擺手，但在健走過程中要求彎臂擺手，肘關(guān)節(jié)成90度夾角。因?yàn)橹北蹟[手在走的過程中離心力過高，導(dǎo)致血液回流不暢，進(jìn)而出現(xiàn)手臂麻、漲的感覺，影響神經(jīng)末梢。彎臂擺手則會(huì)避免這樣的問題，擺動(dòng)過程中手臂沿體側(cè)前后擺動(dòng)，幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。

4.軀干扭動(dòng)

絕大多數(shù)的人走路沒有軀干的扭轉(zhuǎn)，對(duì)于那些“將軍肚”和想減掉肚子上脂肪的女性朋友來說，軀干扭轉(zhuǎn)尤為重要，在健走過程中，手臂擺動(dòng)將帶動(dòng)左右肩前后擺動(dòng)，這樣就會(huì)讓腰腹很好地運(yùn)動(dòng)起來。

5.大步向前

一般來說，健走的步幅是按照個(gè)人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。步幅過小會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉過粗，同時(shí)容易出現(xiàn)酸疼的感覺，步幅過大則對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力較大。

6.后落前蹬

在走的過程中，讓腳后跟先著地，然后過渡到腳前掌再蹬身離地，這是一個(gè)完整的著力過程，避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。

7.快步前行

在走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。

8.一氣呵成

挑選相對(duì)固定的30～40分鐘的一段時(shí)間，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛煉的效果才會(huì)更加明顯。