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肺功能鍛煉方法有哪些

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 20:21

肺功能鍛煉方法有哪些

一到了秋天這樣的天氣里面，有不少的人容易出現(xiàn)呼吸系統(tǒng)的疾病，比如肺部感染，小兒肺炎等，特別是對于體質(zhì)很虛弱的小孩子和老人，身體是最容易受到細菌侵害的，尤其是在這樣的秋高氣爽的天氣里面，早晚溫差很大，這樣就會讓不少的人身體吃不消，那么秋天怎么樣來更好的鍛煉肺功能呢?來看看吧。

目錄老年人散步可以改善肺功能肺功能鍛煉方法有哪些肺功能出現(xiàn)異常我們該如何預(yù)防哪些人群需要做肺功能檢查鍛煉心肺功能的注意事項

1老年人散步可以改善肺功能

　　老年人的肺功能對于老年人的健康是很重要的，對于老年人日常的生活是有著極大的意義的，但是對于老年人肺功能的問題，我們完全可以通過走路來實現(xiàn)的，當然，走路也不是亂走的，合適的方法可以讓更好的維護肺功能的。

　　勻速行走法：

　　每天堅持行走1500～3000米的路程，行走速度保持均勻適中，并且不中斷地走完全程。可根據(jù)體力逐步增加行走路程，每次走完以略感疲勞為度。長距離行走主要是訓練耐力，有助增強肺活量。此法需長期堅持，方能取得明顯效果。可每天行走1次，此法比較適合于年老體弱者。

　　變速行走法：

　　兩腿按一定速度行走，可促進腹部肌肉有節(jié)律地收縮。加上雙臂的擺動，也有助增加肺的通氣量，使肺功能得到加強。每日步行路程以1000～2000米(根據(jù)自己身體狀況而定)為宜。行走時需變換速度，如先采用中速或快速走30秒至1分鐘，后緩步走2分鐘，快慢交替進行。行走時盡量挺直胸部，配合呼吸鍛煉，一般可采用走四步一吸氣，走六步一呼氣。每天行走1～2次，早晚進行最好。

　　老人在行走時如出現(xiàn)明顯頭昏、眼花、胸悶、胸痛等不適癥狀，應(yīng)暫停鍛煉。步行鍛煉可以改善老人肺功能，但呼吸道感染或合并心衰的老人，也不宜采用步行鍛煉。

　　上文中介紹的勻速步行以及變速行走都是很好的改善老年人肺功能的方法的，長距離的步行可以很好的訓練耐力，但是一定要做好堅持的，不然的話，效果不是很明顯的，還有一些老年人是不適合行走的，這一點也是要大家注意的。

2肺功能鍛煉方法有哪些

　　一、腹式呼吸

　　1.鍛煉原理肺功能受損后，呼吸會以胸式呼吸為主，表淺而短促，既不能保證有效的肺通氣效果，又易導致呼吸肌疲勞。腹式呼吸鍛煉則能增加膈肌力量，提高膈肌與腹肌在呼吸運動中的協(xié)調(diào)性，減輕呼吸困難。

　　2.訓練方法先取仰臥位、半臥位或坐位，將一只手放在腹部，另外一只手放在前胸部，全身肌肉放松，平靜呼吸。呼吸時使上腹部活動，而保持胸部不動。每日訓練兩次，每次10-15分鐘。熟練后可在上腹部壓0.5-1公斤的砂袋或書等物，練習腹式呼吸，并增加訓練的次數(shù)和時間。

　　二、縮唇呼吸

　　1.鍛煉原理縮唇呼吸主要為呼氣時將嘴唇縮緊以增加呼氣時的阻力，這種阻力可以傳遞到支氣管，讓支氣管內(nèi)保持一定的張力，使得氣道內(nèi)壓力提高，有利于肺內(nèi)氣體的排出。

　　2.訓練方法根據(jù)身體狀況取立位、坐位或臥位;先縮唇，腹內(nèi)收，胸前傾;縮唇時收攏嘴唇呈“魚口狀”，縮唇的程度以能接受為宜。然后由口徐徐呼氣，此時切勿用力，呼氣以15-20厘米遠的蠟燭火焰被吹傾斜而不熄滅為標準。然后閉嘴，用鼻吸氣，并盡量挺腹，胸部不動。呼與吸時間比例為2：1或3：1。每日鍛煉2次，每次堅持10-20分鐘，每分鐘7-8次，訓練時間最好選擇在空腹時。最好配合腹式呼吸一起鍛煉。

