如何從零基礎(chǔ)開始有氧運(yùn)動(dòng)

零基礎(chǔ)者更需要運(yùn)動(dòng)

許多不愛運(yùn)動(dòng)的人

總是擔(dān)心運(yùn)動(dòng)損傷的問題，

這明顯有些因噎廢食了。

眾多研究已經(jīng)表明，

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的好處非常多，

除了能明顯提升心肺功能外，

對(duì)全身其他系統(tǒng)

都有明顯的良性作用，

從而改善身體素質(zhì)，

這樣會(huì)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的意外損傷。

此外，

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還有

以下一些特殊益處

1、緩解身體疼痛

感到膝蓋、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬時(shí)，休息并不是最好的方法。

專家表示，長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的成年人同那些總是喜歡躺坐在沙發(fā)上的人相比，肌肉骨骼不適的幾率低25%。

此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以促使身體釋放內(nèi)啡肽，它是一種內(nèi)源性的有類似嗎啡作用的肽類物質(zhì)，具有鎮(zhèn)痛、產(chǎn)生愉悅感、防止肌腱拉傷和緩解關(guān)節(jié)炎等多重作用。

2、減少感冒幾率

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不但能加快身體的新陳代謝，還可提升免疫力，幫助人們對(duì)抗感冒病毒和其他細(xì)菌的入侵。

美國(guó)華盛頓大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行5次時(shí)長(zhǎng)45分鐘心肺鍛煉課程(有氧運(yùn)動(dòng))的女性，發(fā)生感冒的次數(shù)是那些每周只進(jìn)行一次拉伸鍛煉女性的三分之一。

3、更健康的口腔

口腔健康和人的全身健康緊密相關(guān)。運(yùn)動(dòng)對(duì)口腔健康有著顯著的加強(qiáng)作用。研究顯示，成年人每周進(jìn)行5次30分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，患上牙周炎的幾率會(huì)降低42%。

當(dāng)然，

運(yùn)動(dòng)的特殊好處還有很多，

如提升語(yǔ)言能力、

增強(qiáng)快樂感等。

此外，運(yùn)動(dòng)可改善

身體平衡性和柔韌性，

這是減少跌倒等

意外損傷的關(guān)鍵因素，

因此，零基礎(chǔ)者

更需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

溫 馨 提 醒：對(duì)于許多零基礎(chǔ)者擔(dān)心的運(yùn)動(dòng)損傷問題，并非不可預(yù)防。只要做到運(yùn)動(dòng)時(shí)的四項(xiàng)基本要求，包括充分熱身、動(dòng)作規(guī)范、選擇合適場(chǎng)地和裝備、控制好運(yùn)動(dòng)量，就能起到較好的預(yù)防作用。

零基礎(chǔ)者選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的原則

對(duì)于零基礎(chǔ)者，

面對(duì)種類繁多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，

就不能盲目地

根據(jù)自己的喜好來選擇了，

要考慮以下幾個(gè)方面

1、不選擇運(yùn)動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

對(duì)于零基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)者來說，運(yùn)動(dòng)量如果超負(fù)荷，除有可能帶來肌肉酸痛、韌帶拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷外，還有可能造成心血管意外，甚至運(yùn)動(dòng)性猝死。因此，不宜選擇運(yùn)動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑、爬山、越野、遠(yuǎn)足等。

2、不選擇技巧性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

一方面此類項(xiàng)目學(xué)起來比較困難，不容易堅(jiān)持；另一方面，若技巧掌握不好，動(dòng)作不規(guī)范，容易導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷。因此，不宜選擇技巧性強(qiáng)的項(xiàng)目，如 滑冰、滑雪、藝術(shù)體操等。

3、不選擇對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

此類項(xiàng)目因有明顯的競(jìng)爭(zhēng)性，會(huì)造成情緒波動(dòng)較大或難以把控運(yùn)動(dòng)量，易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量過大；另外其對(duì)抗性也有可能帶來身體被沖撞、擊打等意外損傷。因此，不宜選擇對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如 足球、籃球等。

適合“從零開始”的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

不難看出，

適合零基礎(chǔ)者選擇的

有氧運(yùn)動(dòng)方式，

應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)量可控的、

易學(xué)易練的、安全性較高

且健身效果較好的項(xiàng)目。

下面推薦幾個(gè)常見的

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目供大家參考

1、慢跑

慢跑被譽(yù)為“有氧運(yùn)動(dòng)之王”，對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等，都具有積極的作用。

