有些食物只需一點(diǎn)點(diǎn)，就能為你的身體帶來(lái)豐富的營(yíng)養(yǎng)；而有些食物，即使吃得再多，也難以提供足夠的營(yíng)養(yǎng)。這背后的奧秘在于食物的營(yíng)養(yǎng)密度。

“營(yíng)養(yǎng)密度”是指食物中每單位熱量所含有的重要營(yíng)養(yǎng)素的量。高營(yíng)養(yǎng)密度的食物通常富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸，同時(shí)它們的脂肪含量、糖分和熱量相對(duì)較低。

那么，冬季應(yīng)該如何挑選營(yíng)養(yǎng)密度高的蔬菜和水果呢？

蔬菜中的top5

推薦依據(jù)：營(yíng)養(yǎng)成分突出，常見(jiàn)且便宜。

No.1 菠菜

菠菜無(wú)疑是營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)的首選。它在食物中的維生素K含量遙遙領(lǐng)先，同時(shí)富含β-胡蘿卜素、葉黃素等強(qiáng)效抗氧化劑，以及對(duì)心臟有益的葉酸。維生素K有助于鈣質(zhì)沉積于骨骼，增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度；而β-胡蘿卜素和葉黃素不僅能清除體內(nèi)自由基，保護(hù)心血管健康，還對(duì)維護(hù)眼睛健康至關(guān)重要。葉酸同樣對(duì)心血管系統(tǒng)有著積極的影響。

然而，菠菜中的草酸含量較高，這不僅影響口感，還可能干擾鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收。為了減少草酸的影響，建議在烹飪前先將菠菜焯水，這一步驟能有效去除大部分草酸。此外，選擇新鮮的菠菜進(jìn)行烹飪也很重要，因?yàn)椴恍迈r的菠菜中亞硝酸鹽含量較高，可能對(duì)健康不利。

No.2 西蘭花

西蘭花屬于十字花科的蔬菜，含有豐富的異硫氰酸鹽。此外，葉酸含量也高，每100g含有210μg的葉酸。

異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。美國(guó)防癌指南中，將多吃十字花科蔬菜列為其中的一條。另外，葉酸對(duì)于預(yù)防心血管疾病、預(yù)防胎兒的神經(jīng)管畸形都有幫助。

No.3 香菇

香菇為菌菇類的一員，多糖含量豐富。另外，香菇也是植物性食物中為數(shù)不多的維生素D含量比較優(yōu)秀的食物，每100g的鮮香菇含有1.6μg的維生素D。

菌菇多糖有免疫調(diào)節(jié)、抗腫瘤、調(diào)節(jié)血糖血脂的作用，對(duì)免疫力低下、癌癥患者以及心血管疾病的朋友都很友好。維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收。

另外，香菇的熱量很低，很適合需要控制熱量攝入的朋友。

No.4 胡蘿卜

俗話說(shuō)，“胡蘿卜，小人參”，該說(shuō)法雖過(guò)于夸張了，但胡蘿卜的營(yíng)養(yǎng)成分確實(shí)很豐富。

胡蘿卜的β-胡蘿卜素在常見(jiàn)蔬菜中名列前茅，β-胡蘿卜素不僅有抗氧化抗炎的作用，還可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，對(duì)于維護(hù)上皮細(xì)胞的完整性，保證呼吸道的健康至關(guān)重要。

另外，β-胡蘿卜素本身可以提高細(xì)胞的免疫功能，減少感染性疾病的發(fā)生。

胡蘿卜在做菜時(shí)也是把好手，顏色鮮艷，提高食欲，與很多蔬菜都適配。

No.5 油菜

油菜是當(dāng)之無(wú)愧的平民蔬菜，一年四季都有，各種吃飯方法都適配。

它熱量低，鈣含量很高。每100g里含有148mg的鈣，是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜，鈣含量更高，100g含有191mg的鈣。

如果你喝奶少，食譜里可以考慮讓油菜成為?？汀?/p>

看到這里，不知道你是否經(jīng)常吃這5種蔬菜呢？接下來(lái)，我們?cè)賮?lái)看看水果又有哪些上榜的吧！

水果的top5

與營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜不同，水果的營(yíng)養(yǎng)相對(duì)簡(jiǎn)單，主要是維生素C、鉀、膳食纖維和一些抗氧化植物化學(xué)物質(zhì)。