　　三、全身性呼吸體操

　　全身性呼吸體操是指在腹式呼吸的基礎(chǔ)上，加上擴胸、彎腰、下蹲等動作，進一步改善肺功能，增加體力。訓練方法可取臥位、坐位或立位，具體步驟如下：

　　第一節(jié)：正常呼吸直立位，全身肌肉放松，用鼻吸氣，口呼氣。先練深長呼氣，直到把氣呼盡，然后自然吸氣，呼與吸時間比為2:1或3:1，以頭不暈為度，呼吸頻率以每次16分鐘左右為宜。

　　第二節(jié)：腹式呼吸直立位，一手放胸前，一手放腹部，做腹式呼吸。吸盡時盡力挺腹，胸部不動，呼氣時腹肌緩慢主動收縮，以增加腹內(nèi)壓力，有利于膈肌上提，將氣緩緩呼出。呼吸應(yīng)有節(jié)律。

　　第三節(jié)：動力呼吸，隨著呼氣和吸氣做兩臂放下和上舉。

　　第四節(jié)：抱胸呼吸直立位，兩臂在胸前交叉壓緊胸部，身體前傾呼氣，兩臂逐漸上舉，擴張胸部，吸氣。

　　以上為大家介紹的就是現(xiàn)在鍛煉肺功能的一些最主流的一些鍛煉方式，希望廣大中老年朋友在看了過后，能夠針對自己的肺部情況，做一個合理的鍛煉規(guī)劃，同時我還想提醒大家的是，肺功能鍛煉可以預(yù)防很多慢性的肺部疾病，當然我們在鍛煉的時候最好選擇空氣污染較輕的時段，這樣才能最大限度的保證我們肺功能的鍛煉效果。

3肺功能出現(xiàn)異常我們該如何預(yù)防

　　肺功能失常的癥狀有哪些?

　　1、右臉頰長痘

　　右臉頰代表肺，如果你的右臉一直長痘，可能是因為肺功能失常。

　　2、活動后胸悶氣促

　　如果肺功能不好，活動時會容易胸悶、氣促。

　　如何判斷肺功能好不好?

　　想知道自己的肺功能好不好，只需看看印堂。一般來說，如果印堂的顏色是白里透紅的，代表肺功能良好;如果印堂是鮮紅色的，說明肺里有熱毒。

　　而且，凡是印堂暗淡干燥的小孩，肺氣都比較虛弱，抵抗力一般較低，容易得支氣管炎或肺炎;對成年人來說，經(jīng)常傷氣的人，容易患肺氣虛，印堂的氣色也比較暗淡。

　　肺功能失常怎么辦?該如何提高肺功能?

　　1、積極鍛煉，提高肺功能

　　要想提高肺功能，平時就不應(yīng)該懶惰，應(yīng)積極參加體育鍛煉，適當?shù)爻龀龊?，如長跑、游泳、打球等。如果能長期堅持鍛煉，肺功能將會提高，身心也能保持健康。

　　2、規(guī)律飲食，調(diào)節(jié)肺功能

　　肺功能失?；颊?，建議多吃潤肺、清肺的食物，如蘿卜、梨子、木耳、豆?jié){、蜂蜜等，還可以用雪耳、蓮子、百合、排骨湯等藥材制作清肺湯。

　　平時上班忙，也可以把羅漢果切成片狀用開水沖泡喝，還可以每天堅持喝一杯有潤肺功效的枸杞茶。

　　3、少動怒，保持身心愉悅

　　在中醫(yī)看來，肺部是主氣的器官，如果經(jīng)常動怒發(fā)火容易使肺氣不通，所以，想呵護我們的肺，打到肺功能失常，就應(yīng)該保持愉悅的心情，不能因為一點小氣而動怒發(fā)火，必要的時候，可以通過看書、聽歌、聊天等活動來緩解心情。

