健身房有非常良好的鍛煉氛圍，無(wú)論大神還是新手，基本上都是按照熱身——力量——有氧——拉伸順序來(lái)練的。

首先，熱身的目的是激活目標(biāo)肌群和預(yù)防受傷，可以通過(guò)慢跑、壓腿或做兩組下蹲運(yùn)動(dòng)等方法來(lái)提升肌肉的溫度，使肌肉變得柔軟而不易受傷。

然后進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以先用輕重量做幾組準(zhǔn)備要練的動(dòng)作，對(duì)身體局部的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)一步熱身。

接下來(lái)是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，建議力量訓(xùn)練后進(jìn)行，因?yàn)榱α坑?xùn)練對(duì)體能要求更高。最后進(jìn)行拉伸練習(xí)，幫助肌肉恢復(fù)。

而且在健身房常規(guī)必練的有以下四個(gè)動(dòng)作，當(dāng)然依小伙伴個(gè)人愛(ài)好和側(cè)重點(diǎn)不同，可選自己喜歡的更有效的動(dòng)作練。

1. 硬拉：僅次于深蹲的力量動(dòng)作，硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉，還會(huì)給你一個(gè)狼一般的精神。在減脂及長(zhǎng)肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃中加入硬拉，能夠有助減去脂肪并且改善肌肉質(zhì)量。進(jìn)行硬拉時(shí)一定要保持正確姿勢(shì)，雙腳間距不應(yīng)該大于肩寬，鈴桿接近觸到小腿。

2. 深蹲：深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者。俗話說(shuō)要想有美腿翹臀就得做深蹲！深蹲動(dòng)作要求：動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動(dòng)作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時(shí)提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對(duì)女性很好。

3. 器械坐姿腿屈伸：這是一個(gè)專(zhuān)門(mén)針對(duì)股二頭肌的鍛煉。坐在腿彎舉機(jī)上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。小腿向后用力做彎舉動(dòng)作，到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。

4. 坐姿下拉器械：這個(gè)器械能模擬引體向上的發(fā)力，鍛煉到整個(gè)背部的肌肉。如果你還做不了引體向上，不妨先從它開(kāi)始。訓(xùn)練部位包括背闊肌、肩胛骨外側(cè)偏下肌肉、肱二頭肌。

也有小伙伴在健身房做繩索下壓動(dòng)作、劃船機(jī)、跑步機(jī)等等其他器械都是可以的。

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