推薦依據(jù)：營(yíng)養(yǎng)好、應(yīng)季，糖分相對(duì)低。

No.1 獼猴桃

獼猴桃是常見(jiàn)水果中維生素C較為豐富的水果，每100g含有62mg的VC，吃1個(gè)半獼猴桃，就能滿足成人全天100mg的需求。除了維生素C，獼猴桃里的葉黃素+玉米黃素含量在水果中相對(duì)較高。雖比不上蔬菜，對(duì)于深色蔬菜吃得少的朋友也算一種補(bǔ)充。

維生素C除了幫助鐵吸收外，還可以促進(jìn)膠原蛋白的合成，讓皮膚紅潤(rùn)有彈性。VC還能夠抗氧化，并有助于抗體的形成，提高機(jī)體免疫力。

No.2 草莓

草莓是冬天的應(yīng)季水果，熱量非常低，100克只有32千卡，特別適合想要控制熱量的朋友。

另外，草莓的維生素C含量雖然比不上獼猴桃，但比橘子、橙子要高，大個(gè)的吃上六、七顆就能滿足全天的VC需求。

草莓的葉酸含量在水果中算是最高的，每100g含有32μg的葉酸。另外，草莓還含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽兒也能幫助腸胃蠕動(dòng)，雙管齊下幫助身體“排毒”。

No.3 柚子

柚子看上去平平無(wú)奇，能量不是最低的，維生素C也不算很高，但在冬天的應(yīng)季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推薦。

不過(guò)，柚子雖好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超過(guò)3瓣，分次吃。

No.4 梨

梨富含膳食纖維，每100g的梨大約有2.6g的膳食纖維，而庫(kù)爾勒香梨可以高達(dá)6.2g，在水果里算頂級(jí)含量。

膳食纖維對(duì)于維護(hù)消化系統(tǒng)健康和促進(jìn)腸道通暢至關(guān)重要。根據(jù)世界衛(wèi)生組織7月發(fā)布的最新膳食指南，強(qiáng)烈推薦成年人每天至少通過(guò)天然食物攝入25克膳食纖維。

梨不僅是一種美味的水果，它還含有果糖和山梨醇，這些成分能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，對(duì)于緩解便秘有著積極作用，特別適合那些經(jīng)常遭受便秘困擾的人群。然而，對(duì)于消化系統(tǒng)較為敏感的人群，建議適量食用或選擇如雪花梨、明月梨等膳食纖維含量較低的梨品種，以減少腸胃負(fù)擔(dān)。

No.5 蘋(píng)果

蘋(píng)果的維生素C含量并不突出，但它卻含有豐富的抗氧化成分，如多酚、綠原酸和黃酮類植物化學(xué)物質(zhì)，這些成分對(duì)健康大有裨益。此外，蘋(píng)果的血糖生成指數(shù)（GI值）相對(duì)較低，適合糖尿病患者和需要控制血糖的人群。加之其親民的價(jià)格，使得蘋(píng)果成為冬季的理想選擇。

對(duì)于那些在寒冷冬日不愿食用冷水果的人來(lái)說(shuō)，烤蘋(píng)果或冰糖煮蘋(píng)果提供了溫暖而美味的替代方案，同時(shí)保留了蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

雖然蔬菜和水果中高營(yíng)養(yǎng)密度的品種眾多，無(wú)法在此一一列舉，但“營(yíng)養(yǎng)密度”這一概念為我們選擇食物提供了寶貴的指導(dǎo)。

為了維持健康的飲食，我們應(yīng)注重食物的多樣性，優(yōu)先選擇深色蔬果，并確保每餐都包含蔬菜（每日推薦攝入量為300～500克）以及每天攝入水果（每日推薦攝入量為200～350克）。通過(guò)多樣化的食物選擇，我們可以實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)的互補(bǔ)，促進(jìn)健康。

來(lái)源：人民網(wǎng)科普

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