幾個月減幾十斤很容易，市面上各種不靠譜的方法和產(chǎn)品都能幫你，之所以說它們不靠譜，就是因為要么會傷害身體，要么就容易反彈。

而健康的減一次不反彈的肥，卻沒有什么妙招或秘籍，只有靠一點一滴、循序漸進的養(yǎng)成科學(xué)生活方式，變瘦則是水到渠成的結(jié)果。

所以2019年的肥不急著減，跟著谷老師來培養(yǎng)科學(xué)生活方式吧。

正餐搭配篇

1.每頓飯必有主食，最少也要吃130克的米飯或70克的饅頭。

最好粗細搭配，并非是每頓飯都得做到粗細搭配，努力做就好。

比如午餐只能吃白饅頭、白米飯，那早上泡點純燕麥片或者電飯鍋提前預(yù)約熬個雜糧粥，晚上吃個雜糧飯或大白米飯配點蒸玉米棒子/地瓜/土豆/山藥。

2.每頓飯必有蛋白，蛋白優(yōu)選低脂蛋白，還要注意量別超。

早餐吃個雞蛋喝包牛奶最方便，午晚餐的蛋白就肉搭配豆，即瘦的畜肉、去皮禽肉、魚蝦肉、豆制品搭配著吃。

一頓飯只有肉沒有豆，肉最多吃100克，一頓飯里有50克豆干，那肉吃50克就好。

3.爭取做到頓頓有蔬菜，蔬菜優(yōu)選葉子菜和瓜茄類蔬菜，每頓可以吃到150～250克。

早上為了節(jié)約時間青菜可以用煮雞蛋的沸水焯，然后過涼瀝干淋點生抽、香油。

實在沒時間開火可以吃點小圣女果，再實在沒時間那就中午晚上多吃點。

烹調(diào)方式篇

4.少油少鹽少糖。油瓶選細口的或噴霧的，鍋選不粘鍋，少煎炸熏烤和紅燒，多蒸煮焯燉和涼拌，涼拌時少放麻醬和沙拉醬，做湯多做清湯少熬濃湯（南瓜濃湯、老排骨湯等）；控鹽需要少吃腌制食品，起鍋放鹽等。

餐具篇

5.大餐具換小餐具有利于控制食量，方便時也可以用標(biāo)準(zhǔn)餐具。

零食篇

6.所有高熱量零食可以吃，但是有4點溫馨提示。

A.要選擇品質(zhì)更好的，比冰淇淋吃哈根達斯的，糕點吃天然奶油的、蔬果干只吃凍干的，這里只是舉個例子，因為我基本不吃，就不知道誰家做的最好。喜歡吃就吃更好的，且不能將就呢。

B.偶爾才吃，這只要減少線上和線下逛街的頻次就好了，像我家一周才逛一次商超，平時缺個啥菜都是小區(qū)的菜籃子超市補給，那里的各種零食還入不了我的法眼。

C.買最小包裝1份。不僅是零食，各種食物和物件我都不喜歡囤貨，所以我每次可能就買1盒薯片或者330毫升的1小瓶格瓦斯或者買1小袋雞爪。

D.和親友分享著吃。我是買一盒薯片也要跟老公分享著吃的，哈哈。

實在嘴巴饞就按照上面四條建議做，如果僅僅是嘴巴饞想吃東西，也不一定非要吃零食，比如小圣女果、西紅柿能量就很低。這是我每周逛超市會多買些的，想吃了就吃幾顆，完全不用擔(dān)心能量，吃太多也吃不下，要不該撐的難受了。

在外點餐篇

7.盡量找個伴一起點餐，因為外面餐廳一份主食的量太大，更適合兩個人分著吃，而菜的量又太少，兩個人加個菜大體才能保證菜量。

8.聚會少吃自助多吃桌餐，少選口味重的川菜、東北菜，多選清淡的粵菜和港菜。

9.點菜多素少葷、少過油多蒸煮燉拌，叮囑廚師少油少鹽，還是太油就夾起菜瀝瀝油或涮涮水再吃。

10.旅途中提前準(zhǔn)備點黃瓜、西紅柿、小圣女果，以補充蔬菜的不足。

11.就餐時重點放在跟大家聊天交流感情上，如果跟朋友或長輩吃飯多照顧他們吃喝，給他們盛飯、夾菜等，總之先把他人照顧好。

12.吃的差不多飽了，把筷子放桌子上，是桌子上不是盤子上哦，這樣就不好意思再拿起來繼續(xù)吃了。

飲食習(xí)慣篇

13.飯前喝200～300毫升水，暫時增加胃的飽腹感，能更好控制食量，再說了工作起來總是忘了喝水的你，也該借著吃飯補點水。

14.先多吃點菜增加一下飽腹感，再吃蛋白和主食，能更好控制食量；吃的過程中喝點清湯也是能減少食量的。

15.細嚼慢咽的吃。不僅能讓你更好感受飽腹感，也能減少胃負擔(dān)。

16.吃飯時就專注吃飯。任何分散吃飯注意力的事兒都可能會讓你無意識吃多，所以吃飯時別看電視，同樣看電視時也別吃東西。

17.吃飽，沒有比這更重要的啦！因為總是餓著，不僅容易出現(xiàn)報復(fù)性暴食，讓減肥失敗，還會低基礎(chǔ)代謝，讓減肥越減越難減。

膳食補充劑和藥物篇

18.除了復(fù)合營養(yǎng)素之外的任何補充劑都不用吃，因為幾乎都沒啥用，萬一有用要么是非法添加了藥物，要么還是讓你餓自己。

19.目前國家唯一合法的減肥藥是奧利司他，但還有它的禁忌癥和副作用，你符不符合吃的條件，吃的過程中要做哪些評估，都請咨詢醫(yī)生和專業(yè)營養(yǎng)師，切勿自行服用。

注意力分配篇

20.人的注意力有限，在工作、學(xué)習(xí)、陪伴家人上花費的多了，在吃上自然也就花費的少了。

如果你每天滿腦子總想著吃甚至有暴食傾向，更該優(yōu)先分配出大部分精力去做其它事兒，換句話：別讓自己太閑。

運動篇

21.剛開始減肥你可以不增加運動，主要是怕你又改變飲食又增加運動，堅持不下去，飲食習(xí)慣培養(yǎng)的差不多，也瘦了一些后再開始運動更容易。

最終的運動量建議是：每周至少運動5天，每天30～40分鐘，5天里最好3天有氧運動2天力量訓(xùn)練，這不僅能維持體重還能讓你更緊致。

睡覺篇

22.缺覺不僅會讓人精神和皮膚差，也不利于減肥，因為缺覺會影響你的激素分泌，影響你的食欲，從而讓你更容易變胖。所以最好11點之前睡，每天至少保證7小時睡眠。

體重監(jiān)測篇

23.如果你的BMI在18.5～23.9之間，體脂率在在30%(女)、20%(男)以下，腰圍在80厘米(女)、85厘米(男)以下，你根本不需要減肥，不過上面的健康生活方式也是你要培養(yǎng)的。

BMI=體重/身高/身高

體重單位是千克，身高單位是米

24.減肥過程中體重升升降降很正常，所以不要體重一升就焦慮，一周稱1次或2次體重監(jiān)測著就行。

除了看體重更該看體脂量和肌肉量，體脂量緩慢下降，肌肉量盡量保持才是最好的減肥。

這樣的減肥有一個特點，那就是慢，慢慢減也是減肥的王道，它會讓你減下來保持住還不易反彈，所以2019一年你就減10斤也不少。

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