　　總結(jié)：心肝脾肺臟是我們身體的一部分，想要自身健健康康的，就必須要好好照顧這些器官，不然它們?nèi)羰浅霈F(xiàn)了問題，最倒霉的還是我們，一定要注意日常的飲食、運動、心情的調(diào)節(jié)。秋季最適合養(yǎng)肺了，一句俗語“人老肺先衰”，說明肺是最容易出現(xiàn)問題的器官了，因為它容易受到外部還有內(nèi)部因素的影響，眾所周知的咳嗽易傷肺，吸煙也傷肺，所以人體的最后一道防線就是肺，想要活的長久養(yǎng)肺最關(guān)鍵，因此現(xiàn)在又到了我們養(yǎng)肺的時節(jié)啦，大家趕緊行動起來護肺了!

4哪些人群需要做肺功能檢查

　　一、長期吸煙者

　　如果吸煙時間長，或者吸煙量大，不管年齡多大，都應(yīng)該檢測一下你的肺功能。因為，吸煙可引起支氣管炎和肺氣腫，導致肺功能降低，發(fā)展為慢性阻塞性肺疾病。早期即使出現(xiàn)了肺功能降低，你可沒有任何自覺癥狀，往往在肺功能降低比較明顯時，才會感到氣短和呼吸困難。肺功能檢測可早期發(fā)現(xiàn)肺功能減低，有助于預(yù)防慢性阻塞性肺疾病。

　　二、慢性咳嗽和咯痰者

　　反復咳嗽、咯痰，說明存在氣道或肺部疾病，這些疾病都可能引起肺功能降低。

　　三、呼吸困難的人

　　如果活動后出現(xiàn)胸悶、氣短，特別是逐漸加重者，要想到肺功能是否有問題，需要做肺功能體檢。上了歲數(shù)的人，對此往往不夠重視，以為走路、登樓梯出現(xiàn)氣短是年齡大的原因。

　　四、在特殊環(huán)境中工作的人

　　如果工作環(huán)境中，要接觸污染氣體、粉塵等，可導致職業(yè)性肺病，出現(xiàn)肺功能降低。

　　五、呼吸道疾病患者

　　支氣管哮喘和慢性阻塞性肺疾病患者定期檢查肺功能，不但能反映疾病情況，還能進一步指導藥物治療。其他疾病，例如肺纖維化、支氣管擴張、肺結(jié)核等，都需要定期檢查肺功能，以便全面了解疾病對肺臟的影響，根據(jù)檢測指標早期發(fā)現(xiàn)肺部疾患。

5鍛煉心肺功能的注意事項

　　一般人并不清楚自身的心肺功能是什么水平。通常我們在醫(yī)院查體時，醫(yī)生會測量安靜時候的血壓、脈搏來初步反映心血管的功能，進一步進行心臟超聲檢查心輸出量反映心臟的泵血功能，測量肺活量等檢查肺的通氣功能。心肺功能是肺通氣、心臟泵血和肌肉組織利用氧的一種聯(lián)合機能，表現(xiàn)出來就是人體能夠承受運動負荷的耐受能力。通俗點講，就是長時間跑步、爬山、登樓梯的能力。

　　怎樣評價你心肺功能?

　　我們心肺的這種能力往往在安靜狀態(tài)下是很難完整地測量和反映出來的，換句話說，安靜時候檢查心、肺的功能相同的人，在承受一定運動負荷后心肺的潛力卻不同;此外，安靜時候心、肺檢查(如心電圖、血壓、超聲等)沒有毛病的人，在一定運動負荷后由于心臟對氧的需求劇增，一些潛在的問題如心肌缺血等等可能就暴露出來。所以，心肺功能需要在一定的運動負荷后才能更加準確地評估出來。

　　最簡易的方法

　　自我判斷心肺功能的簡易辦法，雖然不能獲得精確的數(shù)值，但是可以簡單評估，并可以評價自己的鍛煉效果。

　　1、登樓試驗：能以比平常略快的速度登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，則心肺功能良好。

　　2、收縮壓與舒張壓比值：收縮壓(俗稱高壓)與舒張壓(俗稱低壓)之比，正常值約為1.5，如果低于1.25或高于1.75，則說明心肺功能較差。

　　3、脈搏、血壓與活動試驗：安靜平躺，在30秒鐘內(nèi)快速來回坐起、平躺，如果脈搏每分鐘加快10-20次，血壓下降幅度小于10毫米汞柱，表示心肺功能良好。相反，脈搏每分鐘加快20次以上，血壓下降幅度超過10毫米汞柱，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現(xiàn)象，說明心肺功能很差。

