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 各種減肥飲食方案多種多樣，但有一個(gè)硬道理是不變的：最科學(xué)的減肥方法是限制熱量攝入，燃燒你的卡路里。然而，很多人都沒有意識(shí)到，把卡路里降得太低實(shí)際上對(duì)健康有害，甚至?xí)茐臏p肥目標(biāo)。
通過這篇文章，你能了解什么是最低卡路里，以及如何在低卡路里飲食中獲得人體所必須的營養(yǎng)。 

我們每天需要多少卡路里？

《2015-2020年美國膳食指南》認(rèn)為，成年女性平均每天需要1800至2400卡路里（具體數(shù)值取決于年齡和運(yùn)動(dòng)量等因素)，而成年男性平均每天則需要2400至3200卡路里，才能保持健康的體重。 營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，每周減少500~1000克是健康的減肥速度，由于500克脂肪大約相當(dāng)于3800卡路里，這意味著如果你想要減肥，就需要從每日攝入的熱量中減少500~1000卡路里，并適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。
值得注意的是，減肥的速度會(huì)在幾個(gè)月后就會(huì)變慢，你需要根據(jù)新的情況來調(diào)整熱量攝入和運(yùn)動(dòng)。

那么，我們每天最低應(yīng)該攝入多少卡路里呢？一般而言，女性每日攝入的熱量應(yīng)該在1200卡路里以上，而男性則應(yīng)保持在1500卡路里以上。
在這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)之上，大多數(shù)人能夠保持身體健康，這是能夠在不引起醫(yī)療并發(fā)癥的情況下減輕體重的最低卡路里攝入量。 

低于最低標(biāo)準(zhǔn)會(huì)發(fā)生什么 ?

極低卡路里飲食最常見的問題是疲勞、肌肉萎縮、新陳代謝減慢和營養(yǎng)缺乏。日攝入1200卡路里的飲食計(jì)劃的確可以讓你減肥，但那些減掉的體重可能來自寶貴的肌肉，這可能會(huì)進(jìn)一步降低你的新陳代謝，讓減肥變得異常困難。

人們很容易把減少谷物、脂肪或水果等全食物作為減少卡路里的捷徑。但所有這些食物都含有人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所必需的營養(yǎng)成分，如果不食用這些食物，就會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不足。
1200卡路里的糖果與1200卡路里的水果、蔬菜和全谷物是非常不同的。長期來看，極低卡路里的飲食還會(huì)導(dǎo)致女性出現(xiàn)更嚴(yán)重的問題，如骨質(zhì)疏松、膽結(jié)石、甲狀腺問題和月經(jīng)問題。

如何在低熱量飲食中保持健康 ？

 1. 重質(zhì)不重量 在低卡路里飲食中，你需要更努力地工作來提供身體所需的營養(yǎng)。如果選擇1200卡路里的限制飲食，那么可以用質(zhì)量代替數(shù)量，多吃水果、蔬菜、健康的脂肪和蛋白質(zhì)很重要，精致碳水化合物、糖類、加工食品這類高熱量低營養(yǎng)的食物則應(yīng)該在菜單中剔除。
2. 平衡膳食 在計(jì)劃正餐和零食時(shí)，要確保每一種食物都有良好的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和纖維的平衡。
建議早餐攝入蛋白質(zhì)，適量的健康脂肪（因?yàn)樗鼈兊臒崃亢芨撸?，比如一把?jiān)果或沙拉上的一些種子，高質(zhì)量的全谷物食品，高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和大量的蔬菜，特別是綠葉蔬菜和十字花科蔬菜。

 3. 確保蛋白質(zhì)攝入量 不要為了減少卡路里而減少蛋白質(zhì)的攝入。這種重要的營養(yǎng)物質(zhì)可以幫助我們感到滿足，可以幫助我們保持血糖穩(wěn)定，還可以幫助我們促進(jìn)新陳代謝。研究發(fā)現(xiàn)，在24項(xiàng)試驗(yàn)中，高蛋白、低熱量的飲食比標(biāo)準(zhǔn)蛋白飲食更能減少體重和脂肪的流失。 4. 選擇真正健康的食物 不要誤以為所有標(biāo)榜“健康”或“對(duì)飲食有益”的食品都對(duì)你有益，例如某些號(hào)稱“零添加”或者“零卡路里”的食物或者飲料。我們更需要的是那些蛋白質(zhì)和膳食纖維含量高，糖和加工成分低的食物。

5. 嘗試間歇性輕斷食 營養(yǎng)師建議，每天的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)該限制在8小時(shí)或者10小時(shí)之內(nèi)，這是簡單的間歇性輕斷食。研究發(fā)現(xiàn)，有限的時(shí)間框架會(huì)導(dǎo)致所謂的“無意識(shí)的卡路里限制”效果。這不僅有助于減肥和降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能使1200卡路里（男性1500卡路里）的飲食更容易遵循和堅(jiān)持。
研究發(fā)現(xiàn)，每天把進(jìn)食時(shí)段控制在8至10小時(shí)之內(nèi)的人，攝入的熱量比那些想什么時(shí)候吃就什么時(shí)候吃的人要少的多。 REFERENCESU.S. Department of Health and Human Services: "Dietary Guidelines for Americans 2015-2020"Journal of the American Dietetic Association: "Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature"American Journal of Clinical Nutrition: "Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis."Journal of Nutritional Science: "A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects"American Journal of Clinical Nutrition:"Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials."Harvard Health Publishing: "Calorie counting made easy"????

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