幾個(gè)月減幾十斤很容易，市面上各種不靠譜的方法和產(chǎn)品都能幫你，之所以說(shuō)它們不靠譜，就是因?yàn)?strong>要么會(huì)傷害身體，要么就容易反彈。

而健康的減一次不反彈的肥，卻沒(méi)有什么妙招或秘籍，只有靠一點(diǎn)一滴、循序漸進(jìn)的養(yǎng)成科學(xué)生活方式，變瘦則是水到渠成的結(jié)果。

所以2019年的肥不急著減，跟著谷老師來(lái)培養(yǎng)科學(xué)生活方式吧。

正餐搭配篇

1.每頓飯必有主食，最少也要吃130克的米飯或70克的饅頭。

最好粗細(xì)搭配，并非是每頓飯都得做到粗細(xì)搭配，努力做就好。

比如午餐只能吃白饅頭、白米飯，那早上泡點(diǎn)純燕麥片或者電飯鍋提前預(yù)約熬個(gè)雜糧粥，晚上吃個(gè)雜糧飯或大白米飯配點(diǎn)蒸玉米棒子/地瓜/土豆/山藥。

2.每頓飯必有蛋白，蛋白優(yōu)選低脂蛋白，還要注意量別超。

早餐吃個(gè)雞蛋喝包牛奶最方便，午晚餐的蛋白就肉搭配豆，即瘦的畜肉、去皮禽肉、魚(yú)蝦肉、豆制品搭配著吃。

一頓飯只有肉沒(méi)有豆，肉最多吃100克，一頓飯里有50克豆干，那肉吃50克就好。

3.爭(zhēng)取做到頓頓有蔬菜，蔬菜優(yōu)選葉子菜和瓜茄類蔬菜，每頓可以吃到150～250克。

早上為了節(jié)約時(shí)間青菜可以用煮雞蛋的沸水焯，然后過(guò)涼瀝干淋點(diǎn)生抽、香油。

實(shí)在沒(méi)時(shí)間開(kāi)火可以吃點(diǎn)小圣女果，再實(shí)在沒(méi)時(shí)間那就中午晚上多吃點(diǎn)。

烹調(diào)方式篇

4.少油少鹽少糖。油瓶選細(xì)口的或噴霧的，鍋選不粘鍋，少煎炸熏烤和紅燒，多蒸煮焯燉和涼拌，涼拌時(shí)少放麻醬和沙拉醬，做湯多做清湯少熬濃湯（南瓜濃湯、老排骨湯等）；控鹽需要少吃腌制食品，起鍋放鹽等。

餐具篇

5.大餐具換小餐具有利于控制食量，方便時(shí)也可以用標(biāo)準(zhǔn)餐具。

零食篇

6.所有高熱量零食可以吃，但是有4點(diǎn)溫馨提示。

A.要選擇品質(zhì)更好的，比冰淇淋吃哈根達(dá)斯的，糕點(diǎn)吃天然奶油的、蔬果干只吃凍干的，這里只是舉個(gè)例子，因?yàn)槲一静怀?，就不知道誰(shuí)家做的最好。喜歡吃就吃更好的，且不能將就呢。

B.偶爾才吃，這只要減少線上和線下逛街的頻次就好了，像我家一周才逛一次商超，平時(shí)缺個(gè)啥菜都是小區(qū)的菜籃子超市補(bǔ)給，那里的各種零食還入不了我的法眼。

C.買最小包裝1份。不僅是零食，各種食物和物件我都不喜歡囤貨，所以我每次可能就買1盒薯片或者330毫升的1小瓶格瓦斯或者買1小袋雞爪。

D.和親友分享著吃。我是買一盒薯片也要跟老公分享著吃的，哈哈。

實(shí)在嘴巴饞就按照上面四條建議做，如果僅僅是嘴巴饞想吃東西，也不一定非要吃零食，比如小圣女果、西紅柿能量就很低。這是我每周逛超市會(huì)多買些的，想吃了就吃幾顆，完全不用擔(dān)心能量，吃太多也吃不下，要不該撐的難受了。

在外點(diǎn)餐篇

7.盡量找個(gè)伴一起點(diǎn)餐，因?yàn)橥饷娌蛷d一份主食的量太大，更適合兩個(gè)人分著吃，而菜的量又太少，兩個(gè)人加個(gè)菜大體才能保證菜量。

