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作者介紹

朱為模

美國運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士

美國伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師

美國體育測(cè)量與評(píng)價(jià)協(xié)會(huì)主席（1997—1999年）；美國總統(tǒng)體質(zhì)與競(jìng)技體育委員會(huì)科學(xué)顧問（2003—2006年）等。

現(xiàn)任10余本英文體育和健康雜志編委，在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇；其科學(xué)研究（包括郭林氣功抗癌的機(jī)理）得到過許多基金會(huì)的資助，包括美國國家衛(wèi)生研究院（NIH）和約翰遜基金會(huì)（RWJF）

文章來源：朱為模院士已授權(quán)《中國臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載吃！ 這是咱們中國人過節(jié)的第一：回家團(tuán)圓，品嘗早已令人望眼欲穿父母的家常菜；和同學(xué)朋友相聚的“胡吃海喝”......口福大飽之后，腰帶也已覺得繃緊，一稱體重，也一定會(huì)嚇一跳，竟然漲了4-5斤！千萬不要小看這4-5斤哦：不及時(shí)處理，它們很可能成為您體重的新定格！值得指出的是過節(jié)短短幾天里所增加的體重不一定都是脂肪。其中很大一部分可能是因?yàn)樵谕饷娉粤撕芏嗫谖遁^重（即隱形鹽很高）的食物所導(dǎo)致的“水體重 (water weight)” 。
“水體重”？

很多人可能是第一次聽到這個(gè)概念。說到“水體重”，還要從人的身體結(jié)構(gòu)和人的進(jìn)化說起。成年人身體的60%是由水組成的（嬰兒則高達(dá)70%，老年人少一點(diǎn)，50-55%），所以除了氧氣（沒有氧氣，人只能堅(jiān)持3分鐘），水對(duì)人的生命也至關(guān)重要（人可以沒有食物3周還能生存，但沒有水則只能維持3天）。這也是早期人類文明都是與河流息息相關(guān)的原因吧。

人體內(nèi)的水是通過以下四個(gè)主要途徑流失的：

1. 排尿，主要起排除身體因?yàn)榇x所產(chǎn)生的有害廢物的功能，每天約1升的水是通過排尿而流失的；

2. 皮膚，即排汗，主要是起散熱功能；

3. 呼吸，是幫助肺對(duì)吸進(jìn)的空氣進(jìn)行濕潤(rùn)；

4. 糞便，是幫助順利的排便。

天熱運(yùn)動(dòng)時(shí)尤其要注意補(bǔ)水（圖片來源：www.pexels.com）

正常情況下，現(xiàn)代人每天通過上面四個(gè)途徑失水約2-2.5升。一般情況下人從食物中攝入水約為0.5升，也即人每天至少需要飲水1.5-2升。為了保證人的水的需要，一般的建議是男性每天的飲水3.5-4升，女性2.5-3升，懷孕和哺乳則需要更多。

由上到下是不同人群對(duì)水的需要（cup =杯， L = 升）：哺乳婦女，19歲以上男性，14-18歲男孩，懷孕婦女，19歲以上女性，14-18歲女孩子，4-8歲兒童，1-3歲小孩。

因?yàn)樗畬?duì)生命的重要性（例如缺水后人的血壓會(huì)降低），而人體內(nèi)又沒有一個(gè)很大的水箱貯水，人體對(duì)體內(nèi)水的調(diào)節(jié)就變得至關(guān)重要。而腎臟和鹽就扮演著這個(gè)重要的調(diào)節(jié)作用。人體內(nèi)鹽分高時(shí)，身體為了平衡就會(huì)多攝入水以平衡。這個(gè)機(jī)制有利保證水在體內(nèi)的平衡，甚至略高于人體的需要。這是為什么吃得太咸幾天后，人會(huì)飲水增加，體重上升。這也是為什么運(yùn)動(dòng)出了很多汗（或嘔吐，拉肚子）后不應(yīng)只是簡(jiǎn)單補(bǔ)水，而是要補(bǔ)充鹽開水。當(dāng)然如果人體內(nèi)鹽分過多，腎臟也有排除它的功能?？上驳氖窃黾拥摹八w重”一般可以在采取下面減重第二招幾天后就可“減去”。