　　4、哈氣試驗：距離一尺左右點燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則心肺功能不錯。

　　5、小運動量試驗：原地跑步一會兒，脈搏增加到每分鐘100-120次后停止活動，如能在3-4分鐘內(nèi)脈搏恢復正常者，心肺功能正常。

　　最精確的方法

　　精確的評估則需要一定的測量設(shè)備，進行運動負荷試驗。通常臨床患者需要在心電監(jiān)護下進行極量的運動試驗診斷病情，評估疾病風險，運動員需要進行極量力竭的運動試驗評價有氧耐力能力。有氧能力越強，某些運動項目如長距離跑或者游泳等的體能能力就越強。而普通的大眾，則可以進行相對簡單的次最大強度的運動測試，例如騎功率車、上臺階等評估心肺功能，既可以預(yù)測疾病的風險，也可以作為制定鍛煉計劃及評價鍛煉效果的依據(jù)。

　　從大多數(shù)研究報道看，心肺功能可用最大攝氧量或者代謝當量梅脫這兩個指標來表示，兩者可計算互換(1梅脫= 3.5毫升/公斤體重/分鐘的攝氧量)。人體承受運動負荷的耐力主要由心、肺、肌肉利用氧的能力決定，攝氧量越大，運動中能承受的負荷就越大，所以最大攝氧量可以很好地評價心肺功能水平。

　　通常我們安靜坐著的時候，消耗利用氧的水平是相對穩(wěn)定的，這時候的能量代謝水平也就是相當于心肺承受的負荷，我們以安靜坐著時的強度負荷為基準水平，單位是1梅脫。例如，拖地清掃的活動強度約為3梅脫，跑步(8公里/小時)強度約為8梅脫，即拖地和跑步時心肺承受的負荷是安靜時候的3倍和8 倍。假如你的心肺功能測試結(jié)果為8梅脫(或最大攝氧量8×3.5=28毫升/公斤/分鐘)，說明你的心肺承受的最大能力是你安靜時候強度的8倍，那么你采用跑步(8公里/小時)以下的強度去鍛煉是比較安全有效的，超過8梅脫的運動，如劇烈的足球運動等就不適合你目前的鍛煉計劃了。

　　名氣最大的方法

　　“12分鐘跑”是美國運動醫(yī)學專家?guī)扃瓴┦刻岢龅囊环N可以量化評定健身群眾心肺功能的方法。在運動中氧氣能充分地得到供應(yīng)，身體基本上處于不缺氧狀態(tài)，這樣的運動項目叫有氧運動，如慢跑等。12分鐘跑是典型的有氧代謝運動，庫珀對健身跑的健身效果進行了深入的研究，并根據(jù)健身跑與疾病的關(guān) 系，制定出評估心肺功能的等級。他將不同性別的人，按年齡區(qū)段分為6個組，按每個人跑出的最大距離，將心肺功能評價為六個等級，分別為優(yōu)秀、良好、好、一般、差、很差(每分鐘的心律不超過180次的跑步為合格)。

　　“12分鐘跑”不僅僅是有氧運動中典型的鍛煉活動，也在一定程度上成為了評估健康程度的一種方法，國外不少著名醫(yī)生說，“12分鐘跑”是不花錢的心電圖。由于花費的時間不長，運動量可以自我掌握，并有逐級要求以不斷提高體能的效果。所以，“12分鐘跑”一提出，很快被眾多健身愛好者接受，當然其中也包括大量的老年人。在美國，上至總統(tǒng)，下至百姓，12分鐘跑的大軍遍及全國。據(jù)有關(guān)媒體報道，在“12分鐘跑”問世后的幾年間，全美國心血管疾病的發(fā)病率明顯下降。

　　“12分鐘跑”的測試方法很簡單：在12分鐘內(nèi)按照自己的能力盡快地跑，然后根據(jù)跑的距離對照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能狀況。如一個61歲的男人，12分鐘只跑了1500米，對照表格1，說明他的心肺功能是較差的，應(yīng)加強運動鍛煉;如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則達到了一般及格標準;如果能跑完2480米以上，則說明他的心肺功能非常好。

