科學(xué)研究表明，很多疾病的發(fā)生，都與晚上的不良飲食習(xí)慣有關(guān)，甚至認(rèn)為晚餐決定體重和壽命。

晚餐吃太飽，疾病隱患少不了

1. 胃腸疾病

晚餐過(guò)飽，會(huì)明顯增加胃腸道負(fù)擔(dān)。多余的蛋白質(zhì)無(wú)法及時(shí)消化，在腸道菌群的作用下可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。而且晚飯后活動(dòng)量減少，胃部、腸道蠕動(dòng)減慢，會(huì)延長(zhǎng)有害物質(zhì)在腸道停留時(shí)間，增加腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)。

2. 肥胖、脂肪肝

90％的肥胖者都源于晚餐吃的太多、太好，即使白天吃的少，晚上吃多也容易發(fā)胖，脂肪一旦堆積在肝臟，就易形成脂肪肝。

3. 糖尿病

晚餐過(guò)飽，過(guò)多的能量會(huì)影響葡萄糖通道的運(yùn)作，刺激分泌更多的胰島素，加大胰島負(fù)擔(dān)。經(jīng)常如此，會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，誘發(fā)糖尿病。

4. 高血壓、高血脂

大量臨床醫(yī)學(xué)研究資料證實(shí)：晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食的人比經(jīng)常進(jìn)食素食的人，血脂一般要高3-4倍。

5. 心血管疾病

晚餐進(jìn)食高脂肪、高熱量飲食，可引起血膽固醇升高，過(guò)多的膽固醇會(huì)堆積在血管壁上，成為動(dòng)脈硬化、冠心病等心腦血管疾病的重要誘發(fā)因素。

6. 老年癡呆

長(zhǎng)期晚餐吃太飽，腦部血液供應(yīng)不足，無(wú)法得到正常休息，會(huì)加速腦細(xì)胞老化。

7. 急性胰腺炎

晚餐暴飲暴食，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，一旦搶救不及時(shí)，很可能危及生命。

晚餐什么時(shí)候吃？

晚餐要“吃的早”，一般建議睡前3小時(shí)完成進(jìn)食，這樣能給腸胃留有充足的時(shí)間消化，器官也能得到有效休息。盡量規(guī)律進(jìn)餐，平衡好一日三餐。

晚餐吃多少合適？

中國(guó)古話“寧留三分饑，不要十分飽”，胃腸怕餓，更怕堵，正常晚餐七分飽足夠，若是減肥或者晚餐過(guò)遲，吃到五分飽更合適。

正常情況下，早、中、晚餐的能量供給比例在30％、40％、30％比較合理，也就是說(shuō)晚餐一定要少于午餐，“剛吃到爽，不吃也無(wú)妨”時(shí)即可。

晚餐吃什么更健康？

1.少葷多素營(yíng)養(yǎng)足

晚餐不宜過(guò)于油膩，可選擇魚(yú)、蝦、雞胸肉等高蛋白低脂肪食物。蔬菜的進(jìn)食量要多于肉類，不僅可以減輕消化器官的負(fù)擔(dān)，也能改善夜間血流過(guò)緩。

2.粗細(xì)搭配不宜多

晚飯粗糧不宜多，以免產(chǎn)氣，粗細(xì)搭配保持在1:2-1:3之間，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增強(qiáng)飽腹感，減少機(jī)體壓力。

3.查漏補(bǔ)缺不能少

晚餐前，回顧一下早、中餐吃了什么，是否缺乏營(yíng)養(yǎng)，晚餐適當(dāng)改善。

4.細(xì)嚼慢咽更健康

細(xì)嚼慢咽不僅有助于食物消化和營(yíng)養(yǎng)吸收，還能控制食量、穩(wěn)定血糖、保護(hù)牙齒，晚餐盡量控制在30分鐘左右，不宜進(jìn)食過(guò)快。

（干部綜合科 王小玲）

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