在現(xiàn)代社會(huì)健身房已經(jīng)變得更為普遍了，不少上班人士也開始注重健身鍛煉。一般說來去健身房鍛煉可以強(qiáng)健肌肉、也可以瘦身減肥，而且在里面可以選擇自己感興趣的器械進(jìn)行練習(xí)，但是一些問題同樣需要注意。那么健身房中鍛煉要注意什么？怎樣鍛煉才能強(qiáng)健核心肌群？

1、健身房注意事項(xiàng)

一招不能瘦全身

所謂的核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。借助訓(xùn)練核心肌群的局部運(yùn)動(dòng)，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強(qiáng)核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達(dá)到改善姿勢的目的。

張志杰表示，在健身房中，不少人會(huì)先練習(xí)腹肌，背肌卻很少練習(xí)，導(dǎo)致前后肌肉的不均衡。人體深層的核心肌群沒有達(dá)到訓(xùn)練的目的，依然會(huì)存有腰痛的問題。只有“從里往外”的鍛煉，才能讓核心肌群更加強(qiáng)健。此外，平板支撐的重點(diǎn)在肩、腹、臀部，而它對于肌肉的訓(xùn)練并不是均衡的，由于部分肌肉無法通過平板支撐達(dá)到鍛煉效果。而且瘦身是一個(gè)長期、逐步的有氧訓(xùn)練過程，僅僅靠平板支撐這一招，是無法達(dá)到瘦全身的目的。

循序漸進(jìn)才是“王道”

由于不少人會(huì)在堅(jiān)持該練習(xí)的過程中不由自主地憋氣，讓這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)的效果大打折扣。隨著平板支撐堅(jiān)持的時(shí)間愈長，人體的支撐能力會(huì)相應(yīng)減弱，與此同時(shí)心率加快，對心腦血管產(chǎn)生刺激，若盲目追求強(qiáng)度易出現(xiàn)問題。因此患有高血壓、心臟病的人群萬萬不可勉強(qiáng)去做該動(dòng)作。

張志杰強(qiáng)調(diào)做該動(dòng)作一定要因人而異，循序漸進(jìn)。從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度，采取跪姿，同樣能達(dá)到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體情況和感受增加強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。一般情況下，每天平均一組可以為1分鐘，做3-5次即可。如果堅(jiān)持不到一分鐘，可以慢慢延長堅(jiān)持的時(shí)間，但是沒有必要盲目的追求時(shí)間的長短。若在練習(xí)的過程中，腰部感到酸痛就要及時(shí)停止。初次練習(xí)者最好在家里放一面鏡子，方便隨時(shí)觀察姿勢是否準(zhǔn)確。

加入主動(dòng)意識(shí)才能強(qiáng)健核心肌群

平板支撐其動(dòng)作要點(diǎn)為，首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。練習(xí)過程中應(yīng)注意頭部至踝部保持在同一平面，下顎收緊，肩胛骨周圍肌肉不要放松，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，腹部、臀部同時(shí)收緊，腰部盡可能放松，骨盆后傾，腿部打直，保持均勻呼吸。

張志杰表示，核心肌群的鍛煉并非僅靠外界給予的練習(xí)量才能達(dá)到鍛煉的目的，而是需要人有一種主動(dòng)鍛煉的意識(shí)，來讓肌肉達(dá)到收縮的目的。只有把這種意識(shí)加入到練習(xí)的過程中，才能起到事半功倍的效果，不需要勉強(qiáng)達(dá)到量的要求。

2、瘦身瑜伽運(yùn)動(dòng)

怎么瘦腰—瘦腰瑜伽一：

很自然地呼吸，同時(shí)兩臂前伸。隨后，使兩臂突然下墜，并利用兩臂下墜的力量拍打丹田(肚臍周圍)。比起摩擦，其刺激效果更加強(qiáng)烈。反復(fù)地練習(xí)30～100回。

促進(jìn)腹部的氣血循環(huán)，防止人體老化，同時(shí)可以治療便秘和痛經(jīng)。

怎么瘦腰—瘦腰瑜伽二：

1、擺好騎馬的姿勢。即骨關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腳尖全部向著前方，并微微屈膝，同時(shí)下腹部要用力。力量會(huì)集中于丹田，同時(shí)還可以促進(jìn)五臟六腑的功能。

2、兩手手腕放松，在吸氣的同時(shí)慢慢地將雙手向前平舉，然后呼氣，并用雙手拍打肚臍周圍即下腹部。反復(fù)地做8回。

怎么瘦腰—瘦腰瑜伽三：

擺好騎馬的姿勢，然后在吸氣的同時(shí)兩臂側(cè)平舉，兩臂要與肩同高。隨后，一邊呼氣一邊用手掌拍打后臀。反復(fù)地做8回。

促進(jìn)腎臟機(jī)能，從而預(yù)防臉部浮腫，緩解人體疲勞。與此同時(shí)，還可以使腰部的血液循環(huán)變得旺盛，緩解腰部疲勞!

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