要科學運動不要運動損傷

現(xiàn)在大家都很關注健康，也很注重運動，下班去健身成為一種時尚。但是，有時候，運動好像非但沒得到好的效果，反而讓人很受傷。其實生命不但在于運動，更在于科學運動，每個人都有一張適合自己的運動處方。專家表示其實運動只要是適合自己的都是科學的。詳細的讓我們一起來看看下面的介紹吧，希望可以幫助到大家。

目錄科學運動適合自己最好要科學運動不要運動損傷科學運動后做什么不宜早晨做什么運動最科學科學運動的好處

1科學運動適合自己最好

　　“從理論上來說，黃昏時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協(xié)調能力最強，體力的發(fā)揮和身體的適應能力最強，并且這時血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實是適宜鍛煉的好時段?！睂＜艺f，但是，這并不表示一天中的其他時間就不適合運動。

　　不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態(tài)不同，其運動時間、運動頻次、運動方式也不應千篇一律。應該說，鍛煉的最佳時間并不是絕對的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，張同仁建議，最好根據(jù)健康體檢單和自己的作息及飲食規(guī)律，咨詢一下醫(yī)生。

　　此外，對于都市中的上班族來說，黃昏時分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里趕，正是忙忙碌碌的時候，讓他們每天擠出一個小時做運動，非常不現(xiàn)實。

　　其實，對絕大多數(shù)正常體質的人來說，只要避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前一小時內，其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習慣，持之以恒一定也會獲益多多，根本沒必要改成晚練。

　　專家說運動時間夠不夠、運動方式適不適合自己，有一個很簡單的測量辦法：如果運動一段時間后，精神飽滿、食欲很好、睡眠質量佳，早起測量脈搏，每分鐘跳動次數(shù)和以往差不多或變緩，那么恭喜你了，這說明你現(xiàn)在的運動量和運動方式非常適宜;反之，如果運動一段時間之后，經(jīng)常犯困、睡眠不好，早起測量脈搏，每分鐘跳動次數(shù)比以往多6次以上，這表示你的運動過量了，應該在醫(yī)生的指導下進行調整。

2要科學運動不要運動損傷

　　動動停停，保護心臟

　　心血管健康是決定身體健康的一個關鍵因素，那運動和心血管健康有什么關系?首先，適量的長期的有氧運動，可以使心臟增大，同時使心臟收縮更有力，心跳的次數(shù)比一般人要來得慢。所以運動可以使我們獲得一個強壯有力、從容跳動的心臟。運動因為可以延緩血管的衰老，大大減輕動脈粥樣硬化發(fā)生的危險。

　　到目前為止，還沒有一個運動項目能適合每個人，也沒有一個運動項目是十全十美的，所以運動健身時，建議選擇兩到三項運動項目，各自取長補短來達到健身的目的。運動時間最好保持一天有一個小時，每周一般要保持每周有三到五次的運動，最起碼三次?！皠觿油Ｍ！笔敲绹\動醫(yī)學和心臟學會推薦的一種間歇性的運動方式，這種運動方式對心血管疾病的防治更安全，更有效。如何做到動動停停?一天的運動時間不是一次完成，而是分成幾次完成，中間有間歇。在間歇的過程當中，可以休息，也可以進行一些低強度的運動，這樣就使得運動不是持續(xù)性的，不但可以避免造成損傷，而且還能對心臟起保護作用。

　　反復扭傷，小心關節(jié)損傷

　　要做到合理運動與科學運動，復旦大學運動醫(yī)學中心推薦的是：循序漸進的有氧運動，大肌群、重復運動。比較適合中國人的運動有：走路、慢跑、游泳、爬山等。我特別推崇的是游泳、騎車和交誼舞。

　　任何運動并不是都好的，如果選擇不合理就會造成損傷。最常見的是關節(jié)損傷、軟骨損傷、半月板損傷、肩關節(jié)脫位與疼痛、肌肉韌帶的損傷。如果扭傷后老是不能完全痊愈，就要懷疑韌帶或者軟骨、半月板有問題了。

　　還有一類——肩關節(jié)損傷也很高發(fā)，只要有舉手動作的運動如網(wǎng)球、游泳、羽毛球、登山、舉重、棒球等等都會造成肩關節(jié)損傷。不少人認為肩關節(jié)損傷就是“肩周炎“，其實那是“肩周炎”這個詞被濫用了。肩關節(jié)損傷做自評的時候，要判斷是以疼痛為主，還是以抬不起為主，如果肩關節(jié)僵住就叫“凍結肩”，也就是肩周炎，而肩關節(jié)能抬起來但到某一個角度感到疼痛，這就不是肩周炎，而是“肩袖撕裂”。

