首頁(yè) 資訊如何在一年內(nèi)減掉30斤？營(yíng)養(yǎng)師提醒：做好這4個(gè)階段，減肥不反彈

如何在一年內(nèi)減掉30斤？營(yíng)養(yǎng)師提醒：做好這4個(gè)階段，減肥不反彈

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 15:02

導(dǎo)語(yǔ)：很多朋友問(wèn)我，如何在一個(gè)月之內(nèi)減掉10斤，其實(shí)很簡(jiǎn)單，難點(diǎn)在于減肥后不反彈，而且還是健康飲食吃飯的基礎(chǔ)上。今天我們來(lái)了解一下，如何在1年內(nèi)健康減肥30斤，并且不會(huì)反彈。

1年之內(nèi)減掉30斤，我們一定是分4個(gè)階段進(jìn)行的，每個(gè)階段重點(diǎn)不一樣，下面我們就分階段聊一聊。

（1）1-3月，改變飲食結(jié)構(gòu)階段

很多人多次減肥，效果一直不明顯，和飲食結(jié)構(gòu)有很大的關(guān)系，有些人吃飯口味很重，喜歡吃一些高油脂高糖的食物，雖然對(duì)于他們來(lái)說(shuō)很可口，但是使體內(nèi)能量也會(huì)變多，減肥效果就變得異常困難。

重點(diǎn)：常喝雜糧粥

第一階段可以把主食換成粗糧，常喝雜糧粥。很多人有可能剛開(kāi)始不是很適應(yīng)，每天一餐雜糧粥，逐漸的習(xí)慣后，其實(shí)也會(huì)覺(jué)得雜糧粥香甜美味的?？谖堵兊?，會(huì)慢慢遠(yuǎn)離高油脂高糖等重口味食物的。#減肥食物#

偶爾吃一點(diǎn)烤肉或者燒烤也是沒(méi)問(wèn)題的，一定記得適量就好，第一階段，慢慢調(diào)整去堅(jiān)持，1-3個(gè)月減10斤到15斤左右。

（2）4-6月，高蛋白飲食階段

經(jīng)過(guò)第一階段的3個(gè)月調(diào)整，口味變淡了，第二個(gè)階段就是以高蛋白飲食為主了，高蛋白可以提高我們的飽腹感，還可以提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)身體合成肌肉，有利于減肥效果。

食物熱效應(yīng)比較高，可以消耗體內(nèi)多余的能量。很多減肥者這個(gè)階段容易有誤區(qū)，導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，一般120斤的成年人，一天需要體內(nèi)攝入蛋白質(zhì)120克左右，相當(dāng)于500克左右的雞胸肉或者牛瘦肉，很多人吃不夠這量，導(dǎo)致減肥效果不明顯。

重點(diǎn)：補(bǔ)充蛋白質(zhì)

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，牛肉或者雞胸肉都是不錯(cuò)的選擇，不但可以補(bǔ)充體內(nèi)所需的微量元素，還可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。記得要堅(jiān)持吃，一般在第2階段可以瘦10斤左右。

（3）7-9月，5+2輕斷食階段

第3個(gè)階段，基本上可以減肥20-25斤左右，飲食結(jié)構(gòu)也不會(huì)再暴飲暴食，偶爾吃點(diǎn)高熱量的食物，5天正常吃飯，2天輕斷食就好了。

我們來(lái)聊一聊具體做法，5天想吃什么吃什么，高熱量食物適量就好，周六周天兩天時(shí)間攝入能量600大卡左右，可以嘗試吃西紅柿、黃瓜、雞蛋等食物。

重點(diǎn)：保持減肥效果

每天如果餓了就吃，很快就會(huì)有飽腹感，攝入的能量不是太多，這個(gè)階段大概可以瘦8斤左右。

（4）9-12月，完全養(yǎng)成習(xí)慣階段

第4個(gè)階段，我們飲食習(xí)慣基本養(yǎng)成，想吃東西的時(shí)候也會(huì)慢慢地控制自己，注意吃飯順序問(wèn)題，堅(jiān)持下去，才能減肥成功，而且不會(huì)反彈。

重點(diǎn)：飲食順序的改變

在吃飯的時(shí)候，注意先喝清淡的湯，肉湯盡量少喝。再吃蔬菜和高蛋白肉類，然后吃主食，主食還是以雜糧為主，最后吃點(diǎn)水果，適量運(yùn)動(dòng)，既能補(bǔ)充體內(nèi)所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，又可以起到減肥的效果，這個(gè)階段大概可以瘦10斤左右。