2、快步走

快步走是一種替代慢跑的有氧運(yùn)動(dòng)方式，可減少跑步對(duì)人體關(guān)節(jié)(特別是膝、踝關(guān)節(jié))帶來的負(fù)擔(dān)，可消脂、加快新陳代謝、減緩動(dòng)脈粥樣硬化、提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)功效、預(yù)防骨質(zhì)疏松。

3、太極拳

太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)健身項(xiàng)目，比較適合老年人。如果老年人能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間打太極，能改善血液循環(huán)、減輕一些慢性病的癥狀，還可提高呼吸功能。

4、自行車

騎自行車鍛煉，動(dòng)作比較舒緩，也不容易累，同時(shí)還能讓人體驗(yàn)到騎車中的自由感，愉悅身心，是一種較好的有氧運(yùn)動(dòng)。其能有效地提高心肺功能、增加肺活量和改善血管壁的彈性；能增強(qiáng)下肢骨骼的機(jī)能、有效防止骨骼老化；還能鍛煉人體平衡能力和協(xié)調(diào)性。

如何掌控好運(yùn)動(dòng)量

一項(xiàng)專門針對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的研究表明，

超過三分之一的運(yùn)動(dòng)損傷

都與運(yùn)動(dòng)過量有關(guān)。

由此可見，

掌控好運(yùn)動(dòng)量是非常關(guān)鍵的。

對(duì)于零基礎(chǔ)者來說，

重要的是不要造成運(yùn)動(dòng)量過大。

一般情況下

可參考以下兩種方法來

判斷自己的運(yùn)動(dòng)量。

1

自我感覺

如果健身者在運(yùn)動(dòng)鍛煉后能較快消除疲勞，尤其在運(yùn)動(dòng)后的第二天早上不感覺疲勞，身體舒適，飲食睡眠都正常，這就表明運(yùn)動(dòng)量是適當(dāng)?shù)摹?/p>

反之運(yùn)動(dòng)后如感到非常疲勞、恢復(fù)很慢、吃不下飯、睡不著覺，甚至出現(xiàn)頭痛惡心等負(fù)面反應(yīng)，這就說明運(yùn)動(dòng)量過大了，要及時(shí)調(diào)整，避免傷害身體。

2、脈搏

心率可以反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，脈搏則可以反映心率，一般情況下脈搏與心率是同步的。大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，脈搏次數(shù)可達(dá)到每分鐘160～190次；中等運(yùn)動(dòng)量脈搏次數(shù)可達(dá)到每分鐘110～160次；而小運(yùn)動(dòng)量的脈搏一般在每分鐘110次以下。

零基礎(chǔ)者開始進(jìn)行鍛煉時(shí)脈搏以不超過每分鐘130次為宜，并且要經(jīng)常監(jiān)測(cè)基礎(chǔ)脈搏變化。經(jīng)過一個(gè)時(shí)期的運(yùn)動(dòng)鍛煉，清晨起床后的基礎(chǔ)脈搏沒有什么變化，或有所減少，表明身體機(jī)能反應(yīng)良好、運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)；如果清晨基礎(chǔ)脈搏連續(xù)3天均增高，就應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)量可能過大，要及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)量。

無論進(jìn)行何種有氧運(yùn)動(dòng)，開始時(shí)以每周2～3次、每次30～40分鐘為宜，運(yùn)動(dòng)中可以根據(jù)脈搏掌控運(yùn)動(dòng)量，最好能戴上脈搏監(jiān)測(cè)裝備(如心率表、運(yùn)動(dòng)手表、手環(huán)等)，超過高限時(shí)會(huì)及時(shí)報(bào)警，可有效掌控運(yùn)動(dòng)量。

總之，

對(duì)于零基礎(chǔ)者來說，

想開始有氧運(yùn)動(dòng)并不難，

只要注意循序漸進(jìn) 從無到有，

從小運(yùn)動(dòng)量開始，長(zhǎng)期堅(jiān)持，

通過科學(xué)健身，

最終成為運(yùn)動(dòng)達(dá)人

并非遙不可及。返回搜狐，查看更多

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