　　如果近期不小心扭傷了膝關節(jié)，曾經(jīng)出現(xiàn)過疼痛腫脹，但后來慢慢好了，不妨看看膝關節(jié)是否正常：走路時是否有響聲，活動是否能讓關節(jié)感覺“松”，能不能跑步中急轉彎，能不能跑步中急停。

　　多用空調，導致頸腰痛

　　現(xiàn)在慢性筋骨病的發(fā)病越來越多，而且這不僅僅是老年人的疾病，現(xiàn)在已經(jīng)出現(xiàn)年輕化的趨勢。慢性筋骨病年輕化的原因主要是多坐少動，比如白領、學生，包括一些少年兒童沉迷于游戲機，這都會帶來筋骨損傷。今年對1889名15歲以上的上海市民進行了流行病學調查，統(tǒng)計結果顯示頸椎病確診的發(fā)病率為12.3%，其中女性是61%，男性是39%。為什么頸腰痛發(fā)病的人越來越多?這是因為，人是由爬行動物進化來的。而椎間盤是人頸腰椎活動的基礎，從人18歲開始就發(fā)生自然退變，再加上外傷勞損的刺激，更加重了椎間盤的退變，引起了頸腰痛的發(fā)生。

　　頸腰痛的發(fā)病機制無非是內因和外因兩個方面：內因就是椎間盤的自然退變，外因是風寒、勞損。后者非常普遍，現(xiàn)在夏季發(fā)病率也在增高，這是因為多用空調，人容易受風寒，加上久坐、勞損，造成了椎間盤營養(yǎng)供應障礙、代謝紊亂，致使椎間盤退變，導致椎間盤突出，還會伴有骨質增生或疏松。臨床表現(xiàn)主要是頸后部感覺酸、痛、脹，頸肩及上肢疼痛、麻木、眩暈、頭痛，以及下肢沉重等等。

　　建議忌用高枕，要睡硬床，頸腰保暖，坐姿合理，禁煙少酒，每天做兩次“12字養(yǎng)生功”，睡前一泡。

3科學運動后做什么不宜

　　不要蹲坐休息

　　蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運動后不宜立即做的行為。運動結束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴重時會產(chǎn)生重力性休克。

　　因此，每次運動結束后應調整呼吸節(jié)奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

　　不要貪吃冷飲

　　運動后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們，此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運動后不宜立即做的行為。此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

　　不要立即吃飯

　　運動后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運動時，運動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鐘后才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

4早晨做什么運動最科學

　　1、抬肩收腹

　　早晨醒來之后，平躺在床上，彎曲膝蓋，把雙腳放在床上，雙手則要放在靠近臀部的地方，這時候雙手按住床墊，同時吸氣收腹，把兩個肩胛骨抬高。之后再呼氣，同時將雙肩慢慢放下，這樣重復10次到15次左右就可以了。

　　2、踮腳跟

　　踮腳跟這個動作非常簡單，而且隨時隨地可以做，不過它的減肥功效卻是很大的。早晨起床刷牙的時候可以踮住腳跟，做飯的時候也可以踮住腳跟，累了就稍微休息一會。這樣堅持一段時間，可以有效的消除大腿部位的贅肉，還具有提臀的作用。

　　3、向上踢腿

　　腿部肥胖的人非常多，因此瘦腿就顯得尤為重要了。想要瘦腿的小伙伴們，在早晨醒來之后，可以先不要起床，仰躺在床上，面朝天花板，手臂伸向兩側，手掌朝下，彎曲膝蓋，然后雙腳向上用力一蹬，雙腿內側緊靠在一起慢慢落下，最后屈膝靠近胸部的位置，重復做10次。

5科學運動的好處

　　1. 有助長壽

　　一項最新研究發(fā)現(xiàn)，與不跑步者相比，跑步者壽命會延長3年，身體水平比不跑步者強30%。另有研究顯示，每天步行30分鐘的人長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

　　2. 保護心臟

　　一項研究發(fā)現(xiàn)，即使每天運動10分鐘，尤其是肥胖的人，可有效改善心臟健康。

　　3. 輔助降糖

　　研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者只要抽空進行鍛煉，就能達到提高胰島素敏感性，輔助降低血糖的目的。

　　4. 防癌抗癌

　　世界癌癥研究基金會研究發(fā)現(xiàn)，每天鍛煉半小時，子宮癌風險減半;經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風險可降低68%，患結直腸癌風險直降38%。

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