　　表1 男性 12分鐘跑評估的心肺功能水平(米)

　　年齡 13～19歲 20～29歲 30～39歲 40～49歲 50～59歲 60歲以上

　　很差《2080 1950=“” 1890=“” 1825=“” 1650=“” 1390=“” p=“”》

　　差 2080-2190 1950-2100 1890-2080 1825-1985 1650-1855 1390-1630

　　一般 2191-2500 2101-2385 2081-2320 1986-2225 1856-2080 1631-1920

　　好 2501-2750 2386-2625 2321-2500 2226-2450 2081-2305 1921-2110

　　良好 2751-2975 2626-2815 2501-2705 2451-2640 2306-2530 2111-2480

　　優(yōu)秀》2975 》2815 》2705 》2640 》2530 》2480

　　表2 女性 12分鐘跑評估的心肺功能水平(米)

　　年齡 13～19歲 20～29歲 30～39歲 40～49歲 50～59歲 60歲以上

　　很差《1600 1540=“” 1500=“” 1410=“” 1345=“” 1250=“” p=“”》

　　差 1600-1890 1540-1775 1500-1680 1410-1570 1345-1490 1250-1375

　　一般 1891-2065 1776-1950 1681-1890 1571-1775 1491-1680 1376-1570

　　好 2066-2290 1951-2145 1891-2065 1776-1985 1681-1890 1571-1745

　　良好 2291-2415 2146-2320 2066-2225 1986-2145 1891-2080 1746-1890

　　優(yōu)秀》2415 》2320 》2225 》2145 》2080 》1890

　　注：經(jīng)過測試后，你很有可能屬于前三級，即心肺功能不算強，但是別太擔心，除了遺傳因素外，有氧鍛煉是提升心肺功能的最佳方法。是時候進行健身鍛練了!

　　6分鐘步行試驗是一種主要針對慢性心肺等疾病患者進行的心肺功能、骨骼肌肉功能的綜合評價方法。2008年美國胸科學會發(fā)布了指南，指出6 分鐘步行試驗是簡便、價廉、安全，且能客觀反映慢性疾病患者日常實際活動量特點，評估患者心肺功能、檢驗治療效果和預(yù)后的有效工具。

　　“6分鐘步行”測試方法：在平坦的地面劃出一段長達30.5米的直線距離，兩端各置一椅子作為標志?；颊咴谄溟g往返運動，速度由自己決定，在旁的檢測人員每2分鐘報時一次，并記錄患者可能發(fā)生的不適(氣促、胸悶、胸痛)。如患者不能堅持可暫停試驗或中止試驗。6分鐘結(jié)束后計算其步行距離。

　　心肺功能評估等級：(1級和2級是較低的水平，3-4級接近正?；蜻_到正常水平)

　　1級：小于300米;

　　2級：300-374.9米;

　　3級：375- 449.5米;

　　4級：大于450米。

　　1、一般來說，慢性疾病患者的心肺功能評價應(yīng)該盡量精確無誤，應(yīng)當在醫(yī)生心電監(jiān)控下進行最大負荷的運動試驗;專業(yè)運動員或者專項的健身者也盡量進行極量的運動心肺功能測試，給予精確評估。普通健身人群可以選擇相對簡易的方法進行心肺功能評價。

　　2、心肺功能的自我測試無論是簡易的爬樓、12分鐘跑還是6分鐘步行等都需要一定負荷的運動，因此，對于具有慢性疾病或者從來沒有鍛煉習慣、體質(zhì)較弱的人來說，測試前應(yīng)該充分了解自己的疾病和身體狀況，量力而行。

　　3、12分鐘跑主要針對的是普通健身大眾，體力差或無鍛煉習慣者，尤其是老年人，不能一開始就用12分鐘全力跑來測評，需要有下面幾個適應(yīng) 過程：首先，以快速步行為主，中間穿插慢跑12分鐘，練習1周。繼而，以慢跑為主，中間穿插快速步行12分鐘，練習1周。再全部慢跑12分鐘，練習1周。最后，以全力跑完12分鐘，然后根據(jù)跑的距離對照表格評價自己的心肺功能。

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