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粗糧如何健康搭配吃的品種別過于單一

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 21:36

　　粗糧”不像“細(xì)糧”那樣順口，普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì)。然而，如果合理制作粗糧，例如把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃，不僅營(yíng)養(yǎng)吸收更好，而且口感更佳，讓營(yíng)養(yǎng)和美味一起共享。下面就和小編一起來看一下粗糧的搭配技巧有哪些吧。

　　粗糧搭配

　　小米：小米煮飯味道較差，但熬粥就味道很好。可加入紅棗、桂圓等，味道更好，還有一定的養(yǎng)胃補(bǔ)血之作用。

　　黑米：黑米較硬且粗糙，用來煮飯并不太合適，熬粥較好。高粱或黑米與東北米按1∶10的比例一起熬粥，或?qū)⒑诿缀碗u、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。

　　糙米：糙米飯要煮得可口，最好先將糙米浸兩小時(shí)。糙米或紅米可單獨(dú)煮食，或與白米混合煮食，煮飯熬粥均可。取適量小米熬30分鐘左右，再與大米一起熬成二米粥，口感較好。

　　玉米：鮮玉米可用高壓鍋煮熟，做正餐或加餐食用。變換選擇：可經(jīng)常選擇一些有地方風(fēng)味的粗糧食品，使口味多樣。各地方玉米制品的種類很多，如爆玉米花，與面粉等混合制成的玉米糕，玉米餅，玉米饅頭，玉米面餃子、包子、餡餅，玉米片等。

　　蕎麥：蕎麥餅，即蕎麥面與面粉混合做成的餅；蕎麥面條，即蕎麥面與面粉混合做的面條；蕎麥面饅頭，即蕎麥面與面粉混合制成的饅頭。

　　臘八粥：常見配料有珍珠米、薏米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞。

　　十谷粥：配料有糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、芡實(shí)、燕麥、蓮子、麥片和紅薏米等。一般需要用沙鍋熬煮兩小時(shí)。

　　粗糧食用注意事項(xiàng)

　　頓頓飯大多吃粗糧

　　有些人聽說吃粗糧好，就很少吃米飯和白面。但粗糧雖好也要適量，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。此外，還要講究粗細(xì)搭配。專家建議，可以在做主食時(shí)混入粗糧，比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥，磨豆?jié){時(shí)加一把紫米等，這樣吃起來口感也更好。早中晚吃粗糧最好有所區(qū)別，比如早上喝粗糧豆?jié){或粗糧粥，中午吃“粗細(xì)搭配”的主食，晚上可以吃點(diǎn)好消化的粗糧粥。

　　很多人覺得，吃粗糧就是為了更健康，所以往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會(huì)好上加好，其實(shí)不然，粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。

　　早上不宜吃窩頭等粗糙食物

　　由于胃腸尚未完全蘇醒，早上吃粗糧會(huì)影響消化吸收，但可以喝水分高、潤(rùn)滑作用強(qiáng)的粗糧飲品。中午時(shí)，人的消化功能最旺盛，可以多吃點(diǎn)粗糧，如豆子、紅薯、玉米等。

　　吃的品種過于單一

　　人們最常吃的粗糧是小米、玉米和紅薯，但長(zhǎng)期只吃這幾種會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)均衡。專家建議，制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào)。比如，玉米、小米、大豆單獨(dú)食用，就不如將它們按1：1：2的比例混合食用，可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高。

　　由于粗糧質(zhì)地粗糙，難以下咽，所以很多人會(huì)在粗糧食品中加入很多糖、油和淀粉來改善口感。尤其是餐館和超市中制作的粗糧食品，常用油煎，或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來改善口味，這樣的加工方法會(huì)讓粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。

　　不分人群、體質(zhì)吃

　　老人和兒童的胃腸功能較弱，不要一次吃太多粗糧，最好粗糧“細(xì)做”。熬粥是最方便的形式，可將小米和大米一起煮成粥；小米面煎餅、小米面饅頭也是不錯(cuò)的選擇。

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