因?yàn)辂}對(duì)人體保水的重要性以及在它進(jìn)化中的難得，人的本性往往是嗜鹽的。但由于現(xiàn)在人很少有流汗的體力勞動(dòng)，又不知不覺的吃進(jìn)了很多隱形鹽（美國人大約77%鹽來自加工食品或在外面吃飯，見上圖），導(dǎo)致攝入的鹽量大大超標(biāo)（例如一個(gè)成年人每天只需要1500微克的鹽，而一般的美國人鹽攝入量高達(dá)3400微克，每10個(gè)人中有9個(gè)是超標(biāo)的，見中圖）；攝鹽過多也因此成為美國人得高血壓的一個(gè)主要危險(xiǎn)因素。中國人，尤其是北方人，攝鹽量也嚴(yán)重超標(biāo)。

節(jié)后減體重3招

“快”！是大家要讓節(jié)日體重還原的第一招。由于在人類漫長(zhǎng)的進(jìn)化中，食物或能量往往是缺乏的，有了多余的食物把它存起來，在缺乏食物或饑荒時(shí)是有利于生存的。因?yàn)檫^去沒有冰箱，把多余的食物吃下去，轉(zhuǎn)為脂肪（體重）存起來就成了最為經(jīng)濟(jì)有效的方法，這是因?yàn)橐灾亓亢芰坑?jì)算，存脂肪（每克9.4千卡）要比存蛋白質(zhì)（每克4.3千卡）和碳水化合物（每克4.2千卡）都更有效。

在進(jìn)化中很少有食物/能量一直穩(wěn)定供應(yīng)的機(jī)會(huì)，所以在存儲(chǔ)脂肪這點(diǎn)是只有下限沒有上限，且多多益善的。只有下限是指一旦體重或脂肪下降到一定程度，身體會(huì)馬上采取保護(hù)措施，例如基礎(chǔ)代謝率下降，餓素上升，飽素下降，讓人處于一個(gè)少動(dòng)多吃的狀態(tài)以應(yīng)變面臨的“饑荒”，育齡女性在脂肪下降到一定程度（11%）時(shí)則可能出現(xiàn)停經(jīng)現(xiàn)象?？茖W(xué)家們（Bennett & Gurin，1982）把這種保護(hù)機(jī)制叫做Set-point theory，即“定格理論”（我在講課時(shí)把它叫做“只進(jìn)不出理論”因?yàn)槎ǜ裨谶@里是只能往上調(diào)不能往下降）。之所以對(duì)因?yàn)檫^節(jié)所增體重采取措施要快，是因?yàn)槟悴荒茏屔眢w得到“錯(cuò)誤”的信號(hào)，認(rèn)為這些增加的新體重是應(yīng)該保持的體重。

雖然學(xué)者們有不同意見，Bennett & Gurin（1982）這本介紹“只進(jìn)不出理論”的大作促進(jìn)了對(duì)為什么大多數(shù)減肥失敗是以失敗告終的探討。

第二招就是盡快恢復(fù)到原來的、家庭自制為主的健康飲食上來，即多纖維的全谷物，以雞蛋和深海魚為主的蛋白質(zhì)，豐富的蔬菜和水果，比例當(dāng)然是應(yīng)該遵循2:1:1的原則：50%不含淀粉的蔬菜+水果，25%蛋白質(zhì)（深海魚、蛋白、白肉；盡可能少吃紅肉），25%全谷物+含淀粉的蔬菜。家庭自制很重要，因?yàn)檫@樣可以避免外面食物里所看不到的“隱性”的鹽、糖、油和添加劑。如上所述，只要去掉隱形鹽，多出來的“水體重”很快（一般4-5天）就會(huì)被消滅掉（而脂肪體重則可能要4-12周）。

第三招當(dāng)然是運(yùn)動(dòng)，除了恢復(fù)平常的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，為了減掉這多出來的4-5斤節(jié)后體重還需多出點(diǎn)力，有氧運(yùn)動(dòng)要在原來運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上加點(diǎn)強(qiáng)度，并有意識(shí)的多做些力量鍛煉。這是因?yàn)?，一是力量?xùn)練維持的燃燒能量時(shí)間要比有氧運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)，二是肌肉體積增大了，人的基礎(chǔ)代謝也會(huì)增加，消耗能量也會(huì)增大。

只要按照這三招趕快行動(dòng)起來，過年這幾天額外增加的體重很快會(huì)給減回去！

《中國臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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