很多人看著自己慢慢胖起來(lái)的肚子，堆積起來(lái)的脂肪，便想到了健身，這也是很多人一開(kāi)始健身的原因。

然而，健身是一個(gè)循環(huán)漸進(jìn)的過(guò)程，尤其對(duì)于肥胖人群來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始過(guò)量的訓(xùn)練，高難度的訓(xùn)練動(dòng)作，不僅難以堅(jiān)持下來(lái)，還很容易對(duì)身體造成損壞。

為此，我們可以將減肥的過(guò)程分為4個(gè)階段，每一個(gè)階段都有不同的訓(xùn)練目標(biāo)和方案，以此為參考，更加科學(xué)的減肥，也不用擔(dān)心反彈的問(wèn)題。

01 訓(xùn)練準(zhǔn)備期

這是正式訓(xùn)練前的準(zhǔn)備階段，也可以是恢復(fù)階段，可能你已經(jīng)很長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉了，這個(gè)階段就是讓你的身體慢慢適應(yīng)鍛煉的感覺(jué)。

時(shí)間定在半個(gè)月到一個(gè)月之間，具體情況視自己的身體狀況而定，這個(gè)階段采用快走和慢跑結(jié)合的方式，可以用100米快走加上100米慢跑這樣的組合進(jìn)行

等身體尚有余力時(shí)，可以適當(dāng)增加距離，每次運(yùn)動(dòng)1小時(shí)左右，慢慢提升心肺的功能，讓自己的體能開(kāi)始逐步恢復(fù)。

02 有氧訓(xùn)練期

在你的心肺功能和運(yùn)動(dòng)能力有所恢復(fù)后，可以適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不過(guò)這個(gè)階段盡量還是以有氧運(yùn)動(dòng)為主，像慢跑、騎單車等運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。

快走加慢跑的組合可以全部換為慢跑，配速在6-9km每小時(shí)即可，每次堅(jiān)持一小時(shí)左右，同時(shí)飲食要嚴(yán)格注意。

盡量避免高糖、高油的食物，像是平時(shí)愛(ài)吃的蛋糕、豬頭肉等都要放下了，實(shí)在餓了，可以吃些新鮮蔬菜和水果。

03 力量訓(xùn)練期

千萬(wàn)不要以為力量訓(xùn)練只是為了增肌準(zhǔn)備的，對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練也是非常重要的，能夠有效地防止脂肪的反彈。

如果一開(kāi)始力量不足，一定不要上來(lái)就上大重量，最好先從小重量的啞鈴開(kāi)始，等有了足夠的體力，再去嘗試杠鈴類的大重量。

在力量訓(xùn)練完后，要注意及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，此時(shí)是你增長(zhǎng)肌肉的最好時(shí)機(jī)，一定不要錯(cuò)過(guò)，另外這段時(shí)間，對(duì)于較為肥胖的人來(lái)說(shuō)消耗很大，休息要保持好。

04 維持鞏固期

進(jìn)行到這一階段，基本體重已經(jīng)減下來(lái)了，下面要做的就是維持和鞏固，想要長(zhǎng)久不反彈，唯一的辦法是保持鍛煉，以一周三次為最佳。

除了正確的健身計(jì)劃外，飲食方面也要養(yǎng)成好的習(xí)慣，可以嘗試下高蛋白的飲食生活，低糖、低鹽、少油，不僅能防止脂肪反彈，對(duì)身體也是大有裨益。

總而言之，減肥是一件循序漸進(jìn)的事情，既不要著急，也不要半途而廢，堅(jiān)持下去，總有成功的一天！

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