8.聚會(huì)少吃自助多吃桌餐，少選口味重的川菜、東北菜，多選清淡的粵菜和港菜。

9.點(diǎn)菜多素少葷、少過(guò)油多蒸煮燉拌，叮囑廚師少油少鹽，還是太油就夾起菜瀝瀝油或涮涮水再吃。

10.旅途中提前準(zhǔn)備點(diǎn)黃瓜、西紅柿、小圣女果，以補(bǔ)充蔬菜的不足。

11.就餐時(shí)重點(diǎn)放在跟大家聊天交流感情上，如果跟朋友或長(zhǎng)輩吃飯多照顧他們吃喝，給他們盛飯、夾菜等，總之先把他人照顧好。

12.吃的差不多飽了，把筷子放桌子上，是桌子上不是盤子上哦，這樣就不好意思再拿起來(lái)繼續(xù)吃了。

飲食習(xí)慣篇

13.飯前喝200～300毫升水，暫時(shí)增加胃的飽腹感，能更好控制食量，再說(shuō)了工作起來(lái)總是忘了喝水的你，也該借著吃飯補(bǔ)點(diǎn)水。

14.先多吃點(diǎn)菜增加一下飽腹感，再吃蛋白和主食，能更好控制食量；吃的過(guò)程中喝點(diǎn)清湯也是能減少食量的。

15.細(xì)嚼慢咽的吃。不僅能讓你更好感受飽腹感，也能減少胃負(fù)擔(dān)。

16.吃飯時(shí)就專注吃飯。任何分散吃飯注意力的事兒都可能會(huì)讓你無(wú)意識(shí)吃多，所以吃飯時(shí)別看電視，同樣看電視時(shí)也別吃東西。

17.吃飽，沒(méi)有比這更重要的啦！因?yàn)榭偸丘I著，不僅容易出現(xiàn)報(bào)復(fù)性暴食，讓減肥失敗，還會(huì)低基礎(chǔ)代謝，讓減肥越減越難減。

膳食補(bǔ)充劑和藥物篇

18.除了復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素之外的任何補(bǔ)充劑都不用吃，因?yàn)閹缀醵紱](méi)啥用，萬(wàn)一有用要么是非法添加了藥物，要么還是讓你餓自己。

19.目前國(guó)家唯一合法的減肥藥是奧利司他，但還有它的禁忌癥和副作用，你符不符合吃的條件，吃的過(guò)程中要做哪些評(píng)估，都請(qǐng)咨詢醫(yī)生和專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，切勿自行服用。

注意力分配篇

20.人的注意力有限，在工作、學(xué)習(xí)、陪伴家人上花費(fèi)的多了，在吃上自然也就花費(fèi)的少了。

如果你每天滿腦子總想著吃甚至有暴食傾向，更該優(yōu)先分配出大部分精力去做其它事兒，換句話：別讓自己太閑。

運(yùn)動(dòng)篇

21.剛開(kāi)始減肥你可以不增加運(yùn)動(dòng)，主要是怕你又改變飲食又增加運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持不下去，飲食習(xí)慣培養(yǎng)的差不多，也瘦了一些后再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)更容易。

最終的運(yùn)動(dòng)量建議是：每周至少運(yùn)動(dòng)5天，每天30～40分鐘，5天里最好3天有氧運(yùn)動(dòng)2天力量訓(xùn)練，這不僅能維持體重還能讓你更緊致。

睡覺(jué)篇

22.缺覺(jué)不僅會(huì)讓人精神和皮膚差，也不利于減肥，因?yàn)槿庇X(jué)會(huì)影響你的激素分泌，影響你的食欲，從而讓你更容易變胖。所以最好11點(diǎn)之前睡，每天至少保證7小時(shí)睡眠。

體重監(jiān)測(cè)篇

23.如果你的BMI在18.5～23.9之間，體脂率在在30%(女)、20%(男)以下，腰圍在80厘米(女)、85厘米(男)以下，你根本不需要減肥，不過(guò)上面的健康生活方式也是你要培養(yǎng)的。

BMI=體重/身高/身高

體重單位是千克，身高單位是米

24.減肥過(guò)程中體重升升降降很正常，所以不要體重一升就焦慮，一周稱1次或2次體重監(jiān)測(cè)著就行。

除了看體重更該看體脂量和肌肉量，體脂量緩慢下降，肌肉量盡量保持才是最好的減肥。

這樣的減肥有一個(gè)特點(diǎn)，那就是慢，慢慢減也是減肥的王道，它會(huì)讓你減下來(lái)保持住還不易反彈，所以2019一年你就減10斤也不少。

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